اگر کوئی وٹامن ہے جو خون کے جمنے کے عمل میں کردار ادا کرتا ہے اور صحت مند دل اور ہڈیوں کو یقینی بناتا ہے تو وہ وٹامن K ہے۔ وٹامن K پر مشتمل غذا مچھلی، پھل اور سبزیوں میں پائی جاتی ہے۔ وٹامن K کی کمی کے شاذ و نادر کیسز ہوتے ہیں۔ تاہم، اگر طویل مدت میں کسی شخص کو وٹامن K کے ذرائع کی ناکافی مقدار کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو دل کی بیماری اور ہڈیوں کے گرنے کا خطرہ ہوتا ہے۔ لہذا، صحت مند کھانے اور سپلیمنٹس سے وٹامن K کی روزانہ کی مقدار کو پورا کرنا بہت ضروری ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
وٹامن K کی روزانہ ضرورت
روزانہ وٹامن K کی ضروریات عمر اور جنس پر منحصر ہیں، جیسا کہ:
- 0-6 ماہ: 2 ایم سی جی فی دن
- 7-12 ماہ: 2.5 ایم سی جی فی دن
- 1-3 سال: 30 ایم سی جی فی دن
- 4-8 سال: 55 ایم سی جی فی دن
- 9-13 سال: 60 ایم سی جی فی دن
- 14-18 سال: 75 ایم سی جی فی دن
- مرد 19 سال اور اس سے زیادہ: 120 ایم سی جی فی دن
- 19 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین: 90 ایم سی جی فی دن
اگرچہ شاذ و نادر ہی، کچھ لوگوں کو اکثر وٹامن K کی کمی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ بہت سے گروپس جن میں وٹامن K کی کمی کے خطرے والے عوامل ہیں ان میں شامل ہیں:
- کرون کی بیماری کے مریض تاکہ آنت میں جذب زیادہ سے زیادہ نہ ہو۔
- ایسی دوائیں لینا جو وٹامن K کے جذب میں مداخلت کرتی ہیں۔
- غذائیت کی کمی
- شراب کا زیادہ استعمال
شدید حالات میں، ڈاکٹر پہلے وٹامن K کو ضمیمہ کی شکل میں لینے کا مشورہ دے سکتے ہیں تاکہ نقصان کے خطرے سے بچا جا سکے۔
وہ غذائیں جن میں وٹامن K ہوتا ہے۔
وٹامن K کو دو حصوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے، یعنی K1 (
phylloquinone ) اور K2 (
میناکینون )۔ وٹامن K کی سب سے عام قسم K1 ہے، جو عام طور پر پودوں میں پائی جاتی ہے۔ جبکہ وٹامن K2 زیادہ تر جانوروں کے ذرائع سے پایا جاتا ہے۔ وٹامن K کے درج ذیل ذرائع کو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
1. پالک
پالک ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں وٹامن K کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ہر 28 گرام پکی ہوئی پالک میں، یہ 139.9 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ وٹامن K فراہم کرتا ہے۔ یہ سطح جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 117 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔
2. کیلے
کیلے ختم نہیں ہونا چاہتا، یہ ایک سبزی ہے جس میں بہت زیادہ وٹامن K ہوتا ہے۔ کیلوریز کم ہونے کے علاوہ، ہر 28 گرام کیلے میں 118.6 مائیکرو گرام تک وٹامن K ہوتا ہے۔ یہ سطحیں جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 99 فیصد تک پوری کر سکتی ہیں۔
3. ڈاؤٹ بٹ
وٹامن K چقندر کے پتوں سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، یہ پتہ چلتا ہے کہ اس پودے کے پتے بھی انتہائی غذائیت سے بھرپور ہیں، بشمول وٹامن K کی اعلیٰ سطح۔ ہر 28 گرام پکا ہوا چقندر 137.2 مائیکرو گرام وٹامن K کی سطح فراہم کرتا ہے جو جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 114 فیصد تک پورا کرتا ہے۔
4. بروکولی
وٹامن K کا ایک اور ذریعہ جو سبزیوں سے حاصل کرنا کافی آسان ہے وہ ہے بروکولی۔ ہر 28 گرام پکی ہوئی بروکولی جسم کی وٹامن K کی روزانہ کی ضرورت کو 33% تک پورا کر سکتی ہے - یعنی تقریباً 40 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ۔
5. گوبھی
گوبھی بھی ان سبز سبزیوں میں سے ایک ہے جس میں وٹامن K کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ پھر بھی بروکولی سے گہرا تعلق ہے، 28 گرام پکی ہوئی گوبھی میں تقریباً 30.8 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ وٹامن K ہوتا ہے۔ یہ مواد جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 26 فیصد تک پورا کر سکتا ہے۔
6. برسلز انکرت
برسلز انکرت یا
برسلز انکرتاس میں وٹامن K کی اعلیٰ مقدار بھی ملتی ہے۔ 28 گرام کچے برسلز انکرت کی ایک سرونگ میں وٹامن K ہوتا ہے جس کی سطح 50.2 مائیکرو گرام ہوتی ہے۔ یہ مواد جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 42 فیصد تک پورا کر سکتا ہے۔
7. Asparagus
ایک اور وٹامن K سے بھرپور غذا asparagus ہے۔ ہر 28 گرام پکا ہوا asparagus تقریباً 14.3 مائیکروگرام پیش کرتا ہے۔ یہ سطحیں 12% تک وٹامن K کے لیے جسم کی روزانہ کی ضرورت کو پورا کر سکتی ہیں۔
8. پاککوئی
پاککوئے ان سبز سبزیوں میں سے ایک ہے جو وٹامن K سے بھرپور ہوتی ہے۔ ہر 28 گرام سبزیوں میں تقریباً 9.6 مائیکرو گرام وٹامن K ہوتا ہے۔ یہ سطح جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 8 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔
یہ بھی پڑھیں: الفافہ، وٹامن K اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہربل پلانٹس کا استعمال9. پھل
پھل وٹامن K کا بنیادی ذریعہ نہیں ہیں، لیکن ان میں سے کچھ ایک آپشن ہوسکتے ہیں۔ وہ پھل جن میں وٹامن K ہوتا ہے، بشمول بلوبیری (14 مائیکرو گرام)، انگور (11 مائیکرو گرام) اور سیب (5 مائیکرو گرام) صحت مند ناشتے کے اختیارات ہیں۔
10. گری دار میوے
گری دار میوے وٹامن K کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں اور یہ پروٹین، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جو سوزش کو روکتے ہیں۔ اس کا استعمال مین مینو میں یا اسنیک کے طور پر ملایا جا سکتا ہے۔
11. جانوروں کی مصنوعات
متعدد مطالعات سے نقل کیا گیا ہے، سبزیوں، پھلوں، گری دار میوے کے علاوہ، وٹامن K پر مشتمل کھانے کی اشیاء جانوروں کی مصنوعات میں پائی جاتی ہیں، جیسے:
- مچھلی
- آفل، جیسے چکن لیور اور بیف لیور
- انڈے کی زردی
- مرغی کا گوشت
- انڈہ
- دودھ
- دیگر سمندری غذا، جیسے کیکڑے
مچھلی جو وٹامن کے کے ذریعہ تجویز کی جاتی ہے وہ سالمن یا دیگر سمندری غذا جیسے کیکڑے ہیں۔ دراصل، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ہارٹ اٹیک اور فالج کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ہفتے میں کم از کم دو بار سالمن کھانے کی سفارش کرتی ہے۔
یہ بھی پڑھیں: وٹامن K کا ذریعہ، خوراک یا سپلیمنٹس سے بہتر؟وٹامن K کے فوائد
وٹامن K ایک اہم غذائیت ہے جو اپنے مختلف افعال کے ذریعے جسم کو فائدہ پہنچا سکتا ہے، جیسے:
1. ہڈیوں کی مضبوطی۔
آسٹیوپوروسس یا ہڈیوں کے گرنے کے ساتھ وٹامن K کی کم مقدار میں ایک تعلق ہے۔ متعدد مطالعات کے مطابق، وٹامن K ہڈیوں کی مضبوطی کو برقرار رکھ سکتا ہے، ہڈیوں کی اچھی کثافت کو یقینی بنا سکتا ہے، اور فریکچر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ تاہم، وٹامن K اور ہڈیوں کی مضبوطی کے باہمی تعلق پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
2. علمی صحت
کسی شخص کے جسم میں وٹامن K زیادہ ہوتا ہے، جو بظاہر بوڑھے ہونے پر یادداشت سے متعلق ہوتا ہے۔ ایک تحقیق میں، 70 سال سے زیادہ عمر کے صحت مند افراد اور وٹامن K1 کی مناسب ضرورتوں کی اچھی ایپیسوڈک زبانی یادداشت تھی۔
3. دل کی صحت
جب کوئی شخص وٹامن K کے کافی ذرائع استعمال کرتا ہے، تو بلڈ پریشر کو مستحکم رکھا جائے گا کیونکہ خون کی نالیوں میں معدنی جمع ہونے کے خطرے سے بچا جا سکتا ہے۔ عام طور پر، یہ معدنی تعمیر عمر بڑھنے کے ساتھ ہوتی ہے اور یہ دل کی بیماری کے لیے ایک خطرہ عنصر ہے۔ اس کے علاوہ وٹامن K کا کافی مقدار میں استعمال ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے۔
اسٹروک.
صحت کیو کی جانب سے پیغام
وٹامن K کا بہترین ذریعہ یقینی طور پر غذائیت سے بھرپور خوراک ہے، سپلیمنٹس سے نہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو سپلیمنٹس لینے پر مجبور کیا جاتا ہے، تو یقینی بنائیں کہ وہ ڈاکٹر کی نگرانی میں ہیں اور دیگر ادویات کے ساتھ مداخلت کا کوئی امکان نہیں ہے۔ اس کے علاوہ، جو لوگ خون کی خرابی یا دل کی بیماری کے لیے دوائیں لیتے ہیں انہیں یہ بھی اچھی طرح سے جاننے کی ضرورت ہے کہ وٹامن K کی مقدار کتنی محفوظ ہے۔ جب تک کہ اضافی سپلیمنٹس لینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، آپ کو ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہونی چاہیے۔ اگر آپ وٹامنز اور منرلز کے بارے میں براہ راست مشورہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
