بظاہر، کھانے میں کاربوہائیڈریٹس ایک جیسے نہیں ہوتے۔ کچھ غذائیں ایسی ہوتی ہیں جن کے کھانے سے جسم میں شوگر کی سطح اتنی تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔ وہ غذائیں جو بلڈ شوگر میں اضافے کو متحرک کرتی ہیں ان کا تعلق اس پیمانے یا نظام سے ہوتا ہے جسے گلیسیمک انڈیکس کہا جاتا ہے۔ حیرت کی بات نہیں، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ نظام ذیابیطس کے شکار لوگوں کی خوراک کھانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ مضمون مختصراً اس بات پر بات کرے گا کہ گلیسیمک انڈیکس کیا ہے، اور اس کا ذیابیطس سے کیا تعلق ہے۔
گلیسیمک انڈیکس کیا ہے؟
گلیسیمک انڈیکس کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کے مواد سے متعلق ایک نمبر کا نظام ہے جس کی بنیاد پر کھانا جسم میں بلڈ شوگر کی سطح کو کتنی جلدی بڑھا سکتا ہے۔ کھانے کی قسمیں جن کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے وہ جسم کے ذریعہ زیادہ آسانی سے ہضم اور جذب ہوتے ہیں، جس سے جسم میں بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔ گلیسیمک انڈیکس سسٹم 1980 کی دہائی کے اوائل میں بنایا گیا تھا۔ گلیسیمک انڈیکس صرف ان کھانوں پر لاگو ہوتا ہے جن میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس طرح، یہ نظام کھانے کی اقسام پر لاگو نہیں ہوتا، جیسے گائے کا گوشت، چکن، مچھلی، یا انڈے۔ گلیسیمک انڈیکس نمبر کی بنیاد پر فوڈ گروپس کی تقسیم درج ذیل ہے:
- کم یا برابر 55: کم
- 56-69: درمیانہ
- 70 سے زیادہ یا مساوی: اونچائی
وہ عوامل جو گلیسیمک انڈیکس کو متاثر کرتے ہیں۔
کئی عوامل گلیسیمک انڈیکس کو متاثر کر سکتے ہیں۔ ان عوامل میں شامل ہیں:
1. کھانے میں چینی کی اقسام (سادہ کاربوہائیڈریٹ)
چینی کا گلیسیمک انڈیکس اصل میں ایک جیسا نہیں ہے۔ مثال کے طور پر، فریکٹوز کا گلیسیمک انڈیکس 19 ہے۔ اسی دوران، مالٹوز کا سب سے زیادہ انڈیکس ہے، جو 105 ہے۔ اس قسم کی چینی کھانے کے گلیسیمک انڈیکس کو متاثر کرتی ہے۔
2. کھانے میں نشاستے کی ساخت
نشاستہ یا
نشاستہ ایک کاربوہائیڈریٹ دو قسم کے مالیکیولز پر مشتمل ہے، یعنی امائلوز مالیکیولز اور امیلوپیکٹین مالیکیول۔ Amylose ایک مالیکیول ہے جو ہضم کرنا مشکل ہے۔ اس کے برعکس، amylopectin ایک نشاستے کا مالیکیول ہے جس پر جسم آسانی سے عمل کرتا ہے۔ اس طرح، زیادہ امائلوز پر مشتمل کھانے میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے کیونکہ ان کا ہضم ہونا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔
3. کاربوہائیڈریٹ پروسیسنگ کی شرح
مختصراً، اگر کسی کھانے پر بہت زیادہ عملدرآمد کیا جاتا ہے، تو اس کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔
4. غذائی اجزاء
تیزاب اور چکنائی کھانے کے عمل انہضام کی رفتار کو سست کردیتی ہے، اس طرح کھانے پر اثر انداز ہوتا ہے کہ گلائسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔ جب آپ کھانے میں صحت مند چکنائی اور تیزاب ڈالتے ہیں، جیسے ایوکاڈو اور لیموں، تو ان کھانوں کا گلیسیمک انڈیکس کم ہوگا۔
5. کھانا پکانے کا طریقہ
نہ صرف کھانے کی نوعیت جو گلیسیمک انڈیکس کو متاثر کرتی ہے۔ جس طرح سے آپ اس پر کارروائی کرتے ہیں اس سے نمبر بھی بدل سکتا ہے۔ عام طور پر، کھانے کی چیزیں جو زیادہ دیر تک پکائی جاتی ہیں وہ آہستہ آہستہ گلیسیمک انڈیکس کی قدر میں اضافہ کرتی ہیں کیونکہ شوگر کو جسم تیزی سے پروسس کرے گا۔
6. پختگی کی سطح
کچے پھل میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو پھل کے پکتے ہی شکر (سادہ کاربوہائیڈریٹ) میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ اس طرح، پھل جتنا زیادہ پکے گا، پھل کا گلیسیمک انڈیکس اتنا ہی زیادہ ہوگا۔ مثال کے طور پر، ایک کچے کیلے کا گلیسیمک انڈیکس 30 ہوتا ہے۔ اسی دوران، ایک پکے ہوئے کیلے کا گلیسیمک انڈیکس 48 ہوتا ہے۔
گلیسیمک انڈیکس اور ذیابیطس کے درمیان تعلق
ذیابیطس اب بھی ایک پیچیدہ بیماری ہے جس پر قابو پانا ہے، بشمول انڈونیشیا میں۔ ذیابیطس کے مریضوں کے جسم کو شوگر کو مؤثر طریقے سے پروسیس کرنے میں مشکل پیش آئے گی، جس سے خون میں گلوکوز کی سطح کو کنٹرول کرنا مشکل ہو جائے گا۔ مختلف مطالعات سے پتا چلا ہے کہ ایسی خوراک جو گلیسیمک انڈیکس پر دھیان دیتی ہے وہ ذیابیطس کے مریضوں کے جسم میں بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں کارگر ثابت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، مختلف مطالعات سے یہ بھی نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ ایسی غذائیں جن کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے ان میں ذیابیطس ٹائپ ٹو کا خطرہ 8 سے 40 فیصد تک بڑھ جاتا ہے۔ ایسی غذا جو کم گلیسیمک انڈیکس والی کھانوں پر زیادہ توجہ دیتی ہے وہ حاملہ خواتین میں حمل ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کرتی ہے۔ حمل کی ذیابیطس ذیابیطس کی ایک قسم ہے جو حمل کے دوران ہوتی ہے۔
گلیسیمک انڈیکس کی تین درجہ بندی اور اس میں موجود کچھ کھانے
یہاں گلیسیمک انڈیکس کے تین گروپ ہیں، یعنی کم، درمیانے اور اعلی۔
1. کم گلیسیمک انڈیکس والی خوراک
کھانے کے لیے بہت سے صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں، جن کا گلیسیمک انڈیکس کم ہے۔ ان میں سے کچھ، یعنی:
- روٹی: پوری گندم کی روٹی
- پھل: سیب، اسٹرابیری، ناشپاتی اور کیوی
- سبزیاں: گاجر، بروکولی، گوبھی، اجوائن اور ٹماٹر
- پھلیاں، جیسے چنے اور گردے کی پھلیاں
- پاستا اور نوڈلز: پاستا اور بکواہیٹ نوڈلز
- چاول: بھورے چاول
- اناج: کوئنو
- دودھ کی مصنوعات، بشمول خود دودھ، پنیر، دہی، کسٹرڈ، سویا دودھ، اور بادام کا دودھ
2. ہائی گلیسیمک انڈیکس والے کھانے
درج ذیل کھانوں میں گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔
- روٹی: سفید روٹی اور بیجلز
- اناج: فوری جئی اور کارن فلیکس
- سبزیاں جن میں نشاستہ (نشاستہ) ہوتا ہے: فوری میشڈ آلو
- پاستا اور نوڈلز: کارن پاستا اور انسٹنٹ نوڈلز
- چاول: سفید چاول
- دودھ کے متبادل: چاول کا دودھ اور جئی کا دودھ
- تربوز
- ناشتہ: چاول کے کیک، مکئی کے چپس
- کیک اور بسکٹ: ڈونٹس، کپ کیک، بسکٹ اور وافل
[[متعلقہ مضمون]]
نوٹ کریں کہ اس کا تعلق گلیسیمک انڈیکس غذا سے ہے۔
گلیسیمک انڈیکس یقینی طور پر کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی اقسام کا جائزہ فراہم کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ ایمبیڈڈ گلیسیمک انڈیکس ویلیو بھی ذیابیطس کے مریضوں کے لیے مفید ثابت ہوسکتی ہے۔ اس کے باوجود، یہ واضح کرنا ضروری ہے کہ کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کی تمام اقسام کو صحت مند غذا کے طور پر درجہ بندی نہیں کیا جاتا۔ مثال کے طور پر، آئس کریم اور چاکلیٹ۔ اعلی گلیسیمک انڈیکس والی کچھ غذائیں بھی کم اقدار والے اپنے "ساتھیوں" سے زیادہ صحت بخش ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر،
آلو کے چپس یہ ایک کم صحت مند کھانا ہے جس میں صحت مند بیکڈ آلو کے مقابلے میں کم گلیسیمک انڈیکس ویلیو ہے۔ آخر میں، آپ کو جس چیز پر توجہ دینی چاہیے وہ ہے صحت مند غذاؤں میں غذائی اجزاء کی مناسب مقدار اور توازن، یعنی میکرو نیوٹرینٹس (صحت مند چکنائی، پروٹین، کاربوہائیڈریٹس)، مائیکرو نیوٹرینٹس (وٹامنز اور منرلز) اور غذائی ریشہ۔ پروسیسرڈ فوڈز کو کم کرنے اور ان سے پرہیز کرنے کی بھی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔
