فولک ایسڈ حاملہ عورت کے غذائی اجزاء کے طور پر جانا جاتا ہے جو جنین کی نشوونما میں مدد کر سکتا ہے۔ حمل سے پہلے اور حمل کے دوران فولک ایسڈ کا باقاعدگی سے استعمال بچے میں قبل از وقت پیدائش اور پیدائشی نقائص کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔ حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ پر مشتمل خوراک تلاش کرنا مشکل نہیں ہے۔ آپ اسے قریب ترین سپر مارکیٹ یا مارکیٹ سے آسانی سے حاصل کر سکتے ہیں۔ یہاں حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ سے بھرپور غذائیں ہیں جو حمل کے اہم غذائی اجزاء کے ذریعہ بہت مفید ہیں۔
حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ پر مشتمل خوراک
حاملہ خواتین کو روزانہ کم از کم 600 مائیکرو گرام (mcg) فولک ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ فولک ایسڈ کی ضروریات کو پھلوں، سبزیوں سے لے کر گری دار میوے تک، اور دیگر کھانے کی اشیاء سے پوری کر سکتے ہیں جنہیں تلاش کرنا مشکل نہیں ہے۔ آپ درج ذیل کھانوں سے فولک ایسڈ کی غذائیت حاصل کر سکتے ہیں۔
1. سورج مکھی کے بیج
سورج مکھی کے بیج حاملہ خواتین کے لیے اچھی خوراک ہیں۔ سورج مکھی کے بیجوں میں فولک ایسڈ کا مواد جنین کے لیے ضروری غذائیت ہے۔ اس میں موجود وٹامن ای اور آئرن کی مقدار توانائی کی تشکیل اور خلیات کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے کے لیے بھی مفید ہے۔
2. Asparagus
Asparagus میں فولیٹ سمیت بہت سے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ آدھا کپ پکی ہوئی asparagus (90 گرام) میں تقریباً 134 mcg فولیٹ ہوتا ہے۔ Asparagus اینٹی آکسیڈینٹ سے بھی بھرپور ہے اور اس میں سوزش اور اینٹی بیکٹیریل خصوصیات ہیں۔ اس کے علاوہ asparagus میں فائبر بھی بہت زیادہ ہوتا ہے۔ ایک سرونگ میں، یہ سبزی آپ کی روزانہ فائبر کی ضروریات کا 7% پورا کر سکتی ہے۔
یہ بھی پڑھیں: فولک ایسڈ پر مشتمل یہ 10 سبزیاں آپ کے جسم کو صحت مند بناتی ہیں۔3. گری دار میوے
فولک ایسڈ پر مشتمل غذائیں پھلیاں ہیں، مونگ پھلی، گردہ پھلیاں، سبز پھلیاں، مٹر سے لے کر
اخروٹ. حمل کے دوران مونگ پھلی کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کے باوجود حصہ زیادہ نہیں ہونا چاہیے کیونکہ اس سے جسم میں چربی جمع ہو سکتی ہے۔
4. پھل
ماں اور بچے کے حوالے سے، چاول فولک ایسڈ کا واحد ذریعہ نہیں ہے۔ پھلوں کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے آپ کو ایسے پھل کی ضرورت ہوتی ہے جس میں فولک ایسڈ کی سب سے زیادہ مقدار پپیتا ہے۔ دوسرے پھل جیسے نارنجی اور سرخ چکوترا آپ کو تقریباً 30-40 ایم سی جی فولیٹ دے سکتے ہیں، جب کہ ایک کپ اسٹرابیری اور رسبری آپ کو تقریباً 15-25 ایم سی جی دے سکتے ہیں۔ اپنے پسندیدہ پھلوں کو کم چکنائی والے دہی کے ساتھ ملائیں تاکہ فولک ایسڈ سے بھرپور اسموتھی بنائیں۔
5. بروکولی
بروکولی اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور سبزی ہے جو حاملہ خواتین کی صحت کے لیے مفید ہے۔ بروکولی میں فولک ایسڈ کے علاوہ وٹامن سی اور فائبر بھی پایا جاتا ہے۔ بروکولی کو باقاعدگی سے استعمال کرنا محفوظ ہے تاکہ جنین کی حالت کو صحیح طریقے سے بڑھنے میں مدد ملے۔
یہ بھی پڑھیں: حاملہ خواتین کے لیے صحت بخش کھانے کا مینو کم لذیذ نہیں!6. ایوکاڈو
ایوکاڈو میں فولک ایسڈ ہوتا ہے جس کی سطح نصف میں 80-90 ایم سی جی ہوتی ہے۔ یہ مقدار حاملہ خواتین کے لیے غذائی مواد کو پورا کرنے کے لیے محفوظ ہے۔ آپ اسے براہ راست کھا کر یا اسے صحت بخش مشروب میں پروسیس کر کے کھا سکتے ہیں۔ فولک ایسڈ پر مشتمل پھل آپ کی مجموعی صحت کے لیے بھی ضروری ہیں۔ ایک پھل ہونے کے علاوہ جس میں سب سے زیادہ فولک ایسڈ ہوتا ہے، ایوکاڈو میں فائبر بھی ہوتا ہے جو نظام انہضام کی پرورش کرتا ہے۔ ایوکاڈو کے علاوہ ایسے پھل بھی ہیں جن میں سب سے زیادہ فولک ایسڈ ہوتا ہے، جیسے نارنگی، کھٹی پھل جو بہت سے لوگوں کو پسند ہیں۔ ایک بڑے سنتری میں 55 ایم سی جی فولک ایسڈ ہوتا ہے!
7. ہری سبزیاں
نہ صرف اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور، سبز سبزیاں جیسے پالک، کالی، اجوائن یا اس جیسی دیگر سبزیوں میں بھی فولک ایسڈ ہوتا ہے جو آپ کے جنین کے لیے اچھا ہے۔ ایک کپ (30 گرام) کچی پالک میں 58.2 ایم سی جی، یا تجویز کردہ روزانہ کی کھپت کا تقریباً 15 فیصد ہوتا ہے۔ ہری سبزیوں میں فائبر، وٹامن اے اور وٹامن کے بھی زیادہ ہوتے ہیں۔
8. انڈے
حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ پر مشتمل دیگر غذائیں انڈے ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں 23.5 مائیکرو گرام (mcg) فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک بڑا انڈا کھانے سے آپ کے روزانہ تجویز کردہ فولک ایسڈ کی 6 فیصد مقدار پوری ہو سکتی ہے، آپ جانتے ہیں۔
9. پروٹین سے بھرپور غذائیں
متعدد غذائیں جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے وہ حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ کی زیادہ مقدار کا ذریعہ بھی بن سکتی ہے۔ انڈوں کے علاوہ، پروٹین کے دیگر ذرائع جن میں فولک ایسڈ کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے وہ ہیں پولٹری، بیف لیور، سرخ گوشت، چکن کا جگر اور سمندری غذا۔ بیف جگر کی 1 سرونگ یا 85 گرام کے مساوی استعمال فولک ایسڈ کی روزانہ کی نصف ضروریات کو پورا کر سکتا ہے۔
10. فولک ایسڈ فورٹیفائیڈ فوڈز
حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ پر مشتمل خوراک بہت سی ایسی کھانوں سے آ سکتی ہے جن کی پیداوار میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ ان کھانوں میں روٹی، پاستا اور سیریلز شامل ہیں جو بازار میں فروخت ہوتے ہیں۔ اسے استعمال کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کھانے میں فولک ایسڈ کی مقدار معلوم کرنے کے لیے پروڈکٹ کی پیکیجنگ لیبل کو پڑھیں۔ یہ کھانے کی کچھ قسمیں ہیں جن میں شامل ہیں۔
فولک ایسڈعرف فولک ایسڈ، حاملہ خواتین اور رحم میں موجود جنین کی غذائیت کو پورا کرنے میں مدد کرنے کے لیے۔ ماں اور جنین کی صحت کی حالت کو زیادہ سے زیادہ برقرار رکھنے کے لیے ان کھانوں کا باقاعدگی سے استعمال کریں۔ [[متعلقہ مضمون]]
صحت کیو کی جانب سے پیغام
فولک ایسڈ حمل کے دوران جنین کو درکار اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے۔ یہ غذائی اجزاء جسم میں خلیوں کے کام کو برقرار رکھنے، خون کی کمی اور دل کی بیماری کو روکنے، کینسر کو روکنے اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنے میں مفید ہیں۔ یاد رکھیں، فولک ایسڈ والی غذائیں نہ صرف حاملہ خواتین کے لیے، بلکہ عام طور پر زیادہ تر لوگوں کے لیے بھی بہت اچھی ہیں۔ لہذا، اپنی روزانہ کی فولک ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے کی عادت بنائیں۔ اگر آپ حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ والی غذاؤں کی سفارشات حاصل کرنے کے لیے براہ راست ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہتے ہیں، تو آپ یہ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
