وٹامن بی کی ایک قسم جو جسم کو خوراک کو توانائی کے منبع میں تبدیل کرنے میں مدد کرتی ہے وہ ہے بایوٹین (وٹامن B7)۔ اس وٹامن کا کام صحت مند آنکھوں، بالوں، جلد، دماغ اور جگر کے لیے اہم ہے۔ بایوٹین کو جسم میں ذخیرہ نہیں کیا جا سکتا، یعنی آپ کو ان کھانوں سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے جس میں بایوٹین ہو جیسے انڈے کی زردی سے لے کر گری دار میوے تک۔ مثالی طور پر، ایک شخص کو روزانہ 30 ایم سی جی بایوٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ بایوٹین کی کمی کے معاملات نایاب ہوتے ہیں، یہ ابھی تک معلوم نہیں ہوسکا کہ ہر فرد کے لیے روزانہ کی خوراک کی کیا ضرورت ہے۔
وہ غذائیں جن میں بایوٹین ہوتا ہے۔
بایوٹین پانی میں گھلنشیل وٹامن کی ایک قسم ہے، یعنی یہ جسم کے بافتوں سے آسانی سے جذب ہو جاتا ہے۔ تاہم، جسم اس قسم کے وٹامن کو ذخیرہ نہیں کرتا، لہذا ان میں سے ایک کو قدرتی طور پر کھانے سے استعمال کرنا ضروری ہے. کھانے کی کچھ اقسام جن میں بایوٹین شامل ہیں:
1. انڈے کی زردی
مزیدار ذائقے کے ساتھ تیار کرنے میں آسان، انڈے کی زردی بی وٹامنز، پروٹین، آئرن اور فاسفورس سے بھرپور ہوتی ہے۔ 50 ملی گرام انڈے کی زردی میں 10 ایم سی جی بایوٹین ہوتا ہے، جو بالغوں کی روزانہ کی تقریباً 33 فیصد ضروریات کو پورا کرتا ہے۔ لیکن اگر آپ بایوٹین کی مقدار بڑھانا چاہتے ہیں تو صرف انڈے کی زردی پر توجہ دیں۔ انڈے کی سفیدی میں پروٹین کی مقدار ہوتی ہے۔
ایوڈن خام حالات میں استعمال ہونے پر یہ بایوٹین کے جذب کے عمل میں مداخلت کر سکتا ہے۔ زہر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے انڈوں کو مکمل طور پر پکانے تک اس پر عمل کرنا یقینی بنائیں
سالمونیلا۔2. گری دار میوے اور بیج
بایوٹین پر مشتمل کھانے کے دیگر ذرائع گری دار میوے اور بیج بھی ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ یہ کھانا فائبر، غیر سیر شدہ چکنائی اور پروٹین کا بھی ذریعہ ہے جس کی جسم کو ضرورت ہے۔ گری دار میوے اور بیجوں کی بایوٹین کی سطح قسم کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، بھنے ہوئے سورج مکھی کے بیجوں میں 2.6 ایم سی جی بائیوٹن ہوتا ہے جبکہ بھنے ہوئے بادام میں 1.5 ایم سی جی بایوٹین ہوتا ہے۔ گری دار میوے اور بیجوں کو کچا کھایا جا سکتا ہے، سلاد، پاستا، یا گھریلو جام میں بطور جزو۔
3. چکن اور گائے کا گوشت جگر
یہ دیکھتے ہوئے کہ بایوٹین جگر میں ذخیرہ ہوتا ہے، چکن یا بیف جگر کا استعمال بایوٹین پر مشتمل خوراک کا ذریعہ بن سکتا ہے۔ صرف 75 گرام بیف کے جگر میں 31 ایم سی جی بایوٹین ہوتے ہیں۔ اوسطاً، یہ بالغ بایوٹین کی یومیہ ضرورت کا 103% پورا کرتا ہے۔ جبکہ چکن کا جگر دراصل زیادہ بایوٹین مواد پیش کرتا ہے۔ 75 گرام سرونگ میں 138 ایم سی جی بایوٹین ہوتے ہیں۔ اس اعداد و شمار نے ایک شخص کی روزانہ کی ضروریات کا 460% احاطہ کیا ہے۔
4. شکر قندی
اکثر غذائیت سے بھرپور نرم کھانوں میں پروسس کیا جاتا ہے، میٹھے آلو بھی بایوٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ یہی نہیں شکر قندی میں وٹامنز، منرلز، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی پائے جاتے ہیں۔ 125 گرام پراسیس شدہ میٹھے آلو میں 2.4 ایم سی جی بایوٹین ہوتا ہے۔
5. مشروم
کھانے میں پروسس شدہ گوشت کا ایک مقبول متبادل
پلانٹ کی بنیاد پر اس میں بایوٹین بھی ہوتا ہے۔ درحقیقت، مشروم میں موجود بایوٹین مواد پرجیویوں سے بچاتا ہے۔ 70 گرام مشروم میں بوٹین کی اوسط مقدار 5.6 ایم سی جی بایوٹین ہے۔
6. کیلا
کیلے کے غذائی اجزاء میں فائبر، کاربوہائیڈریٹس، پوٹاشیم اور بایوٹین بھی شامل ہیں۔ 105 گرام کیلے میں 0.2 ایم سی جی بایوٹین ہوتا ہے۔ کیلے کو براہ راست کھایا جا سکتا ہے یا مرکب کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
smoothies جوس، جب تک پروسیسرڈ آئس کریم میں نہ مل جائے۔
غیر ڈیری7. بروکولی
صحت مند سبزیوں کی فہرست میں چیمپئنز میں سے ایک کے طور پر
, بروکولی بھی ایک ایسی غذا ہے جس میں بایوٹین ہوتا ہے۔ 45 گرام کچی بروکولی میں 0.4 ایم سی جی بایوٹین ہوتا ہے۔ بروکولی کو سلاد کے مکس کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، ابلی ہوئی، سوپ میں ملا کر، یا تلی ہوئی
8. ایوکاڈو
نہ صرف فولیٹ اور غیر سیر شدہ چکنائی سے بھرپور، ایوکاڈو میں بایوٹین بھی ہوتا ہے۔ 200 ملی گرام درمیانے درجے کے ایوکاڈو میں، 1.85 ایم سی جی بایوٹین ہوتا ہے یا روزانہ بائیوٹن کی 6 فیصد ضرورت پوری کرتا ہے۔ مزید برآں، حمل کے پروگرام کے لیے ایوکاڈو کے بہت سے فوائد بھی ہیں۔ اس کی پروسیسنگ سلاد میں براہ راست یا ملا کر استعمال کرنا بھی آسان ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
بایوٹین پر مشتمل کھانے کا انتخاب متنوع اور تلاش کرنا آسان ہے۔ اس کی پروسیسنگ مشکل نہیں ہے، اسے براہ راست بھی کھایا جا سکتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنانا کہ جسم کو بایوٹین کی کافی مقدار حاصل ہو جائے دماغ کے افعال، بالوں، جلد اور جگر کے کام کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد ملے گی۔
