وٹامن بی 3 ایک وٹامن ہے جو وٹامن بی کمپلیکس کے خاندان سے تعلق رکھتا ہے۔ اکثر نیاسین کے نام سے جانا جاتا ہے، وٹامن B3 مختلف قسم کے اہم کردار ادا کرتا ہے، جیسے کہ جسم کے میٹابولزم، اعصابی نظام کے کام میں شامل ہونا، اور آزاد ریڈیکلز کو کنٹرول کرنا۔ وٹامن B3 کے بہت سے ذرائع ہیں جن کا استعمال کیا جا سکتا ہے، خاص طور پر جانوروں کی مصنوعات۔ تاہم، کچھ پودوں کے ذرائع میں یہ پانی میں گھلنشیل وٹامن بھی ہوتا ہے۔ جسم کے لیے ایک ضروری وٹامن کے طور پر، وٹامن B3 کی روزانہ ضرورت مردوں کے لیے 16 ملی گرام اور خواتین کے لیے 14 ملی گرام ہے۔
وٹامن بی 3 کے 9 ذرائع جو استعمال کے لیے مختلف ہو سکتے ہیں۔
یہاں وٹامن B3 کے کچھ ذرائع ہیں جو آپ اپنی خوراک میں مختلف ہو سکتے ہیں۔
1. بیف جگر
اگرچہ کچھ لوگ گائے کے گوشت کا جگر پسند نہیں کرتے، لیکن یہ وٹامن B3 کا بہت زیادہ ذریعہ ہے۔ ہر 85 گرام پکے ہوئے گوشت کے جگر کے لیے، آپ کو 14.7 ملی گرام وٹامن بی 3 یا نیاسین ملے گا۔ یہ مقدار خواتین کے لیے نیاسین کی یومیہ ضرورت کے 100% اور مردوں کے لیے 91% سے زیادہ کو پورا کر سکتی ہے۔ گائے کے گوشت کے جگر میں بہت اچھی کوالٹی کا پروٹین بھی ہوتا ہے، اور اس میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔
2. چکن جگر
بیف لیور کے علاوہ، دوسرے جانوروں کے جگر جن میں وٹامن بی 3 یا نیاسین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے وہ چکن کے جگر ہیں۔ ہر 85 گرام چکن لیور مردوں کے لیے نیاسین کی یومیہ ضرورت کا 73% اور خواتین کے لیے 83% پورا کر سکتا ہے۔ بیف لیور اور چکن جگر دونوں عام طور پر جسم کو درکار دیگر غذائی اجزاء میں زیادہ ہوتے ہیں، بشمول آئرن، وٹامن اے، مختلف دیگر بی وٹامنز، اور کولین۔
3. چکن بریسٹ
چکن بریسٹ صرف پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے۔ اس باڈی بلڈر کی گوشت سے محبت بھی ایک غذائی اجزا ہے جس میں وٹامن بی تھری یا نیاسین ہوتا ہے۔ ہر 85 گرام بغیر ہڈیوں اور جلد کے چکن بریسٹ میں 11.4 ملی گرام نیاسین ہوتا ہے۔ یہ مقدار مردوں کے لیے روزانہ کی ضرورت کے 71% اور خواتین کے لیے 81% کو پورا کر سکتی ہے۔
چکن کی چھاتی وٹامن بی 3 سے بھرپور ہوتی ہے چکن کا ایک اور حصہ یعنی جلد کے بغیر اور ہڈیوں کے بغیر ران، چھاتی میں نائسین مواد کا آدھا حصہ ہوتا ہے۔
4. ٹونا
اگر آپ چکن اور گائے کے گوشت سے بچنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ٹونا جیسی مچھلی وٹامن بی 3 کا مزیدار لیکن صحت مند ذریعہ ہو سکتی ہے۔ ہر 165 گرام ٹونا میں تقریباً 21.9 ملی گرام نیاسین یا وٹامن بی 3 ہوتا ہے۔ یہ مقدار وٹامن بی 3 کے لیے مردوں اور عورتوں کی روزانہ کی ضروریات کا 100 فیصد پورا کرنے کے قابل ہے۔ تاہم، اس مچھلی کے گوشت میں پارے کی مقدار کو مدنظر رکھتے ہوئے ٹونا کا زیادہ استعمال نہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے جو زہر کا سبب بن سکتا ہے۔ بہت سے لوگوں میں، ہفتے میں ایک کین ٹونا کا استعمال محفوظ ہوتا ہے۔
5. سالمن
سالمن، خاص طور پر جنگلی سالمن، بھی ایک ایسی غذا ہے جس میں وٹامن B3 ہوتا ہے۔ ہر 85 گرام کے لیے،
فلیٹ بحر اوقیانوس کا جنگلی سالمن مردوں کے لیے نیاسین کی روزانہ کی ضرورت کا 53% اور خواتین کے لیے 61% فراہم کرتا ہے۔ دریں اثنا، کاشت شدہ سالمن میں تھوڑا کم نیاسین ہوتا ہے۔ اسی وزن میں، کاشت شدہ سالمن میں وٹامن B3 مردوں کے لیے اس وٹامن کی یومیہ ضرورت کا 42% اور خواتین کے لیے 49% فراہم کرتا ہے۔ جنگلی سالمن اور فارمڈ سالمن دونوں اومیگا 3 کے ذرائع بھی ہیں، ایک قسم کا فیٹی ایسڈ جو دل کی صحت اور مدافعتی نظام کے لیے اچھا ہے۔
6. سور کا گوشت
دبلی پتلی سور کا گوشت بھی وٹامن B3 کا کچھ لوگوں کا پسندیدہ ذریعہ ہے۔ بھنے ہوئے سور کے گوشت کے ٹینڈرلوئن کے ہر 85 گرام میں 6.3 ملی گرام نیاسین یا وٹامن بی 3 ہوتا ہے - ایک ایسی مقدار جو مردوں کے لیے روزانہ نیاسین کی 39% اور خواتین کے لیے 45% کی ضرورت کو پورا کرتی ہے۔ وٹامن بی 3 کا ذریعہ ہونے کے علاوہ سور کے گوشت میں وٹامن بی 1 یا تھامین بھی ہوتا ہے جو جسم کے میٹابولزم کے لیے اہم ہے۔
7. مونگ پھلی
وٹامن بی 3 کی تلاش میں جانوروں کے کھانے سے تھک گئے ہیں؟ پودوں کی خوراک کے طور پر مونگ پھلی اس کا حل ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، دو کھانے کے چمچ پروسس شدہ مونگ پھلی جیسے مونگ پھلی کے مکھن میں 4.3 ملی گرام نیاسین ہوتا ہے۔ صرف دو چمچوں کے ساتھ، مونگ پھلی کا مکھن عرف
مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن مردوں کے لیے وٹامن بی 3 کی 25 فیصد اور خواتین کے لیے 30 فیصد ضرورت کو پورا کرتا ہے۔ مونگ پھلی پروٹین، وٹامن ای، وٹامن بی 6 اور مختلف معدنیات سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔
8. ایوکاڈو پھل
ایوکاڈو بھی ایک ایسی غذا ہے جس میں وٹامن بی 3 ہوتا ہے۔ یہ پھل کھانے میں مزیدار اور صحت بخش ناشتے کے طور پر موزوں ہے۔ اوسطاً، ایک درمیانے سائز کے ایوکاڈو میں 3.5 ملی گرام تک وٹامن بی 3 ہوتا ہے۔ یہ مقدار مردوں کے لیے وٹامن B3 کی 21% اور خواتین کے لیے 25% کی ضرورت کا احاطہ کرتی ہے۔
ایوکاڈو پلانٹ فوڈز ہیں جن میں نیاسین ہوتا ہے۔ Avocados میں فائبر، صحت مند چکنائی اور پوٹاشیم جیسے معدنیات بھی زیادہ ہوتے ہیں۔
9. مشروم
وٹامن بی 3 یا نیاسین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ہم کچھ مشروم کو مختلف کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، 100 گرام مائٹیک مشروم میں 6.6 ملی گرام وٹامن بی 3 ہوتا ہے۔ اسی طرح سفید بٹن مشروم کے ساتھ، جہاں ہر 100 گرام میں یہ وٹامن 4.5 ملی گرام ہوتا ہے۔
10. مٹر
ایک اور سبزیوں کی مصنوعات جو وٹامن B3 یا نیاسین کا ذریعہ بھی ہے مٹر ہے۔ ہر 145 گرام کے لیے، مٹر 3 ملی گرام نیاسین فراہم کرتا ہے۔ مٹر میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے، نیز اینٹی آکسیڈنٹس فری ریڈیکلز کو کنٹرول کرنے کے لیے۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
وٹامن B3 یا نیاسین کے بہت سے ذرائع ہیں، خاص طور پر جانوروں کی خوراک۔ پودوں کے کچھ ذرائع، خاص طور پر مونگ پھلی، مشروم اور ایوکاڈو میں بھی یہ وٹامن ہوتا ہے۔
چکن کی چھاتی وٹامن بی 3 سے بھرپور ہوتی ہے چکن کا ایک اور حصہ یعنی جلد کے بغیر اور ہڈیوں کے بغیر ران، چھاتی میں نائسین مواد کا آدھا حصہ ہوتا ہے۔ 
ایوکاڈو پلانٹ فوڈز ہیں جن میں نیاسین ہوتا ہے۔ Avocados میں فائبر، صحت مند چکنائی اور پوٹاشیم جیسے معدنیات بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ 
