آپ کا تعلق کس ٹیم سے ہے، وہ جو صبح ورزش کرنا پسند کرتا ہے؟ یا لوگوں کا ایک گروپ جو رات کو سونے سے پہلے کھیل کود کرنا پسند کرتا ہے؟ یہ کوئی راز نہیں ہے کہ ورزش جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے، جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لیے۔ آپ میں سے جو لوگ دفتری کارکن ہیں اور جن کی نقل و حرکت زیادہ ہے، ان کے لیے صبح ورزش کے لیے وقت مختص کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ دوپہر یا شام کو کام سے گھر آنے کے بعد پھر موقع ملتا ہے۔ لیکن بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ رات کی ورزش نیند کے چکر پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔ کیا یہ مفروضہ درست ہے؟
کیا رات کو سونے سے پہلے ورزش نیند کے معیار میں مداخلت کرتی ہے؟
شام کی ورزش اس وقت تک ٹھیک ہے جب تک کہ اس سے نیند کے انداز میں خلل نہ پڑے۔ اس پر بحث ہوئی ہے کہ رات کو سونے سے پہلے ورزش کرنا اچھا ہے یا نہیں، اور کیا اس سے نیند کے معیار میں خلل پڑے گا۔ بنیادی طور پر، آپ رات کو سونے سے پہلے ورزش کر سکتے ہیں، جب تک کہ یہ آپ کی نیند کے انداز اور سائیکل میں مداخلت نہ کرے۔ لیکن اگر آپ کو کچھ نیند کی خرابی ہے، تو آپ کو ایسا کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس سے قبل، ماہرین جسم کی صفائی کے ساتھ ساتھ اچھی نیند کے معیار کو برقرار رکھنے کے لیے رات کو ورزش کرنے کی سفارش نہیں کرتے تھے۔ لیکن Zürich Confederate Institute of Technology کی حالیہ تحقیق بتاتی ہے کہ رات کو ورزش کرنا ٹھیک ہے۔ صرف یہی نہیں، سونے سے پہلے ورزش کرنا درحقیقت آپ کو تیزی سے نیند آنے اور گہری نیند کی طویل مدت میں مدد کرنے کے لیے مفید ہے۔ تاہم اب بھی ایسی شرائط موجود ہیں جن کو پورا کرنا ضروری ہے۔ آپ کو سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے کسی بھی قسم کی ورزش سے گریز کرنا چاہیے جو بہت تھکا دینے والی یا زیادہ شدت والی ہو۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے ورزش کریں گے تو آپ کو نیند آنے میں زیادہ وقت لگے گا اور نیند کا معیار خراب ہوگا۔
سونے سے پہلے ہلکی پھلکی ورزش کی اقسام جنہیں آزمایا جا سکتا ہے۔
اگر آپ سونے سے پہلے ورزش کرنا چاہتے ہیں تو Pilates ایک اچھا انتخاب ہے۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے، آپ کو رات کو سخت ورزش سے گریز کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے صرف ہلکی ورزش کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ دن بھر آرام اور تناؤ کو دور کرسکیں۔ جب آپ کا جسم اور دماغ پرسکون ہوں گے تو آپ کے لیے سونا آسان ہو جائے گا۔ ذیل میں کچھ ہلکی پھلکی ورزشیں آزمائیں تاکہ آپ صحت مند جسم کو برقرار رکھ سکیں اور نیند کے معیار کو بہتر بنا سکیں۔
1. یوگا
یوگا کی تحریکوں میں سے ایک ہے جسے آپ آزما سکتے ہیں۔
viparita karani یا 'دیوار پر پاؤں' تحریک کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔
- دیوار کی طرف منہ کر کے تھوڑا قریب بیٹھیں۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
- اپنے کولہوں کو دیوار کے خلاف دھکیلیں۔
- اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور انہیں سیدھے دیوار کے ساتھ رکھیں۔
- اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں پھیلائیں۔
- اس پوزیشن کو 10-20 سیکنڈ تک رکھیں۔
2. پیلیٹس
- اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کو آرام کے ساتھ اپنے اطراف میں رکھیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو موڑنے کے لیے استعمال کریں۔
- نیچے جھکتے ہی اپنے ہاتھوں کو فرش پر لٹکنے دیں۔
- ایک گہری سانس لے.
- یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ فرش کو چھو رہے ہیں۔
- اس پوز کو ایک یا دو سیکنڈ تک رکھیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تنگ رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ سیدھے مقام پر واپس جائیں۔
- اس حرکت کو کئی بار کریں۔
3. پٹھوں کو کھینچنا
- فرش پر بیٹھو.
- دونوں ٹانگوں کو نچوڑ کر سیدھا کریں۔
- آہستہ آہستہ اپنے جسم کو آگے جھکائیں جب تک کہ آپ کے ہاتھ آپ کی انگلیوں کو چھو نہ لیں۔
- اس پوزیشن کو تقریباً 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ یہ حرکت آپ کے پٹھوں کو تناؤ سے بچا سکتی ہے۔
- اصل بیٹھنے کی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. آرام کی تکنیک
بستر پر لیٹیں، پھر اپنے پیروں کی انگلیوں کو چند سیکنڈ تک موڑیں۔ پھر اسے واپس سیدھا کریں جب تک کہ یہ آرام دہ حالت میں نہ ہو۔ اپنی انگلیوں کے علاوہ، آپ اپنے پنڈلیوں کے پٹھوں کو بھی اسی طرح کھینچ سکتے ہیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر لیٹ جائیں، پھر اپنی ٹانگوں کو اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ کے پاؤں سیدھے نہ ہوں گویا ٹپٹو پر ہیں۔ دوبارہ آرام کرنے سے پہلے اس پوز کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔ آپ آرام کرنے کی اس تکنیک کو جسم کے دیگر عضلات پر بھی لگا سکتے ہیں۔ [[متعلقہ-آرٹیکل]] آپ کچھ سیٹ اپ یا تختیاں بھی آزما سکتے ہیں۔ رات کو سونے سے پہلے ورزش کرنے کے علاوہ، آپ اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کے لیے مراقبہ کی تکنیک بھی آزما سکتے ہیں۔ سب سے پہلے، ایک پرسکون اور مدھم ماحول بنائیں۔ پھر، آرام دہ اور پرسکون پوزیشن میں فرش پر بیٹھیں. اپنے جوتے اتار کر آنکھیں بند کرنا نہ بھولیں۔ ناک کے ذریعے گہرائی سے سانس لیں، اور منہ سے سانس باہر نکالیں۔ اپنے دماغ کو صاف کریں اور سانس لینے پر توجہ دیں۔ چند منٹ کے لیے مراقبہ کرنا اچھا ہے۔ مثالی دورانیہ 25 منٹ فی دن ہے۔
ورزش کرنے کا بہترین وقت
جب تک آپ مسلسل ورزش کرتے ہیں صبح یا شام کی ٹیم کا کوئی اثر نہیں ہوتا۔بہت سے لوگوں نے سوچا کہ کیا ورزش کرنے کا بہترین وقت ہے۔ جواب، نہیں. ہر کوئی مختلف ہے اور ورزش کرنے کا اپنا بہترین وقت ہے۔ جسم کی اپنی سرکیڈین تال ہے، اور عام طور پر اسے تبدیل نہیں کیا جا سکتا۔ یہ تال اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کا تعلق صبح یا شام کی ٹیم سے ہے۔ سرکیڈین تال جسمانی افعال کو متاثر کرتا ہے، جیسے کہ بلڈ پریشر، جسمانی درجہ حرارت، ہارمون کی سطح، اور دل کی دھڑکن۔ یہ تمام چیزیں ورزش کے لیے انسان کے جسم کی تیاری میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ لہذا، آپ کو ورزش کا بہترین وقت 'باڈی کلاک' کے مطابق کرنا چاہیے، چاہے وہ رات کی ہو یا صبح کی ورزش۔ رات کو سونے سے پہلے اور صبح اٹھتے وقت ورزش کرنا اتنا ہی فائدہ مند ہے جب تک کہ اسے مسلسل کیا جائے۔ آپ اکثر یہ مفروضہ سن سکتے ہیں کہ صبح ورزش کرنے کا بہترین وقت ہے۔ لیکن اگر آپ جلدی اٹھنے کے عادی نہیں ہیں تو پریشان نہ ہوں۔ جب بھی آپ ورزش کرتے ہیں، جو چیز سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے وہ ہے آپ کی استقامت اور اسے کرنے کا عزم۔
شام کی ورزش اس وقت تک ٹھیک ہے جب تک کہ اس سے نیند کے انداز میں خلل نہ پڑے۔ اس پر بحث ہوئی ہے کہ رات کو سونے سے پہلے ورزش کرنا اچھا ہے یا نہیں، اور کیا اس سے نیند کے معیار میں خلل پڑے گا۔ بنیادی طور پر، آپ رات کو سونے سے پہلے ورزش کر سکتے ہیں، جب تک کہ یہ آپ کی نیند کے انداز اور سائیکل میں مداخلت نہ کرے۔ لیکن اگر آپ کو کچھ نیند کی خرابی ہے، تو آپ کو ایسا کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس سے قبل، ماہرین جسم کی صفائی کے ساتھ ساتھ اچھی نیند کے معیار کو برقرار رکھنے کے لیے رات کو ورزش کرنے کی سفارش نہیں کرتے تھے۔ لیکن Zürich Confederate Institute of Technology کی حالیہ تحقیق بتاتی ہے کہ رات کو ورزش کرنا ٹھیک ہے۔ صرف یہی نہیں، سونے سے پہلے ورزش کرنا درحقیقت آپ کو تیزی سے نیند آنے اور گہری نیند کی طویل مدت میں مدد کرنے کے لیے مفید ہے۔ تاہم اب بھی ایسی شرائط موجود ہیں جن کو پورا کرنا ضروری ہے۔ آپ کو سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے کسی بھی قسم کی ورزش سے گریز کرنا چاہیے جو بہت تھکا دینے والی یا زیادہ شدت والی ہو۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے ورزش کریں گے تو آپ کو نیند آنے میں زیادہ وقت لگے گا اور نیند کا معیار خراب ہوگا۔ 
اگر آپ سونے سے پہلے ورزش کرنا چاہتے ہیں تو Pilates ایک اچھا انتخاب ہے۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے، آپ کو رات کو سخت ورزش سے گریز کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے صرف ہلکی ورزش کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ دن بھر آرام اور تناؤ کو دور کرسکیں۔ جب آپ کا جسم اور دماغ پرسکون ہوں گے تو آپ کے لیے سونا آسان ہو جائے گا۔ ذیل میں کچھ ہلکی پھلکی ورزشیں آزمائیں تاکہ آپ صحت مند جسم کو برقرار رکھ سکیں اور نیند کے معیار کو بہتر بنا سکیں۔ 
جب تک آپ مسلسل ورزش کرتے ہیں صبح یا شام کی ٹیم کا کوئی اثر نہیں ہوتا۔بہت سے لوگوں نے سوچا کہ کیا ورزش کرنے کا بہترین وقت ہے۔ جواب، نہیں. ہر کوئی مختلف ہے اور ورزش کرنے کا اپنا بہترین وقت ہے۔ جسم کی اپنی سرکیڈین تال ہے، اور عام طور پر اسے تبدیل نہیں کیا جا سکتا۔ یہ تال اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کا تعلق صبح یا شام کی ٹیم سے ہے۔ سرکیڈین تال جسمانی افعال کو متاثر کرتا ہے، جیسے کہ بلڈ پریشر، جسمانی درجہ حرارت، ہارمون کی سطح، اور دل کی دھڑکن۔ یہ تمام چیزیں ورزش کے لیے انسان کے جسم کی تیاری میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ لہذا، آپ کو ورزش کا بہترین وقت 'باڈی کلاک' کے مطابق کرنا چاہیے، چاہے وہ رات کی ہو یا صبح کی ورزش۔ رات کو سونے سے پہلے اور صبح اٹھتے وقت ورزش کرنا اتنا ہی فائدہ مند ہے جب تک کہ اسے مسلسل کیا جائے۔ آپ اکثر یہ مفروضہ سن سکتے ہیں کہ صبح ورزش کرنے کا بہترین وقت ہے۔ لیکن اگر آپ جلدی اٹھنے کے عادی نہیں ہیں تو پریشان نہ ہوں۔ جب بھی آپ ورزش کرتے ہیں، جو چیز سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے وہ ہے آپ کی استقامت اور اسے کرنے کا عزم۔
