ایسے مردوں کے لیے جو پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں، وزن اٹھانے کے لیے مناسب غذائیت کی کھپت کی مدد کی ضرورت ہے۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں، آپ کو اب بھی جسم کے مختلف اعضاء بشمول مسلز کے کام کو سہارا دینے کے لیے صحت مند غذائیں کھانے کی ضرورت ہے۔ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو پیٹ کو ترستے ہیں۔
چھ پیک یا مثالی بائسپس عضلات، یہ وقت ہے کہ پٹھوں کو بنانے والے کھانے کی شکل میں مینو کی ساخت کو بہتر بنایا جائے۔ اس سے کھیلوں کی سرگرمیاں زیادہ طاقتور ہوں گی، پٹھوں کے ٹشوز کی مرمت زیادہ موثر ہو گی اور جسمانی ساخت بھی زیادہ سے زیادہ ہو گی۔
1. پھل اور سبزیاں
تمام صحت مند مینوز کی بنیاد کے طور پر، بشمول 4 صحت مند 5 کامل، پھل اور سبزیاں آپ کی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا لازمی ہیں۔ یہ متنوع عضلات بنانے والے کھانے جسم کے لیے فائبر، وٹامنز، معدنیات اور سیال کے اچھے ذرائع ہیں۔ سبزیوں میں پروٹین کی تھوڑی مقدار بھی ہوتی ہے جو کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے فائدہ مند ہے۔
2. چکن کی رانوں
زیادہ تر لوگ سینے کو ترجیح دیتے ہیں کیونکہ اس میں چربی کم ہوتی ہے۔ لیکن چکن کی رانیں درحقیقت پٹھوں کی تعمیر کا ایک اچھا کھانا ہو سکتا ہے۔ کیا وجہ ہے؟ چکن کی رانوں میں چھاتی سے 25 فیصد زیادہ آئرن اور 3 گنا زیادہ زنک ہوتا ہے۔ یہ مادے برداشت بڑھانے کے لیے اہم ہیں۔
3. دودھ
کم چکنائی والے دودھ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے معاون غذاؤں میں سے ایک کے طور پر منتخب کریں جو صحت کے لیے اچھا ہے۔ دودھ میں اعلیٰ قسم کی پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور اہم وٹامنز ہوتے ہیں، بشمول وٹامن ڈی، پوٹاشیم اور کیلشیم۔ وزن اٹھانے کی ورزش کرنے کے بعد تھکے ہوئے اور پیاسے ہیں؟ اپنی پیاس بجھانے کے لیے کم چکنائی والا چاکلیٹ دودھ پینے کی کوشش کریں جبکہ اس میں موجود خوبیوں کو جذب کریں۔ کم چکنائی والے دودھ کے متبادل میں دہی شامل ہو سکتا ہے، جس میں پروبائیوٹکس بھی شامل ہیں اور یہ معدے اور ہاضمہ صحت کے لیے اچھا ہے۔
4. گری دار میوے
گری دار میوے جو صحت مند طریقے سے پروسس کیے جاتے ہیں، جیسے ابلے ہوئے یا بھنے ہوئے، ایک لذیذ ناشتہ اور پٹھوں کو بنانے والا کھانا ہے۔ یہ نمک کے اضافے کے بغیر یقینا صحت مند ہوگا۔ گری دار میوے میں وٹامن، اینٹی آکسیڈنٹس، فائبر اور اچھی چکنائی ہوتی ہے، جو یقیناً قدرتی طور پر پٹھوں کو بنانے میں مدد دیتی ہے۔ ایک قسم کا نٹ جو پٹھوں کو بنانے والے کھانے کے طور پر استعمال کے لیے اچھا ہے وہ ہے مونگ پھلی۔
بادام بادام پروٹین، وٹامن ای، میگنیشیم اور فاسفورس پر مشتمل ہے۔ جب آپ آرام کرتے ہیں یا ورزش کرتے ہیں تو فاسفورس جسم کو کاربوہائیڈریٹس اور چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے۔
5. چربی سے پاک گوشت
گوشت میں اعلیٰ معیار کی پروٹین، وٹامن بی، معدنیات اور
کریٹائن. گوشت میں آئرن بھی ہوتا ہے جو پٹھوں تک آکسیجن لے جانے کا کام کرتا ہے، اور امینو ایسڈ اور فیٹی ایسڈ
لیوسین جو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرسکتا ہے۔
6. انڈے
انڈے کے صحت سے متعلق فوائد ناقابل تردید ہیں۔ انڈے امینو ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں اور اکثر سستی قیمت پر یہ مزیدار اور موثر پٹھوں کو بنانے والا کھانا بنایا جاتا ہے۔ امینو ایسڈ جسم کے مختلف افعال میں مدد کے لیے اہم ہیں، بشمول پٹھوں کے ریشوں کی تعمیر، دیکھ بھال اور مرمت۔ غذائیت اور صحت کے ماہرین کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، انڈوں کا روزانہ بنانے والی خوراک کے طور پر استعمال روزانہ 1 انڈے تک محدود ہے۔ جب انڈوں کو پٹھوں کو بنانے والی خوراک کے طور پر استعمال کیا جائے تو اس کی زردی کو پھینکنے کی ضرورت نہیں ہے جس سے اکثر صحت کی وجوہات کی بنا پر پرہیز کیا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ انڈوں میں پروٹین کا نصف حصہ دراصل زردی میں ہوتا ہے، جس میں لیوٹین کی غذائیت بھی شامل ہے جو آنکھوں کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
7. اناج اور گندم
اسٹیمینا اور کامل جسمانی جسم بنانے کے لیے آپ کو معیاری کاربوہائیڈریٹس کا ذریعہ درکار ہے۔ کاربوہائیڈریٹس کا ایک اچھا ذخیرہ ہونے کے علاوہ، سارا اناج اور گندم میں پروٹین کی سطح بھی ہوتی ہے جو توانائی کو بڑھانے کے لیے فائبر، وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ پٹھوں کے بافتوں کی مرمت کرتے ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے لئے، آپ کو صحت مند غذا کی ضرورت ہے. مندرجہ بالا مختلف پٹھوں کو بنانے والی غذاؤں کو جان کر، آپ یقینی طور پر انہیں اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا شروع کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہیں کریں گے۔ سب سے اہم بات، اسے توازن پر سیٹ کریں۔ اچھی قسمت!
پٹھوں کی تعمیر کے لیے روزانہ کتنی پروٹین کی مقدار کی سفارش کی جاتی ہے؟
جسم میں انابولزم کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، ایک شخص کو کم از کم پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے جس کا کم از کم ہدف تقریباً 0.4g/kg/روزانہ انٹیک کے ساتھ ایک دن میں کم از کم چار کھانے کی مقدار 1.6g/kg/day تک پہنچ جائے۔ تاہم وزارت صحت کے مطابق غذائیت کے ماہرین نے یہ بھی کہا کہ اگر ورزش کے بعد پروٹین کا استعمال نہ کیا جائے تو اس کی وجہ سے پٹھے مسلسل ٹوٹتے رہیں گے (جسمانی تناؤ کی وجہ سے) اور نئے مسلز بنانا مشکل ہو جائے گا جو مضبوط ہوں اور مشکل لہذا، جب ورزش کا بوجھ زیادہ ہو جاتا ہے، تو مناسب پروٹین کی مقدار بھی ساتھ ہونی چاہیے اور اسے کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔"
