ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں کے لیے DASH ڈائیٹ کی پیروی کیسے کریں۔

ہائی بلڈ پریشر یا ہائی بلڈ پریشر انڈونیشیا کے لوگوں کی سب سے عام غیر متعدی بیماریوں میں سے ایک ہے۔ نمک اور چکنائی والی غذا ایک اہم عنصر ہے۔ اس پر قابو پانے کے لیے، ہائی بلڈ پریشر والے لوگ ڈی اے ایس ایچ ڈائیٹ سے گزرنا شروع کر سکتے ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے موثر سمجھی جاتی ہے۔ یہ کیا ہے؟ DASH غذا کا مطلب ہے ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے غذائی نقطہ نظر۔ نام کافی حد تک ہے۔ خلاصہ یہ کہ اس غذا پر عمل کرتے ہوئے آپ کو زیادہ صحت بخش غذائیں کھانے، کولیسٹرول اور سیچوریٹڈ چکنائی والی غذاؤں کا استعمال کم کرنے اور نمک، چینی اور سرخ گوشت کے استعمال کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔ ہائی بلڈ پریشر سے نجات کے لیے یہ طریقہ کافی کامیاب سمجھا جاتا ہے۔ کیونکہ، یہ بتایا گیا ہے کہ زیادہ تر لوگ جو DASH غذا کی پیروی کرتے ہیں، دو ہفتوں کے اندر بلڈ پریشر میں کمی کا تجربہ کرتے ہیں۔

DASH غذا کے فوائد نہ صرف بلڈ پریشر کو کم کر رہے ہیں۔

بلڈ پریشر کو کم کرنے کے قابل ہونے کے علاوہ، DASH غذا دیگر طویل مدتی فوائد بھی فراہم کرتی ہے، جیسے کہ جسمانی وزن کو کم کرنا اور کینسر کے خطرے کو کم کرنا۔ مزید برآں، یہاں وہ فوائد ہیں جو حاصل کیے جاسکتے ہیں اگر آپ DASH غذا پر ہیں۔

1. بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔

بالغوں میں عام بلڈ پریشر 120/80 mmHg ہے۔ نمبر 120 سسٹولک نمبر ہے، جس کا مطلب ہے خون کی نالیوں میں دباؤ جب دل دھڑکتا ہے۔ دریں اثنا، نمبر 80 diastolic ہے جس کا مطلب ہے دل کی دھڑکنوں کے درمیان خون کی نالیوں میں دباؤ یا جب دل آرام میں ہوتا ہے۔ بلڈ پریشر جو 140/90 mmHg میں داخل ہوا ہے، ہائی بلڈ پریشر کی نشاندہی کرتا ہے۔ اگر ایسا ہے تو، شاید اب وقت آگیا ہے کہ آپ DASH غذا پر جائیں۔ یہ خوراک بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، چاہے آپ نے وزن کم نہ کیا ہو یا نمک کی مقدار کم نہ کی ہو۔ لیکن یقیناً DASH غذا کے اثرات زیادہ واضح ہوں گے جب آپ نمک کی مقدار کم کرنا شروع کر دیں گے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ اس طریقہ کار سے 12 mmHg تک سسٹولک بلڈ پریشر اور 5 mmHg تک ڈائیسٹولک بلڈ پریشر کم ہوجاتا ہے۔

2. وزن کم کرنا

DASH غذا آپ کے جسم میں بلڈ پریشر کو کم کرے گی یہاں تک کہ اگر آپ کا وزن کم نہیں ہوا ہے۔ تاہم، ڈاکٹر عام طور پر ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کو وزن کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ کیونکہ، وزن جتنا زیادہ ہوگا، ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بھی زیادہ ہوگا۔ درحقیقت، ان لوگوں کے لیے جو پہلے سے ہی DASH غذا پر ہیں، وزن میں کمی عام طور پر اس کی پیروی کرے گی، بشرطیکہ یہ غذا صحت مند غذا کی حامی ہو۔ لیکن آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جن کا وزن کم کرنے کا ایک خاص ہدف ہے، اس میں صرف DASH غذا سے زیادہ محنت درکار ہوتی ہے، یعنی ورزش کرکے اور کیلوری کی مقدار کو محدود کرکے۔

3. کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

صحت مند غذا رہنے کے فوائد صحت کے لیے یقیناً متنوع ہیں۔ ان میں سے ایک کینسر کے خطرے کو کم کرنا ہے۔ جو لوگ DASH غذا کی پیروی کرتے ہیں، ان میں کولوریکٹل کینسر اور چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

4. میٹابولک سنڈروم کے خطرے کو کم کریں۔

میٹابولک سنڈروم بیماریوں کا ایک گروپ ہے جو کسی شخص کے دل کی بیماری، فالج اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔ میٹابولک سنڈروم کے طور پر درجہ بندی کی جانے والی شرائط میں ہائی بلڈ پریشر، ہائی بلڈ شوگر، پیٹ اور کمر کے حصے میں چربی کا جمع ہونا، اچھا کولیسٹرول شامل ہیں۔ (HDL) کی سطح۔ کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈز کی کم سطح۔ DASH غذا پر عمل کرنے سے آپ کے میٹابولک سنڈروم پیدا ہونے کے خطرے کو تقریباً 80% تک کم کیا جا سکتا ہے۔

5. ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

جو لوگ DASH غذا کی پیروی کرتے ہیں انہیں دیگر فوائد بھی حاصل ہوں گے، یعنی قسم 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہو جائے گا۔اس کے علاوہ، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ خوراک انسولین کے خلاف مزاحمت پر قابو پانے میں کامیاب ہو سکتی ہے، جو کہ ذیابیطس کی ایک وجہ ہے۔

6. دل کی بیماری کے خطرے کو کم کریں۔

خیال کیا جاتا ہے کہ DASH غذا پر عمل کرنے سے دل کی بیماری کا خطرہ 20% اور فالج کا خطرہ 29% تک کم ہو جاتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

DASH ڈائیٹ کیسے کریں۔

DASH غذا پر، تجویز کردہ خوراک بہت سی سبزیاں، پھل، سارا اناج، اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات پر مشتمل ہوتی ہے۔ DASH غذا اب بھی آپ کو مچھلی اور چکن جیسے جانوروں سے پروٹین کھانے کی اجازت دیتی ہے۔ گری دار میوے اور بیج بھی ہفتے میں کئی بار کھائے جا سکتے ہیں۔ آپ اب بھی سرخ گوشت، میٹھے کھانے اور تھوڑی مقدار میں چربی بھی کھا سکتے ہیں۔ روزانہ 2,000 کیلوریز کی ضرورت کو حاصل کرنے کے لیے ہر قسم کے کھانے کے لیے مندرجہ ذیل تجویز کردہ حصہ ہے۔

سبزیاں: روزانہ 4-5 سرونگ

سبزیوں کی ایک سرونگ کی گنتی تقریباً 130 گرام کچی ہری سبزیاں یا تقریباً 65 گرام پکی ہوئی سبزیاں ہیں۔ آپ اپنے روزمرہ کے مینو میں شامل کرنے کے لیے مختلف قسم کی سبزیوں کا انتخاب کر سکتے ہیں، جیسے ٹماٹر، گاجر، بروکولی، شکرقندی اور ہری سبزیاں۔ DASH غذا پر، سبزیوں کو بنیادی غذا بنائیں نہ کہ صرف چاول کا ایک حصہ۔ آپ سبزیوں کو مختلف پکوانوں میں پروسیس کر سکتے ہیں تاکہ آپ بور نہ ہوں، اور آہستہ آہستہ سبزیوں کے حصے کو بڑھانا شروع کریں جبکہ گوشت کا حصہ کم کریں۔

• پھل: فی دن 4-5 سرونگ

پھل فائبر، پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو جسم کے لیے اچھے ہیں۔ اس کے علاوہ اس میں چکنائی بھی کم ہوتی ہے اس لیے یہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے استعمال کرنے کے لیے اچھا ہے۔ تاہم، ناریل کے لیے مستثنیات ہیں جس میں چربی کی مقدار کافی زیادہ ہے۔ پھل کی ایک سرونگ تقریباً 65 گرام کٹے ہوئے پھل ہیں۔ آپ ناشتے میں پھلوں کو صحت بخش ناشتے یا اہم کھانے کے طور پر بنا سکتے ہیں، اور کم چکنائی والے دہی کے ساتھ پیش کر سکتے ہیں۔

مچھلی اور دبلا گوشت: 2 سرونگ یا اس سے کم فی دن

مچھلی اور دبلے پتلے گوشت کی پیش کش کا حساب عام طور پر تقریباً 85 گرام کے حساب سے کیا جاتا ہے۔ چکن یا بطخ کھاتے وقت جلد نہ کھائیں۔ اس کے علاوہ گائے کا گوشت کھاتے وقت دبلی پتلی غذا کا انتخاب کریں۔ بہترین طور پر، مچھلی کھائیں کیونکہ اگرچہ یہ چربی والی ہے، لیکن چربی صحت مند چربی ہے جو جسم کے لیے اچھی ہے۔

• دودھ اور اس کی پروسیس شدہ مصنوعات: فی دن 2-3 سرونگ

دودھ، دہی، پنیر اور دیگر دودھ کی مصنوعات جسم کے لیے کیلشیم، پروٹین اور وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع ہیں۔ اس کے باوجود، آپ کو ایسی مصنوعات کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے جن میں چکنائی کم ہو یا چکنائی کے بغیر۔

• چاول اور گندم: فی دن 6 یا 8 سرونگ

گندم کی سرونگ کی ایک مثال پوری گندم کی روٹی کی ایک شیٹ یا تقریباً 65 گرام چاول یا پاستا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ان غذاؤں کا انتخاب کریں جن میں سارا اناج ہو کیونکہ وہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، سفید چاول کے بجائے، آپ کو بھورے چاول کا انتخاب کرنا چاہیے۔ اسی طرح روٹی کے ساتھ۔ ہم پوری گندم کی روٹی کھانے کی تجویز کرتے ہیں نہ کہ سادہ سفید روٹی۔

• گری دار میوے اور بیج: فی ہفتہ 4-5 سرونگ

بادام، سورج مکھی کے بیج، گردے کی پھلیاں، یا مٹر جسم کے لیے پروٹین کے اچھے متبادل ذرائع ہو سکتے ہیں کیونکہ ان میں میگنیشیم، پوٹاشیم اور پروٹین ہوتا ہے۔ یہ مقدار فائبر اور دیگر فائٹو کیمیکلز سے بھی بھرپور ہوتی ہے جو کینسر اور دل کی بیماری کو روک سکتی ہے۔ پکی ہوئی پھلیاں کی ایک سرونگ، تقریباً 65 گرام، آپ روزانہ کے مینو میں شامل کر سکتے ہیں۔

• چکنائی اور تیل: فی دن 2-3 سرونگ

کافی مقدار میں، چربی جسم کو ان وٹامنز اور معدنیات کو جذب کرنے میں مدد دے گی جس کی اسے ضرورت ہے اور یہ مدافعتی نظام کے لیے اچھا ہے۔ لیکن اگر یہ مقدار بہت زیادہ ہو جائے تو دل کی بیماری، ذیابیطس اور موٹاپے کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔ لہذا، آپ کو ان کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے. زیربحث چکنائی کی ایک سرونگ کی مثالوں میں ایک چائے کا چمچ مارجرین یا ایک کھانے کا چمچ مایونیز شامل ہے۔ DASH غذا کو برقرار رکھنا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہے۔ تاہم، زیادہ سے زیادہ نتائج کے لیے، یہ اچھا ہو گا اگر اس کے ساتھ باقاعدگی سے ورزش کی جائے۔