جم میں جانے کے بغیر محفوظ اور صحت مند کھیل، یہ طریقہ ہے۔

صحت کو برقرار رکھنے کے لیے محفوظ اور صحت مند ورزش ضروری ہے، ایسے اقدامات کے ساتھ جو جسم کو چوٹ سے بچا سکتے ہیں۔ ورزش کی قسم جو ہر فرد کے لیے محفوظ ہے، عمر، وزن، یا بعض طبی عوارض کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔ ان میں سے کچھ کھیلوں کی حرکتیں سادہ نظر آتی ہیں۔ تاہم، آپ کو یہ صحیح تکنیک کے ساتھ کرنا چاہیے، تاکہ جسم بہتر طریقے سے فوائد کو محسوس کر سکے۔

وہ کھیل جو محفوظ اور صحت مند ہوں، یہ سفارشات ہیں۔

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو صحت سے متعلق کوئی شکایت نہیں ہے، تو یہاں محفوظ اور صحت مند ورزش کی نقل و حرکت کے لیے کچھ سفارشات ہیں جو مختلف اوقات اور جگہوں پر کی جا سکتی ہیں۔

1. پل

تحریک پل فرش پر کرنا محفوظ یہ محفوظ اور صحت مند ورزش عام طور پر وارم اپ کے طور پر کی جاتی ہے۔ مقصد جسم اور ریڑھ کی ہڈی کو چالو کرنا ہے تاکہ سختی نہ ہو۔ کرنے کا طریقہ پل درج ذیل کی طرح.

اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، فرش پر پاؤں چپٹے، اور بازو اطراف میں پھیلا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
اپنے پیروں سے دھکیلیں اور اپنے کور کو اپنے جسم میں رکھیں۔
اپنے کولہوں کو فرش سے اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے کولہوں کو مکمل طور پر بڑھا نہ دیا جائے جب تک کہ آپ کے پیٹ کے اوپری حصے کو سکیڑا نہ جائے۔
آہستہ آہستہ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ کریں.

**2. پش اپس گھٹنے**

تحریک پش اپس beginners کے لئے موزوں گھٹنے beginners کے لئے، تحریک کرتے ہیںپش اپس اتنا آسان نہیں جتنا یہ لگتا ہے۔ لہذا، آپ سب سے پہلے اس قدم کے ساتھ اس صحت مند اور محفوظ ورزش کی تحریک میں ترمیم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

اپنے جسم کو اپنی ہتھیلیوں اور گھٹنوں سے فرش پر نیچے رکھیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سر سے گھٹنوں تک ایک سیدھی لکیر بنتی ہے۔
اپنے جسم کو فرش پر نیچے کرنے کے لیے کہنیوں کو موڑیں اور اپنی کہنیوں کو 45 ڈگری کے زاویے پر رکھیں۔
اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔

3. گردن کھینچنا

گردن کو کھینچنا پٹھوں کو آرام دینے کے لیے اہم ہے۔ اس محفوظ اور صحت مند ورزش کا مقصد گردن کے اکڑے ہوئے پٹھوں کو آرام دینا ہے۔ یہ مشق آپ میں سے ان لوگوں کے لیے بہت موزوں ہے جو اکثر لیپ ٹاپ کو گھورتے ہوئے یا زیادہ ارتکاز کے ساتھ دوسرے کام کرتے ہیں۔ دائیں گردن کو کھینچنے کا طریقہ یہاں ہے۔

سیدھے بیٹھیں یا کھڑے ہوں، سیدھا آگے دیکھیں، اور اپنے بائیں کندھے کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں۔
اپنے کندھوں کو پکڑتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے سر کو دائیں طرف جھکائیں۔
مخالف سمت کے لیے دہرائیں۔

4. چھلانگ لگانا

رسیوں کے بغیر، چھلانگ لگانے کی مشقیں اب بھی ممکن ہیں۔ جمپنگ کی حرکات، بصورت دیگر پلائیومیٹرکس کے نام سے جانا جاتا ہے، بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے لہذا آپ کو جلد ہی 'جلا ہوا' محسوس ہوگا۔ یہ حرکت جو کہ رسی کے ساتھ یا اس کے بغیر کی جا سکتی ہے ایک بنیادی تحریک اور طاقت اور قوت برداشت کو بڑھانے کے لیے ورزش کے طور پر موزوں ہے۔

5. سائیڈ لینگ ہپ اغوا

پہلو بہ پہلو اغوا بچھڑے کے پٹھوں کی نقل و حرکت کو کھینچنے کے لئے اچھا ہے۔ ضمنی اغوا آپ میں سے ان لوگوں نے اچھا کیا جو سارا دن بیٹھ کر کام کرنے میں وقت گزارتے ہیں۔ وجہ یہ ہے کہ یہ ورزش گھٹنوں اور بچھڑے اور ران کے پٹھوں کو کھینچ سکتی ہے تاکہ وہ اکڑے نہ ہوں۔ یہ ہے کیسے۔

اپنی بائیں ٹانگ سیدھی، دائیں ٹانگ سیدھی، اور دایاں پاؤں فرش پر رکھ کر اپنے بائیں جانب لیٹ جائیں۔
دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں، جسم کی پوزیشن کو برقرار رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ کولہے بے نقاب نہ ہوں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ جتنی تعداد آپ چاہتے ہیں دہرائیں۔
دوسری طرف بھی وہی اقدامات کریں۔

[[متعلقہ مضمون]]

محفوظ اور صحت مند ورزش کے لیے نکات

پانی پینا نہ بھولیں محفوظ اور صحت مند ورزش کرنا آپ کو چوٹ سے بچنے کے لیے کافی نہیں ہے۔ اپنے ڈاکٹر کے مشورے کے مطابق درج ذیل احتیاطی تدابیر کو بھی یقینی بنائیں۔

1. مناسب لباس پہنیں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ورزش کے کپڑے پسینہ جذب کرنے کے قابل ہیں اور زیادہ تنگ نہیں ہیں۔ جوتے استعمال کرتے وقت، غیر پرچی کا انتخاب کریں۔

2. متوازن ورزش کا نمونہ کریں۔

مختلف قسم کی مشقوں کے ساتھ ورزش کا شیڈول ترتیب دیں، جس میں کارڈیو، طاقت اور لچک کی مشقیں شامل ہیں۔ جسم کو چوٹ سے بچانے کے علاوہ مختلف قسم کی حرکتیں بھی ورزش میں بوریت کو روک سکتی ہیں۔

3. وارم اپ کے ساتھ شروع کریں۔

یہاں تک کہ اگر آپ صرف ایک اقدام کرنے جا رہے ہیں۔ کھینچنا، پہلے گرم کرنا یقینی بنائیں۔ وارم اپ پٹھوں کو آرام دے گا تاکہ وہ کھینچنے یا چوٹ کا کم شکار ہوں۔

4. ٹھنڈا کرکے ختم کریں۔

آپ کے دل کی دھڑکن کو معمول پر لانے کے لیے فٹنس ورزش کے بعد آرام کرنا یا ٹھنڈا ہونا بہت ضروری ہے تاکہ آپ اپنی ورزش کے بعد دوسری سرگرمیاں دوبارہ شروع کر سکیں۔

5. ری ہائیڈریٹ

ورزش کرنے کے بعد، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جسم کے کھوئے ہوئے سیالوں کو بحال کرنے کے لیے کافی پانی پیتے ہیں۔

6. آرام کریں۔

اپنے آپ کو ورزش میں نہ دھکیلیں۔ اگر آپ کا جسم فٹ نہیں ہے تو کافی آرام کریں تاکہ صحت یاب ہونے پر آپ ورزش اور سرگرمیوں پر واپس آ سکیں۔

SehatQ کے نوٹس

ماہرین صرف یہ تجویز کرتے ہیں کہ آپ اعتدال پسند حرکت کے ہر ہفتے تقریباً 150 منٹ ورزش کریں، یا زیادہ شدت والے ہفتے میں 75 منٹ۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ہفتے میں صرف 5 دن ورزش کرنے کی ضرورت ہے اگر ایک اعتدال پسند ورزش کا سیشن 30 منٹ کا ہو۔ ورزش کے دوران چوٹ کے خطرے کو کیسے کم کیا جائے اس بارے میں مزید معلومات کے لیے، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے.