13 غذائیں جن میں وٹامن B6 ہوتا ہے، پھل اور گوشت ہوتے ہیں۔

وٹامن بی 6 پر مشتمل غذائیں کھانے کی ضرورت ہے کیونکہ جسم اسے پیدا نہیں کرسکتا۔ اس کے علاوہ، وٹامن B6 صحت میں ایک اہم کردار ہے. اس لیے جسم کی وٹامن بی 6 کی ضرورت کو پورا کرنا ضروری ہے۔ وٹامن B6 عرف پائریڈوکسین B وٹامنز کی آٹھ اقسام میں سے ایک ہے۔ یہ ضروری غذائیت جسم کے لیے اہم کام کرتا ہے، جیسے کہ تناؤ کو روکنا، جسم کو آلودگی سے بچانا، حاملہ خواتین میں متلی پر قابو پانا۔ آئیے جانتے ہیں مختلف غذائیں جن میں وٹامن بی 6 ہوتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

وہ غذائیں جن میں وٹامن بی 6 کی مقدار زیادہ ہو۔

چونکہ جسم وٹامن B6 پیدا نہیں کرسکتا، بہت سے لوگ اسے ضمیمہ کی شکل میں لیتے ہیں۔ درحقیقت ایسی بہت سی غذائیں ہیں جن میں وٹامن بی 6 ہوتا ہے اور انہیں ہر روز کھایا جا سکتا ہے۔ مزیدار اور صحت بخش ہونے کے ساتھ ساتھ وٹامن بی 6 پر مشتمل مختلف غذائیں بھی بازار یا سپر مارکیٹ میں آسانی سے مل جاتی ہیں۔ یہاں کھانے کی اشیاء سے وٹامن B6 کے ذرائع ہیں جن کا آپ انتخاب کرسکتے ہیں:

1. ایوکاڈو

ایوکاڈو جو مزیدار ہوتے ہیں ان میں وٹامن بی 6 ہوتا ہے۔ وٹامن بی 6 کھانے کی اشیاء اور پھلوں میں پایا جاتا ہے۔ ایوکاڈو ایک ایسا پھل ہے جس میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن میں سے ایک وٹامن بی 6 ہے۔ ایک ایوکاڈو وٹامن بی 6 کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (RAH) کا 30 فیصد پورا کرنے کے قابل ہے۔ اس کے علاوہ اس پھل میں وٹامن سی، فائبر اور مختلف اچھی چکنائیاں بھی ہوتی ہیں۔

2. کیلا

ایوکاڈو کی طرح، کیلا ایک ایسا پھل ہے جس میں وٹامن بی 6 وافر غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔ صرف ایک کیلا کھانے سے آپ وٹامن بی 6 کے 20 فیصد RAH کو پورا کر سکتے ہیں۔ یہی نہیں، اس پھل میں فائبر اور متعدد دیگر ضروری غذائی اجزا جیسے وٹامن سی، کے اور فولیٹ بھی پائے جاتے ہیں۔ یہ بھی پڑھیں: کیلے میں یہ وٹامنز موجود ہیں، فہرست دیکھیں

3. مٹر

ایک کپ (160 گرام) مٹر میں 0.3 ملی گرام وٹامن بی 6 ہوتا ہے۔ یہ مقدار اس وٹامن کے لیے روزانہ تجویز کردہ اعداد و شمار کا تقریباً 17 فیصد پورا کر سکتی ہے۔ اس لیے حیران نہ ہوں کہ اگر مٹر کو ان غذاؤں کے زمرے میں شامل کیا جائے جن میں وٹامن بی 6 سب سے زیادہ ہوتا ہے۔ ان پھلیوں میں فائبر، وٹامن اے اور سی بھی پائے جاتے ہیں جو صحت کے لیے کم اہم نہیں ہیں۔

3. شکرقندی

شکر قندی ایک ایسی غذا ہے جس میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں، جیسے فائبر، وٹامن اے اور میگنیشیم۔ یہی نہیں، شکرقندی بھی وٹامن بی 6 کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک درمیانے سائز کا میٹھا آلو وٹامن B6 کے RAH کا 15 فیصد پورا کرنے کے قابل بھی ہے۔ شکرقندی میں موجود وٹامن بی 6 دل کے دورے سے بچاتا ہے کیونکہ یہ جسم میں ہومو سسٹین کو کم کرتا ہے۔

5. پالک

پالک ایک سبز پتوں والی سبزی ہے جس میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ سبزیاں جو اکثر سوپ کے طور پر استعمال ہوتی ہیں ان میں وٹامن A، C اور B6 ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ یہی نہیں پالک میں آئرن بھی ہوتا ہے۔ آدھا کپ پکا ہوا پالک اس میں موجود وٹامن بی 6 کے لیے روزانہ تجویز کردہ اعداد و شمار کا تقریباً 5 فیصد پورا کر سکتا ہے۔

6. گاجر

گاجروں کی درجہ بندی ان غذاؤں کے طور پر کی جاتی ہے جن میں وٹامن B6 ہوتا ہے A سائز کی گاجر میں وٹامن B6 کا ایک ذریعہ ہوتا ہے جو ایک گلاس دودھ کے برابر ہوتا ہے۔ اس نارنجی سبزی میں 0.2 ملی گرام وٹامن بی 6 ہوتا ہے جو کہ RAH کے 9 فیصد کے برابر ہوتا ہے۔ صرف وٹامن بی 6 ہی نہیں، گاجر انتہائی غذائیت سے بھرپور سبزیاں ہیں جن میں فائبر اور وٹامن اے بھی ہوتا ہے۔

7. انڈے

انڈے ایسی غذائیں ہیں جن میں وٹامن بی 6 کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ دو تلے ہوئے یا ابلے ہوئے انڈے اس میں موجود RAH وٹامن B6 کا 10 فیصد پورا کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، انڈے بھی سب سے زیادہ پروٹین کھانے میں سے ایک ہے.

8. سالمن

سالمن ایک مچھلی ہے جو اکثر دنیا کے مختلف حصوں میں کھائی جاتی ہے، جن میں سے ایک انڈونیشیا میں ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ایک اچھے ذریعہ کے طور پر جانے کے علاوہ، سالمن کو وٹامن بی 6 کا غذائی ذریعہ بھی سمجھا جاتا ہے۔ سالمن کی ایک سرونگ میں 0.6 ملی گرام وٹامن بی 6 ہوتا ہے تاکہ یہ اس وٹامن کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا تقریباً 35 فیصد پورا کر سکے۔ کاشت شدہ سالمن کے مقابلے میں، جنگلی سالمن میں وٹامن بی 6 کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

9. پنیر

ریکوٹا پنیر پنیر کی ایک قسم ہے جس میں بہت سارے وٹامن B6، B2، فولیٹ، اور نیاسین یا وٹامن B3 پائے جاتے ہیں۔ پنیر میں جتنا زیادہ بقایا دودھ ہوتا ہے، اس میں وٹامن B6 کی مقدار اتنی ہی زیادہ ہوسکتی ہے۔

10. بیف جگر

بیف کے 3 اونس جگر میں 0.9 ملی گرام وٹامن بی 6 یا بالغوں کی روزانہ کی ضرورت کا 45 فیصد ہوتا ہے۔ گائے کے گوشت کے جگر میں وٹامن بی 6 کا مواد جسم کو توڑنے اور پروٹین کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

11. گائے کا گوشت

جگر کے علاوہ گائے کے گوشت میں بھی وٹامن بی 6 زیادہ ہوتا ہے۔ 100 گرام گائے کے گوشت میں 0.5 ملی گرام وٹامن بی 6 ہوتا ہے جو کہ وٹامن بی 6 کی روزانہ کی ضرورت کے 28 فیصد کے برابر ہوتا ہے۔

12. دبلی پتلی مرغی کا گوشت

100 گرام دبلی پتلی چکن بریسٹ میں 0.9 ملی گرام وٹامن بی 6 یا بالغوں کے لیے اس وٹامن کی روزانہ کی ضرورت کا 54 فیصد ہوتا ہے۔ وٹامن بی 6 پر مشتمل ہونے کے علاوہ چکن بریسٹ میں پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء بھی زیادہ ہوتے ہیں۔

13. توفو

وٹامن بی 6 پر مشتمل غذا سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع سے بھی آتی ہے، جن میں سے ایک ٹوفو ہے۔ آدھے کپ ٹوفو میں 0.1 ملی گرام وٹامن بی 6 ہوسکتا ہے، جو بالغوں کے لیے روزانہ وٹامن کی ضرورت کے 5 فیصد کے برابر ہوتا ہے۔ یہ بھی پڑھیں: صحت مند جسم کے لیے وٹامن B12 پر مشتمل 12 غذائیں

وٹامن بی 6 کے فوائد

دوسرے B وٹامنز کی طرح، وٹامن B6 کا جسم کے افعال میں اہم کردار ہے۔ یہ وٹامن سیکڑوں انزائم کے رد عمل میں بھی کردار ادا کرتا ہے۔ یہاں وٹامن بی 6 کے چند فوائد ہیں جو انسانی جسم کے لیے فائدہ مند ہیں۔

1. دماغ کے کام کو زیادہ سے زیادہ کریں۔

وٹامن B6 دماغی افعال اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ثابت ہے۔ میں جاری کردہ ایک مطالعہ میں امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، ماہرین نے پایا کہ جن شرکاء نے اکثر وٹامن بی 6 لیا وہ ٹیسٹ کو بہتر طریقے سے چلانے کے قابل تھے۔

2. حمل متلی پر قابو پانا

میں جاری کردہ ایک مطالعہ امریکن جرنل آف پرسوتی اور گائناکالوجی وٹامن B6 حمل متلی کو کم کر سکتے ہیں کہ پایا. تاہم، اس پر وٹامن بی 6 کے فوائد کو مزید ثابت کرنے کی ضرورت ہے۔ حاملہ خواتین کو وٹامن بی 6 سپلیمنٹس لینے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔

وٹامن بی 6 کی روزانہ ضرورت

جنس اور عمر کے لحاظ سے ہر فرد کے لیے وٹامن B6 کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار مختلف ہوتی ہے۔ وٹامن بی 6 کی روزانہ کی ضرورت کو پورا کرنے کی ضرورت درج ذیل ہے۔

• 0-6 ماہ کے بچے: 0.1 ملی گرام
• 7-12 ماہ کے بچے: 0.3 ملی گرام
• 1-3 سال کے بچے: 0.5 ملی گرام
• 4-8 سال کے بچے: 0.6 ملی گرام
• 9-13 سال کے بچے: 1 ملی گرام
• 14-18 سال کے نوجوان: 1.3 ملی گرام
• بالغ 19-50 سال: 1.3 ملی گرام
• بزرگ مرد (50 سال اور اس سے زیادہ): 1.7 ملی گرام
• بزرگ خواتین: 1.5 ملی گرام
• حاملہ خواتین: 1.9 ملی گرام
• دودھ پلانے والی مائیں: 2 ملی گرام۔

یہ بھی پڑھیں: وٹامن بی 6 کی کمی کی وجہ سے 7 علامات جو آپ کو جاننا ضروری ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ وٹامن بی 6 کے لیے آپ کی روزانہ کی ضروریات کو ہمیشہ پورا کیا جائے تاکہ آپ کی صحت برقرار رہے۔ مختلف قسم کے کھانے کھانے کی کوشش کریں جن میں وٹامن بی 6 ہو۔ اگر آپ واقعی سپلیمنٹس لینا چاہتے ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ صحیح خوراک معلوم کریں۔ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو وٹامن B6 پر مشتمل کھانے کے بارے میں مزید سوالات پوچھنا چاہتے ہیں، بس SehatQ فیملی ہیلتھ ایپلی کیشن پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔