باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی یا ورزش کرنا بہت ضروری ہے، خاص طور پر ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے۔ وجہ یہ ہے کہ ورزش کے مختلف فائدے ہیں جو ذیابیطس یا شوگر کے مریض حاصل کر سکتے ہیں۔ صحت اور تندرستی برقرار رکھنے کے علاوہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش خون میں شکر کی سطح کو کم کرتی ہے اور جسم کی انسولین کے لیے حساسیت کو بڑھاتی ہے۔ اس کا مطلب ہے، مریض کے جسم کو انسولین مزاحمت کی حالت سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جب انسولین کا کام بہتر ہو جاتا ہے تو خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق
جرنل آف فزیکل ایکٹیویٹی اینڈ ہیلتھ یہ بھی بتاتا ہے کہ ورزش ٹائپ 2 ذیابیطس والے بالغوں میں ڈپریشن کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کی مختلف اقسام
یہاں ورزش کی ان اقسام کی فہرست ہے جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے تجویز کی جاتی ہیں اور یہ آپ کے روزمرہ کے معمولات کا حصہ ہوسکتی ہیں۔
1. تیز چلنا
ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کا انتخاب سب سے آسان اور سستا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے آپ کو کسی خاص ٹولز یا خاص مقامات کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ آپ صبح یا شام ہاؤسنگ کے ارد گرد تیزی سے چل سکتے ہیں۔ تیز چلنے میں کارڈیو مشقیں شامل ہیں جو پٹھوں میں تناؤ کو دور کرنے، آپ کی سانس لینے کی تربیت، آپ کے اعصابی نظام کو پرسکون کرنے اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں، تو ہفتے میں دو بار 10 منٹ کی تیز چہل قدمی کریں۔ 2-3 ہفتوں کے بعد، آپ آہستہ آہستہ تیز چلنے کی فریکوئنسی اور مدت میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ جب آپ جسمانی طور پر اس کے عادی ہو جائیں تو ہفتے میں تین بار بغیر رکے 30 منٹ سے 1 گھنٹے تک تیز چہل قدمی کریں۔
2. یوگا
ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کی ایک قسم یوگا ہے۔ یوگا ذیابیطس کے مریضوں کو جسم کی چربی کم کرنے، انسولین کے خلاف مزاحمت سے لڑنے اور اعصابی افعال کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ یوگا کی نقل و حرکت میں سانس لینے اور آرام کرنے کی تکنیک بھی شامل ہوتی ہے، اس لیے یوگا میں تناؤ کو کم کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ یہ مثبت حالت آپ کے خون میں شکر کی سطح کے استحکام کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔
3. سائیکل چلانا
جیسے تیز چلنا، سائیکل چلانا بھی ایروبک ورزش کی ایک قسم ہے۔ لہذا، سائیکلنگ آپ کے دل کو مضبوط بنا سکتی ہے اور آپ کے پھیپھڑوں کے کام کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ورزش کا یہ آپشن ٹانگوں میں خون کے بہاؤ کو بھی بڑھا سکتا ہے اور کیلوریز کو جلا سکتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ سائیکلنگ وزن کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تعمیر میں بھی مفید ہے۔ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ کو ہفتے میں 3-5 بار 30 منٹ تک سائیکل چلانے کی ضرورت ہے۔ آپ ہاؤسنگ کمپلیکس کے ارد گرد سائیکل چلا سکتے ہیں، یا ایک اسٹیشنری بائیک استعمال کرسکتے ہیں جو گھر کے اندر استعمال ہوتی ہے۔
4. تیرنا
تیراکی ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ایک مثالی کھیل ہے۔ وجہ، اس قسم کی ورزش سے جوڑوں پر دباؤ نہیں پڑتا۔ لہذا، ذیابیطس کے مریض جو موٹے ہیں اس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ تیراکی تناؤ کو کم کر سکتی ہے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتی ہے، کیلوریز کو جلا سکتی ہے اور جسم کے پٹھوں کو تربیت دے سکتی ہے۔ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے تیراکی کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اس قسم کی کارڈیو ورزش ہفتے میں تین بار کریں۔ ابتدائی مراحل میں، آپ بغیر رکے 10 منٹ تک تیر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں تو آپ بتدریج تیراکی کا دورانیہ فی سیشن 30 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔ تیز چہل قدمی اور دیگر کھیلوں کے برعکس، شوگر کے مریضوں کے پاؤں تیراکی کے دوران جسمانی وزن سے بوجھل نہیں ہوتے۔ یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بھی اچھا ہے کیونکہ شوگر کی حالت میں ٹانگوں خصوصاً پیروں میں خون کا بہاؤ کم ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ بعض اوقات اعصاب میں خلل پڑتا ہے جس کے نتیجے میں پاؤں میں ذائقہ کی حس کم ہوجاتی ہے۔تاہم پھر بھی آپ کو تیراکی کرتے وقت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، اپنی حفاظت پر توجہ دیں تاکہ آپ تالاب سے پھسلیں یا گر نہ جائیں۔ ذیابیطس کے مریضوں میں زخم آہستہ آہستہ بھرتے ہیں اور انفیکشن کے لیے زیادہ حساس ہوتے ہیں۔
5. رقص
رقص کے بہت سے جسمانی، ذہنی اور یہاں تک کہ جذباتی فوائد ہیں۔ یہ جسمانی سرگرمی دماغی طاقت اور یادداشت کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔ ذیابیطس کے مریض رقص کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں جس میں بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے، جسم کی لچک بڑھانے، کیلوریز جلانے، تناؤ کو کم کرنے اور خوشی بڑھانے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ آپ کو بس اپنے جسم کو حرکت دینا ہے اور رقص کے مختلف فوائد کا تجربہ کرنے کے لیے فی سیشن 25 منٹ تک موسیقی کی تال پر عمل کرنا ہے۔ یہ جسمانی سرگرمی ہفتے میں کم از کم تین بار کریں۔
6. تائی چی
یوگا کی طرح،
تائی چی ایک آرام کی تکنیک ہے جو گہری سانس لینے کی تکنیکوں کے ساتھ جسمانی حرکات کی ایک سیریز کے مجموعہ پر انحصار کرتی ہے۔ مارشل آرٹس میں جڑیں،
تائی چی یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کے طور پر بھی مفید ہو سکتا ہے۔ ایک تحقیق کے نتائج کے مطابق،
تائی چی جوش، توانائی اور دماغی صحت کو بڑھانے کے لیے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں ذیابیطس کی مدد کر سکتا ہے۔ حیرت انگیز، ٹھیک ہے؟
7. طاقت کی تربیت
طاقت کی تربیت یا
طاقت کی تربیت یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کی تجویز کردہ اقسام میں سے ایک ہے۔ یہ مشق ذیابیطس کے شکار لوگوں کو خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے، وزن کم کرنے، پٹھوں اور ہڈیوں کی مقدار بڑھانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ مثال
طاقت کی تربیت جس میں آپ گھر بیٹھے درخواست دے سکتے ہیں۔
پش اپس، سیٹ اپس , squats، اور barbells اٹھانا. کسی بھی کھیل کو کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پہلے اپنی صلاحیت اور صحت کو جانتے ہیں۔ اپنی ذیابیطس کی حالت کے مطابق محفوظ اور مناسب ورزش کے اختیارات کے لیے سفارشات حاصل کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
کیا یہ سچ ہے کہ ذیابیطس کے مریض ورزش نہیں کر سکتے؟
صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کریں اور صحت مند غذا کھائیں یہ ایک اہم چیز ہے۔ بدقسمتی سے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کی کچھ خاص قسمیں ہیں جنہیں نہیں کرنا چاہیے، جن میں سے ایک وزن اٹھانا ہے۔ فزیومیٹرک ورزش جیسے بھاری وزن اٹھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ اس سے آپ کو تناؤ ہو گا۔ جب آپ دباؤ ڈالتے ہیں تو، ریٹنا نازک ہو سکتا ہے اور پھٹ سکتا ہے، جس سے اچانک اندھا پن ہو جاتا ہے۔
ذیابیطس کے مریض ورزش کرنے سے پہلے اس بات پر توجہ دیں۔
ڈاکٹر کو دیکھنے کے علاوہ، آپ کو مندرجہ ذیل چیزوں پر توجہ دینا چاہئے:
- پہلے ہلکی شدت کے ساتھ آہستہ آہستہ ورزش شروع کریں، خاص طور پر آپ میں سے جو پہلی بار ورزش کر رہے ہیں۔
- ورزش سے پہلے اور بعد میں اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو چیک کریں۔
- آپ میں سے جو لوگ ٹائپ 1 اور ٹائپ 2 ذیابیطس میں مبتلا ہیں، ورزش کرنے سے پہلے یقینی بنائیں کہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح 250 mg/dl سے کم ہے۔ ٹائپ 1 ذیابیطس والے لوگوں میں ورزش کے دوران بلڈ شوگر کی سطح 250 mg/dl سے زیادہ ہونا ketoacidosis کو متحرک کر سکتا ہے، جو جان لیوا بھی ہو سکتا ہے۔
- ورزش سے پانچ منٹ پہلے وارم اپ کریں۔
- اپنی ورزش کے پانچ منٹ بعد ٹھنڈا ہونا نہ بھولیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سیال کی ضروریات ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں پوری ہو رہی ہیں۔
- آرام دہ اور پرسکون کھیلوں کے کپڑے اور جوتے پہنیں۔
- گرم موسم میں ورزش کرنے سے گریز کریں۔
- اگر آپ تھکے ہوئے ہیں تو اپنے جسم کو ورزش جاری رکھنے پر مجبور نہ کریں۔
- یاد رکھیں کہ ورزش کے بعد آرام سے رہیں تاکہ آپ کی صحت سے سمجھوتہ نہ ہو۔
[[متعلقہ مضامین]] ان باتوں پر توجہ دے کر آپ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ورزش کے بہترین فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔ اپنی صحت کو بہتر بنانے کے اپنے ارادے کو اپنی غفلت کی وجہ سے بری طرح ختم نہ ہونے دیں۔
