لوگوں کی عمر کے طور پر، بزرگوں کو مناسب غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. بزرگ غذائیت کی تکمیل مختلف دائمی بیماریوں کے خطرے کو روکنے یا کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اور روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے توانائی میں اضافہ کر سکتی ہے۔ ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کا کہنا ہے کہ بوڑھے ایک عمر گروپ ہیں جو مختلف بیماریوں کا شکار ہیں۔ اس کی ایک وجہ ان میں غذائی اجزاء کی کمی ہے۔ ذکر کرنے کی ضرورت نہیں، بوڑھوں کا میٹابولزم عمر بڑھنے کے عمل کی وجہ سے فنکشن کے قدرتی انحطاط کا تجربہ کرتا ہے۔ تو، بزرگوں کی غذائی ضروریات کونسی ہیں جن کو پورا کرنا ضروری ہے؟ بزرگوں میں متوازن غذائیت حاصل کرنے کے لیے صحت مند کھانے کے نمونوں کے بارے میں تجاویز کے ساتھ درج ذیل معلومات کو دیکھیں۔
بزرگوں کی غذائی ضروریات مختلف ہوتی ہیں، کیوں؟
بوڑھوں کی غذائی ضروریات کم عمر لوگوں سے تھوڑی مختلف ہو سکتی ہیں۔ بوڑھوں میں غذائیت کی ضرورت زیادہ ہوتی ہے جس کا مقصد صحت مند جسم کو برقرار رکھنا اور اسے مختلف قسم کی خطرناک بیماریوں سے بچانا ہے۔ یہ یقینی طور پر دوسرے عمر کے گروپوں سے مختلف ہے جیسے بچوں اور نوعمروں سے جو ابھی بچپن میں ہیں۔ بچوں اور نوعمروں کو مناسب غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ نشوونما کا عمل بہترین طریقے سے چل سکے۔ عام طور پر بعض مادوں پر بوڑھوں کی غذائی ضروریات میں کمی واقع ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر کاربوہائیڈریٹ۔ مثالی طور پر، بزرگوں کو روزانہ تقریباً 200 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ عمر کے دیگر گروپوں کے برعکس ہے جنہیں عام طور پر روزانہ تقریباً 340 گرام کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بوڑھوں کی توانائی کی ضروریات چھوٹی عمر کے لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتی ہیں۔ اسے جسم کے میٹابولزم میں کمی سے الگ نہیں کیا جاسکتا، یہاں تک کہ بوڑھوں کی سرگرمیاں بھی بہت زیادہ نہیں ہوتیں۔ تاہم، کئی دیگر مادوں کے لیے، بوڑھوں کو زیادہ مقدار میں کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی دونوں ہیں۔ یہ دونوں غذائی اجزاء بوڑھوں کو ہڈیوں کی بیماریوں جیسے آسٹیوپوروسس کے خطرے کو روکنے یا کم کرنے کے لیے درکار ہوتے ہیں جن پر حملہ ہوتا ہے۔
بوڑھوں کے لئے غذائیت کی اقسام جو استعمال کی جانی چاہئیں
مختلف عمریں، اسی طرح ایک شخص کی غذائیت یا غذائی اجزاء کے لیے بھی مختلف ضروریات جو کھانے سے حاصل کی جاسکتی ہیں۔ بوڑھے لوگوں میں، جو غذائیت کو پورا کرنا چاہئے وہ مندرجہ ذیل ہے:
1. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ
بزرگوں میں متوازن غذائیت حاصل کرنے کے لیے، آپ کو بوڑھوں کے لیے ایسی خوراک فراہم کرنی چاہیے جس میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز ہوں۔ یہ مادہ بوڑھوں کے جسم میں ٹشوز کی سوزش یا سوزش کو روکنے کے لیے کام کرتا ہے جو کینسر، دل کی بیماری، گٹھیا تک کا باعث بن سکتے ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور غذا جو بوڑھے افراد کھا سکتے ہیں ان میں مچھلی شامل ہیں، جیسے ٹونا، میکریل اور سالمن۔ اس کے علاوہ، مچھلی کی دوسری اقسام اب بھی دیگر فوائد فراہم کرسکتی ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہیں، کیونکہ مچھلی دیگر غذائی اجزا کا ذریعہ بھی ہوسکتی ہے، جیسا کہ پروٹین جو کہ جسم کی صحت کے لیے اتنا ہی ضروری ہے۔
2. فائبر
بزرگ غذائیت کی اگلی قسم جس کو پورا کرنا ضروری ہے وہ فائبر ہے۔ فائبر معمر افراد کو ہاضمہ کی خرابی جیسے کہ قبض عرف مشکل آنتوں کی حرکت (BAB) کا سامنا کرنے سے روکتا ہے جس سے اکثر خطرہ ہوتا ہے۔ یہی نہیں فائبر والی غذائیں کھانے سے بزرگ افراد کو صحت کے مختلف دائمی مسائل جیسے دل کی بیماری سے بھی بچا سکتے ہیں۔ فائبر پر مشتمل غذائیں جو بنیادی طور پر پھلوں اور سبزیوں کی شکل میں کھائی جا سکتی ہیں۔
3. وٹامن بی 12
وٹامن بی 12 بوڑھوں میں غذائیت کی ایک قسم بھی ہے جو بوڑھوں میں غذائی قلت سے صحت مند رہنے کے لیے پورا کرنا ضروری ہے۔ مثالی طور پر، بوڑھے بالغوں کو روزانہ 2.4 ایم سی جی وٹامن بی 12 کی ضرورت ہوتی ہے، جو نوجوان بالغوں کی طرح ہے۔ جسم کے لیے وٹامن بی 12 کے فوائد بہت اہم ہیں، بشمول:
- اعصابی افعال کی دیکھ بھال
- جسم کے ڈی این اے کی دیکھ بھال
- خون کے سرخ خلیات کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔
وٹامن بی 12 کئی کھانے کی اشیاء جیسے انڈے، بیف جگر، ٹونا، سالمن، چکن اور شیلفش میں پایا جا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ وٹامن سپلیمنٹس سے بھی حاصل کیا جا سکتا ہے۔
4. کیلشیم
صحت کے مسائل میں سے ایک جو بوڑھوں پر حملہ آور ہوتا ہے وہ ہے آسٹیوپوروسس، عرف ہڈیوں کا گرنا۔ اس وجہ سے، بزرگوں کو یہ یقینی بنانا چاہیے کہ ان کی کیلشیم کی ضروریات پوری ہوں۔ کیونکہ کیلشیم ایک ایسا مادہ ہے جو ہڈیوں کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جسم میں کیلشیم کی سطح کی کمی بھی بوڑھوں میں آسٹیوپوروسس کی ایک وجہ ہے۔ تاہم، کیلشیم کے جسم کے لیے دیگر فوائد بھی ہیں جیسے کہ صحت مند اعصاب، دل کو برقرار رکھنا اور خون جمنے کے مسائل کو روکنا۔ [[متعلقہ مضمون]]
5. وٹامن ڈی
جسم وٹامن ڈی کی 'مدد' کے بغیر کیلشیم کو صحیح طریقے سے جذب نہیں کر سکے گا۔ اس لیے بوڑھوں کو بھی روزانہ وٹامن ڈی کی کافی مقدار ہونی چاہیے، جو کہ روزانہ تقریباً 20 ایم سی جی ہے۔ صبح کی سورج کی روشنی وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے جسے آپ حاصل کر سکتے ہیں۔ اسی لیے بزرگوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ صبح کے وقت باقاعدگی سے دھوپ میں نہائیں۔ سورج کے علاوہ وٹامن ڈی متعدد غذاؤں جیسے انڈے، سالمن اور ہری سبزیوں سے بھی حاصل کیا جا سکتا ہے۔ دریں اثنا، سپلیمنٹس کے ذریعے وٹامن ڈی کی مقدار کو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے۔
6. پوٹاشیم
بوڑھوں کی دیگر غذائی ضروریات جنہیں یاد نہیں کیا جانا چاہیے پوٹاشیم ہے۔ مثالی طور پر، بزرگوں کو روزانہ 4700 ملی گرام پوٹاشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ معدنیات جسم میں سوڈیم کی سطح کو معمول پر رکھنے کا کام کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سوڈیم میں نمکیات کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے جس کی وجہ سے یہ مختلف صحت کے مسائل جیسے کہ ہائی بلڈ پریشر یا ہائی بلڈ پریشر کا باعث بنتا ہے جو کہ دل کے افعال میں خرابی پیدا کر سکتا ہے۔ صرف یہی نہیں، پوٹاشیم کے فوائد جسم کے خلیات کے کام کو برقرار رکھنے اور جسم میں سیال کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے ہیں۔
7. پوٹاشیم
پوٹاشیم کی طرح بوڑھوں کو پوٹاشیم دینے کی وجہ یہ ہے کہ یہ معدنیات بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے جس کی وجہ سے بوڑھے بزرگ امراض قلب اور فالج جیسی بیماریوں سے بچتے ہیں۔ تاہم، اس میں نمک کی زیادہ مقدار والی کھانوں کے استعمال کو محدود کرکے متوازن ہونا چاہیے۔ پھل، سبزیاں، گری دار میوے، اور کم چکنائی والا دودھ ان کھانوں کی مثالیں ہیں جن میں پوٹاشیم ہوتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
صحیح خوراک تاکہ بزرگوں کی غذائیت پوری ہو۔
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ بوڑھے بڑھاپے میں صحت مند رہیں، آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ ان کی خوراک بھی صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہو۔ درج ذیل صحیح خوراک کے لیے رہنمائی ہے تاکہ بوڑھوں کی غذائی ضروریات کو پورا کیا جا سکے۔
- ایسی غذائیں کھائیں جن میں کیلوریز کم ہوں لیکن غذائیت زیادہ ہوں جیسے سبزیاں اور پھل، سارا اناج (بشمول دلیا اور بھورے چاول)، چکنائی کے بغیر یا کم دودھ اور وٹامن ڈی اور کیلشیم سے بھرپور، مختلف پروٹین جیسے سمندری غذا، پولٹری، سرخ گوشت، اور انڈے.
- ایسی غذاؤں سے پرہیز کریں جو غذائیت سے بھرپور نہ ہوں، جیسے چپس، کینڈی، پیسٹری اور الکحل۔
- ایسی کھانوں کا انتخاب کریں جن میں چکنائی اور کولیسٹرول کم ہو، خاص طور پر سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس فیٹ۔
- زیادہ پانی پئیں، خاص طور پر ان بوڑھوں کے لیے جو اپنی پیاس ختم کرنا شروع کر چکے ہیں۔
- فعال حرکت، مثال کے طور پر، بار بار ہلکی ورزش، جیسے چلنا یا تائی چی۔
دریں اثنا، وہ بوڑھے جنہیں صحت کے کئی مسائل ہیں، جیسے ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر، بزرگوں کی غذائی سفارشات پر عمل کریں اور ڈاکٹر کی سفارشات کے مطابق دوا لیں۔ اگر آپ کو کھانے یا نگلنے میں دشواری ہو تو نرم ساخت کھائیں یا کھاتے وقت پانی پئیں. اگر آپ کو اب بھی کھانے یا غذائیت کی تکمیل کے بارے میں شکایات ہیں، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے اس مسئلے سے رجوع کرنا چاہیے۔ سروس استعمال کریں۔
براہراست گفتگوآسان اور تیز طبی مشاورت کے لیے SehatQ فیملی ہیلتھ ایپلی کیشن میں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے پر ابھی SehatQ ایپلیکیشن ڈاؤن لوڈ کریں۔مفت!
