سحری کے لیے صحت مند غذا کے مینو کی مثال
اگرچہ آپ غذا پر ہیں، آپ کو سحری کھاتے رہنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لیے سحری چھوڑنا درحقیقت آپ کو روزے کے دوران بھوکا بنا سکتا ہے اور افطاری کے وقت بھوک میں زبردست اضافہ ہو سکتا ہے۔ نتیجتاً، آپ افطاری کے وقت کھانے سے وزن بڑھا سکتے ہیں۔ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو سب سے اہم چیز یہ ہے کہ آپ کس قسم کے کھانے کھاتے ہیں۔ آپ کو غذائیت کی ضروریات کو بھی پورا کرتے رہنا ہوگا جیسے کہ فائبر اور جسم کو روزانہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ فجر کے وقت تقریباً 2-4 گلاس پانی پی کر نیچے دیے گئے صحت بخش مینو کے ساتھ جانا نہ بھولیں۔ ذیل میں آپ میں سے ان لوگوں کے لیے صحت مند سحری کے مینو کی ایک مثال ہے جو غذا پر ہیں۔1. گوشت اور مشروم کے ساتھ بھنے ہوئے ورمیسیلی
گوشت اور مشروم کے ساتھ بھنے ہوئے ورمیسیلی (تصاویر صرف مثال کے لیے ہیں) فی سرونگ کیلوریز: ± 358۔ نیچے دیا گیا مینو 2 لوگوں کے لیے پیش کیا جا سکتا ہے۔ o مواد:
- 80 گرام سون- 130 گرام بند گوبھی یا ایک چوتھائی پوری گوبھی، باریک کٹی ہوئی یا حسب ذائقہ چھوٹی
- 1 درمیانی گاجر، ذائقہ کے مطابق کاٹ لیں۔
- 1 بڑی لال مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 150 گرام گائے کا گوشت، وہ حصہ منتخب کریں جس میں زیادہ چکنائی نہ ہو۔
- 2 چائے کے چمچ تل کا تیل
- بنکاک مرچ کے 2 کھانے کے چمچ
- 1 کھانے کا چمچ مچھلی کی چٹنی۔
- 2 چائے کے چمچ سویا ساس (ذائقہ کے مطابق کیا جا سکتا ہے)
- 1 کھانے کا چمچ چونے کا رس
- لہسن کا 1 لونگ
- بٹن مشروم، کان، یا سیپ ذائقہ، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ
- چھڑکنے کے لئے اجوائن
o بنانے کا طریقہ:
- ورمیسیلی کو گرم پانی میں نرم ہونے تک بھگو دیں، تقریباً 1-2 منٹ، پھر نکال دیں۔- بنکاک چلی سوس، سویا ساس اور فش سوس کو مکس کریں اور ایک طرف رکھ دیں۔
- ایک کڑاہی کو گرم کریں اور اس میں تل کا تیل ڈالیں۔ مرچوں اور گاجروں کو چند منٹ کے لیے بھونیں۔ مشروم ڈالیں اور پھر حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔
- گوشت اور لہسن ڈالیں اور سبزیوں کے ساتھ بھونیں۔
- پھر ورمیسیلی ڈال کر سٹر فرائی کریں۔
- تیار شدہ چٹنی کا آمیزہ شامل کریں۔
- گوبھی شامل کریں اور اس وقت تک پکائیں جب تک بند گوبھی قدرے نرم نہ ہو جائے۔ اگر ضروری ہو تو 1 کھانے کا چمچ پانی ڈالیں۔
- گرم ہونے پر سرو کریں اور چونے کا رس ڈالیں۔
2. ادرک چکن سوپ بوک چوائے کے ساتھ
ادرک اور بوک چوائے کے ساتھ چکن سوپ (صرف تصویر کے لیے) فی سرونگ کل کیلوریز: ± 317۔ نیچے دیے گئے اجزاء 4 سرونگ کے لیے کافی ہیں۔ o مواد:
- ادرک کے 3 حصے، 1 حصہ کٹا ہوا اور 2 حصے باریک کٹے ہوئے- لہسن کے 3 لونگ
- 1 چائے کا چمچ کالی مرچ
- 1 کھانے کا چمچ سویا ساس
- 8 چکن رانوں
- 3 کھانے کے چمچ تل کا تیل
- 2 بہار پیاز
- بوک چوائے کی 4 چھڑیاں، 2 میں کاٹ لیں۔
o بنانے کا طریقہ:
- کٹی ہوئی ادرک، مرغی کا گوشت، کالی مرچ اور سویا ساس کا ایک کھانے کا چمچ ایک ساس پین میں ڈالیں اور اتنا پانی ڈالیں کہ تمام اجزاء ڈھک جائیں۔- تھوڑا سا نمک ڈال کر درمیانی آنچ پر گرم کریں یہاں تک کہ یہ ابل جائے۔
- ایک بار ابلنے کے بعد، گرمی کو کم کریں، برتن کو ڈھانپیں، اور 30 منٹ تک پکائیں.
چکن کے پکنے کا انتظار کرتے وقت پین کو گرم کریں اور تل کا تیل ڈالیں۔ پیاز کو مرجھانے تک بھونیں، پھر نکال دیں۔
- جب اسٹر فرائی گرم ہو، پسی ہوئی ادرک اور سویا ساس کا ایک چمچ ڈالیں اور ڈبونے کے لیے ہلائیں۔
- 30 منٹ کے بعد، چکن کے برتن میں بوک چوائے ڈالیں اور 3-4 منٹ تک پکائیں جب تک کہ ہلکا مرجھا نہ جائے۔
- چکن سوپ کو ڈپ اور گرم چاولوں کے ساتھ سرو کریں۔ [[متعلقہ مضمون]]
صحت مند افطار مینو کی ایک مثال جس میں کیلوریز کم ہیں۔
تلے ہوئے کھانے اور میٹھے مشروبات روزہ توڑنے کے لیے معمول کے کھانے ہیں جو اس مقدس مہینے میں اکثر وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں۔ کیلوریز میں زیادہ ہونے کے علاوہ، اس میں سیر شدہ چربی بھی زیادہ ہوتی ہے۔ لہٰذا، روزے کے دوران پرہیز کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ صحت بخش قسم کے ناشتے اور افطاری کھانے سے پرہیز کیا جائے یا کم از کم ان سے نمٹا جائے۔ درج ذیل ایک صحت مند افطار مینو کی ایک مثال ہے جو آپ میں سے ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو غذا پر ہیں۔1. چاکلیٹ کیلا
چاکلیٹ کیلے صحت مند افطار مینو کے لیے موزوں ہیں (تصاویر صرف مثال کے لیے ہیں) فی سرونگ کیلوریز کی تعداد: ± 190۔o مواد:
- ایک کیلے کا دودھ حسب ذائقہ چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔- 2 کھانے کے چمچ ڈارک چاکلیٹ قسم کے چاکلیٹ چپس جو زیادہ میٹھے نہ ہوں۔
o بنانے کا طریقہ:
چاکلیٹ چپس کو ہیٹ پروف پیالے میں رکھیں۔- پانی کا ایک برتن تیار کریں اور اسے ہلکی آنچ پر گرم کریں۔
- چاکلیٹ چپس کے پیالے کو سوس پین میں رکھیں، چاکلیٹ کو گرم پانی سے پگھلنے دیں، نہ کہ براہ راست گرمی سے جس سے جلنا آسان ہو۔
- جب یہ مکمل طور پر گل جائے تو پیالے کو پین سے نکال دیں۔
- کیلے کے ٹکڑوں کو پگھلی ہوئی چاکلیٹ میں ڈبو دیں۔
- اگر آپ افطاری کے وقت ٹھنڈا ناشتہ لینا چاہتے ہیں تو چاکلیٹ کو کمرے کے درجہ حرارت پر یا فریزر میں رکھیں۔
- آپ میں سے جن کے پاس مائکروویو ہے، آپ سب سے زیادہ گرمی کی ترتیب پر 1 منٹ کے لیے مائیکرو ویو میں چاکلیٹ کو پگھلا بھی سکتے ہیں۔
2. ٹیریاکی چکن ساتے۔
تریاکی چکن ساتے افطار مینو کے لیے موزوں ہے جب خوراک پر ہو (تصاویر صرف مثال کے لیے ہیں) فی سرونگ کیلوریز کی تعداد: ± 380۔ ذیل میں استعمال کیے گئے اجزاء کی تعداد 3 سیخوں کے لیے کافی ہے۔o مواد:
- 2 کھانے کے چمچ کارن اسٹارچ کو 3 کھانے کے چمچ ٹھنڈے پانی میں ملا دیں۔- 8 کھانے کے چمچ سویا ساس
- 3 کھانے کے چمچ براؤن شوگر
- پسے ہوئے لہسن کا 1 لونگ
- 1 چائے کا چمچ پسی ہوئی ادرک
- 4 کھانے کے چمچ چاول کا سرکہ
- 16 چمچ پانی یا 240 ملی لیٹر
- 2 چمڑے کے بغیر اور ہڈیوں کے بغیر چکن بریسٹ
- وہ سیخ جو پہلے پانی میں بھگو چکے ہوں۔
o بنانے کا طریقہ:
- سویا ساس، براؤن شوگر، لہسن، ادرک، چاول کا سرکہ اور پانی کو سوس پین میں ڈال کر درمیانی آنچ پر ابال لیں۔- ایک بار جب یہ ابل جائے تو اس میں کارن اسٹارچ اور پانی کا مکسچر شامل کریں اور اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ ٹیریاکی چٹنی گاڑھا نہ ہوجائے۔
- گرمی کو کم کریں اور 5 منٹ کے لئے چھوڑ دیں، پھر ہٹا دیں اور تقریبا 1 گھنٹے کے لئے خود سے ٹھنڈا ہونے دیں۔
- چکن بریسٹ لیں اور کیوبز میں کاٹ لیں یا حسب ذائقہ۔ پھر، اسے سیخ پر چپکا دیں۔
- ایک نان اسٹک کڑاہی یا ایک خاص کڑاہی گرم کریں۔
- جب یہ گرم ہو تو چکن کو پکائیں جب تک کہ یہ پک نہ جائے اور چکن کو آگے پیچھے کریں تاکہ یہ جل نہ جائے۔ تقریباً 8-10 منٹ تک پکائیں۔
- چکن پر ٹیریاکی چٹنی پھیلائیں۔
- گرم چاولوں کے ساتھ سرو کریں۔
- بچ جانے والی ٹیریاکی چٹنی کو دیگر پکوانوں کے لیے ریفریجریٹر میں رکھا جا سکتا ہے۔ • اپنے چھوٹے بچے کو روزہ رکھنا سکھائیں: بچوں کے لیے روزہ سیکھنا آسان بنانے کے لیے تجاویز • سینے کی جلن اب بھی روزہ رکھ سکتی ہے: معدے کے السر کے شکار افراد کے لیے روزے کی تجاویز محفوظ رہیں • روزہ تازہ رہتا ہے: تجاویز تاکہ آپ روزہ رکھتے ہوئے آسانی سے سو نہ جائیں۔
