تائرواڈ کے فنکشن کو برقرار رکھنے کے لیے آئوڈین پر مشتمل 10 غذائیں

آئوڈین ایک قسم کا مائیکرو منرل ہے جو جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ معدنیات تائرواڈ گلٹی کو درکار ہے اور یہ تائرواڈ ہارمونز کی تیاری میں شامل ہے۔ آیوڈین کئی صحت بخش کھانوں سے حاصل کی جا سکتی ہے۔ تو وہ کون سی غذائیں ہیں جن میں آئوڈین زیادہ ہوتی ہے؟ یہ مکمل جائزہ ہے۔

آئوڈین پر مشتمل کھانے کی فہرست

آئوڈین پر مشتمل کھانے کے مختلف ذرائع درج ذیل ہیں:

1. کیلپ سمندری سوار

سمندری سوار ان کھانوں میں سے ایک ہے جس میں آئوڈین ہوتا ہے - اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات کی کئی دیگر اقسام کے علاوہ۔ سمندری سوار میں آیوڈین کی سطح مختلف ہو سکتی ہے اس کی قسم، اسے کہاں اگایا جاتا ہے، اور اسے کیسے پیش کیا جاتا ہے۔ NIH سے نقل کیا گیا ہے، Kelp، بھوری سمندری سوار کی ایک قسم جو ڈیشی سوپ اسٹاک کے لیے مشہور ہے، اس میں 2,984 مائیکرو گرام آیوڈین فی 1 گرام (1 گرام) ہوتی ہے۔ یہ مقدار بہت زیادہ ہے کیونکہ یہ جسم کی آیوڈین کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 2,000% پورا کرتی ہے۔ ہائپر تھائیرائیڈزم کے شکار افراد کو آئوڈین کی زیادہ مقدار بشمول کیلپ والے کھانے سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔

2. Wakame سمندری سوار

Wakame میں اوسطاً 66 مائیکرو گرام آیوڈین ہوتا ہے۔ Wakame بھورے سمندری سوار کی ایک اور قسم ہے جو آیوڈین کا ایک ذریعہ بھی ہے۔ واکام میں آئوڈین کی سطح اس علاقے کے لحاظ سے بہت مختلف ہوتی ہے جس میں یہ اگایا جاتا ہے۔ یہ بتایا گیا ہے کہ ایشیا میں اگائے جانے والے ویکام میں آئوڈین کی مقدار آسٹریلیا اور نیوزی لینڈ میں اگائی جانے والی چیزوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے۔ اوسط واکام میں فی گرام 66 مائیکرو گرام آئوڈین ہو سکتا ہے، جو جسم کی روزانہ کی ضروریات کا 44 فیصد پورا کرتا ہے۔

3. سمندری سوار نوری۔

اگر واکام اور کیلپ بھوری سمندری سوار کی اقسام ہیں، تو نوری کو سرخ سمندری سوار کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے جو کہ ایک آئوڈائزڈ خوراک بھی ہے۔ واکامے اور کیلپ کے مقابلے نوری میں آیوڈین کی سطح کم ہوتی ہے۔ یہ سمندری سوار شاید آپ کے لیے سب سے زیادہ مانوس ہے کیونکہ یہ سشی رولز بنانے کا ایک جزو ہے۔ نوری کے ہر گرام میں 16-43 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ آیوڈین ہوتی ہے۔ یہ سطحیں آیوڈین کے لیے جسم کی روزانہ کی ضرورت کے تقریباً 11-29% کے لیے کافی ہیں۔ یہ بھی پڑھیں: اگر جسم میں اس مادے کی کمی ہو تو آیوڈین کے افعال اور اس کے خطرات

4. آئوڈائزڈ نمک

آئوڈائزڈ نمک گٹھلی کی روک تھام کے لیے مفید ہے، جو آیوڈین کی کمی کی وجہ سے پیدا ہونے والی حالت ہے۔ آیوڈین والے نمک کے ہر چوتھائی چمچ میں 71 مائیکرو گرام تک آیوڈین ہوتی ہے۔ یہ مقدار جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 47 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔ تاہم، اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ اس قسم کے نمک سے آیوڈین کا استعمال بہت آسان ہے، لیکن یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ آیوڈین والے نمک میں اب بھی سوڈیم نامی ایک اور معدنیات موجود ہے۔ ضرورت سے زیادہ سوڈیم کا استعمال بعض افراد میں ہائی بلڈ پریشر کے خطرے سے منسلک ہوتا ہے۔

5. دودھ

دودھ میں بھی آئوڈین کافی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ تاہم، دودھ میں آیوڈین کی سطح ایک برانڈ سے دوسرے برانڈ میں مختلف ہو سکتی ہے، دونوں بالغوں کے لیے دودھ، بڑھتے ہوئے بچوں کے لیے دودھ، حاملہ خواتین کے لیے دودھ۔ مثال کے طور پر، انڈونیشیا میں بڑھتے ہوئے بچوں کے لیے دودھ کی مصنوعات کے ایک برانڈ میں آیوڈین ہوتا ہے جو 15% فی 35 گرام تک روزانہ کی ضرورت کو پورا کرتا ہے۔ اگر آپ کوئی ڈیری پروڈکٹ خرید رہے ہیں تو غذائیت کی قیمت کی معلومات پر پوری توجہ دیں۔

6. دہی

ایک کپ سادہ دہی جسم کی آیوڈین کی روزانہ کی ضرورت کا 50 فیصد پورا کرتا ہے۔ دہی ایک دودھ کی مصنوعات ہے جو آئیوڈین کی متاثر کن سطح کا ذریعہ بھی ہے۔ دودھ کی طرح، ہر دہی کی مصنوعات میں آیوڈین کی سطح بھی مختلف ہو سکتی ہے۔ تاہم، ایک کپ غیر ذائقہ دار دہی آئوڈین فراہم کر سکتا ہے جو جسم کی روزانہ کی 50 فیصد ضروریات کو پورا کرتا ہے۔

7. پنیر

ایک اور ڈیری پروڈکٹ جو کہ آئوڈائزڈ فوڈ بھی ہے پنیر ہے۔ پنیر میں آئوڈین کی سطح بھی قسم کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔ پنیر کی ایک قسم جو آئوڈین کا ایک اچھا ذریعہ ہے وہ کاٹیج پنیر ہے۔ ایک کپ کاٹیج پنیر 65 مائیکرو گرام تک آیوڈین پیش کر سکتا ہے۔

8. جھینگا

پروٹین میں زیادہ ہونے کے علاوہ، کیکڑے ایک آئوڈین والی خوراک بھی ہے۔ ہر 85 گرام کیکڑے میں 35 مائیکرو گرام تک آیوڈین ہوتی ہے۔ یہ سطح جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 23 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔

9. ٹونا

ٹونا بھی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں آئوڈین ہوتی ہے، اس کے علاوہ اس میں پروٹین اور اومیگا تھری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ ہر 85 گرام ٹونا میں 17 مائیکرو گرام تک آئوڈین ہوتی ہے۔ یہ سطحیں 11% تک جسم کی ضروریات کو پورا کرتی ہیں۔

10. انڈے

آئوڈین کے کھانے کے ذرائع جو تلاش کرنا بھی آسان ہیں وہ انڈے ہیں۔ تاہم، انڈوں میں زیادہ تر آئوڈین زردی میں مرتکز ہوتی ہے۔ انڈوں میں آیوڈین کی سطح مختلف ہو سکتی ہے، کئی عوامل پر منحصر ہے جیسے مرغیوں کو دی جانے والی خوراک۔ ایک بڑے انڈے میں 24 مائیکرو گرام تک آیوڈین ہوتا ہے – جو جسم کی روزانہ کی 16 فیصد تک کی ضرورت کو پورا کرتا ہے۔ یہ بھی پڑھیں: معدنیات پر مشتمل 11 غذائیں، آپ کتنی بار کھاتے ہیں؟

جسم کے لیے روزانہ آیوڈین کی ضرورت

جسم کے میٹابولزم کو کنٹرول کرنے کے قابل ہونے کے علاوہ، تھائیرائیڈ ہارمون دل کی دھڑکن، بلڈ پریشر، اور جسم کے درجہ حرارت کو مستحکم کرنے کے ساتھ ساتھ جسم میں خوراک کو منظم کرنے میں بھی کردار ادا کرتا ہے جو توانائی کے منبع میں تبدیل ہو جائے گا۔ جنس اور عمر کے لحاظ سے یومیہ آیوڈین لینے کی سفارشات درج ذیل ہیں۔

• 1 سال سے کم عمر کے بچے: 90-120 مائیکروگرام/دن
• 1-11 سال کی عمر کے بچے: 120 مائیکروگرام فی دن
• بالغ اور نوعمر: 150 مائیکروگرام فی دن
• حاملہ خواتین: 220 مائیکروگرام فی دن
• دودھ پلانے والی مائیں 250 مائیکروگرام فی دن

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو آیوڈین کی روزانہ کی تجویز کردہ ضرورت مل رہی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آیوڈین کی کمی جنین میں گوئٹر، ہائپر تھائیرائیڈزم، دماغی امراض کا خطرہ بڑھائے گی، جب تک کہ بچے کم وزن کے ساتھ پیدا نہ ہوں۔

SehatQ کے نوٹس

آئوڈین پر مشتمل کھانے کی مختلف اقسام ہیں۔ آئوڈین کے ذرائع میں سمندری سوار، دودھ، پنیر، کیکڑے اور آئوڈائزڈ نمک شامل ہیں۔ اگر آپ کے پاس اب بھی آئوڈائزڈ کھانوں سے متعلق سوالات ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔ ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ SehatQ ایپلیکیشن مفت میں دستیاب ہے۔ ایپ اسٹور اور پلے اسٹور جو قابل اعتماد غذائی معلومات فراہم کرتا ہے۔