کچھ لوگوں کے لیے سونا آسان نہیں ہوتا۔ لائٹس بند کرنے، بستر کو زیادہ آرام دہ بنانے، کمرے کا درجہ حرارت ٹھنڈا کرنے اور آنکھیں بند کرنے کی کوشش کرنے کے بعد بھی میرے جسم اور دماغ کو نیند نہیں آتی۔ آپ اکیلے نہیں ہیں، دنیا بھر میں تقریباً 35 سے 50 فیصد بالغ افراد اکثر بے خوابی کی علامات کا تجربہ کرتے ہیں۔ سونے سے پہلے مراقبہ کرنے سے اس مسئلے میں مدد مل سکتی ہے۔ سونے سے پہلے مراقبہ دماغ اور جسم کو سکون دینے کے ساتھ ساتھ اندرونی سکون کو فروغ دیتا ہے۔ نیند کا معیار بہتر کیا جا سکتا ہے اور مراقبہ کر کے بے خوابی پر بھی قابو پایا جا سکتا ہے۔
سونے سے پہلے مراقبہ کے فوائد
2015 میں JAMA انٹرنل میڈیسن کی طرف سے شائع کردہ ایک مطالعہ میں، محققین نے تجزیہ کیا کہ مراقبہ نے 49 بالغوں کو کس طرح متاثر کیا جنہیں سونے میں دشواری کا سامنا تھا۔ شرکاء کو تصادفی طور پر مراقبہ کے لیے تفویض کیا گیا تھا۔ مطالعہ کے اختتام پر، مراقبہ کرنے والے گروپ نے بے خوابی کی کم علامات کا تجربہ کیا اور دن کی تھکاوٹ کو کم کیا۔ محققین کے مطابق مراقبہ کئی طریقوں سے مدد کر سکتا ہے۔ نیند کے مسائل اکثر تناؤ اور پریشانی سے پیدا ہوتے ہیں۔ مراقبہ آپ کے آرام کے ردعمل کو بڑھا سکتا ہے۔ مراقبہ خود مختار اعصابی کنٹرول کو بھی بہتر بناتا ہے، جس سے یہ کم ہو جاتا ہے کہ آپ کتنی آسانی سے جاگتے ہیں۔ اس کے علاوہ مراقبہ میلاٹونن یا نیند کے ہارمون کو بھی بڑھا سکتا ہے، ہارمون سیروٹونن کو بڑھا سکتا ہے، دل کی دھڑکن کو کم کر سکتا ہے، بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے اور دماغ کے اس حصے کو فعال کر سکتا ہے جو آپ کی نیند کو کنٹرول کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، سونے سے پہلے مراقبہ کے فوائد نیند کے معیار اور آپ کی زندگی کے معیار کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں۔
سونے سے پہلے مراقبہ کرنے کا طریقہ
بے خوابی کے لیے مراقبہ ایک آسان عمل ہے جو کہیں بھی اور کسی بھی وقت کیا جا سکتا ہے۔ آپ کو کسی خاص اوزار یا آلات کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف چند منٹ کا وقت درکار ہے۔ مراقبہ کا معمول قائم کرنے میں مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔ مراقبہ کے لیے وقت نکال کر، آپ مزید فوائد سے لطف اندوز ہوں گے۔ مراقبہ کے بنیادی مراحل یہ ہیں:
- گدے پر پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں، آپ کراس ٹانگوں پر بیٹھ سکتے ہیں یا لیٹ سکتے ہیں.. اپنی آنکھیں بند کریں اور آہستہ سانس لیں.
- گہرائی سے سانس لیں اور باہر نکالیں۔ اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔
- اگر کوئی خیال آتا ہے تو اسے چھوڑ دیں اور اپنی سانس لینے پر دوبارہ توجہ دیں۔
جب آپ بے خوابی کے لیے مراقبہ کی مشق کریں تو سونے سے 3 سے 5 منٹ پہلے شروع کریں۔ وقت کے ساتھ، آہستہ آہستہ وقت کو 15 سے 20 منٹ تک بڑھا دیں۔ اپنے دماغ کو پرسکون کرنا سیکھنے میں وقت لگتا ہے، لہذا صبر کریں۔
مراقبہ کی کئی اقسام آپ آزما سکتے ہیں۔
وہاں مراقبہ کی بہت سی مختلف اقسام ہیں۔ یہاں تین قسم کے مراقبہ ہیں جو آپ کو جلدی سو جانے میں مدد کرنے کے لیے موزوں ہیں:
1. ذہن سازی کا مراقبہ
ذہن سازی یا ذہن سازی مراقبہ ہے جس میں موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کرنا شامل ہے۔ چال آپ کی سانس لینے اور آپ کے جسم کے بارے میں بیداری میں اضافہ کرنا ہے۔ اگر مراقبہ کے دوران کوئی خیال یا جذبات ابھرتے ہیں، تو ذرا اس کا مشاہدہ کریں، پھر اسے خود پر فیصلہ کیے بغیر گزرنے دیں۔ ایسا کرنے کے لئے
ذہن سازی مراقبہ سونے سے پہلے آپ ان اقدامات پر عمل کر سکتے ہیں:
- خلفشار کو روکیں جیسے اسمارٹ فونز یا دیگر شور۔ اگر ضروری ہو تو، آپ سونے کے کمرے کے دروازے کو تالا لگا دیتے ہیں تاکہ آپ کے مراقبہ کے سیشن کے بیچ میں کوئی بھی اچانک داخل نہ ہو۔
- آرام دہ حالت میں لیٹ جائیں۔
- سانس لینے پر توجہ دیں۔ 10 کی گنتی کے لیے سانس لیں پھر 10 کی گنتی کے لیے اپنی سانس روکیں اور 10 کی گنتی کے لیے سانس چھوڑیں۔ پانچ بار دہرائیں۔
- اپنی سانس اور جسم پر توجہ دیں۔ اگر آپ کے جسم کا کوئی حصہ تنگ محسوس ہوتا ہے تو ہوش سے آرام کرنے کی کوشش کریں۔
- جب کوئی خیال آتا ہے، تو آہستہ آہستہ اپنی توجہ صرف سانس کی طرف لوٹائیں۔
2. رہنمائی کے ساتھ مراقبہ
سونے سے پہلے مراقبہ جو آپ آگے کر سکتے ہیں وہ ہے گائیڈ استعمال کرنا۔ آپ کو یا تو پوڈکاسٹ، ایپس، یوٹیوب، یا کہیں اور سے ہدایات درکار ہیں۔ گائیڈ کے ساتھ مراقبہ کرنے کا طریقہ درج ذیل ہے:
- ایک ریکارڈنگ منتخب کریں۔ جس فون یا ڈیوائس کو آپ مراقبہ سننے کے لیے استعمال کرتے ہیں اسے مدھم کریں۔
- ریکارڈنگ بجانا شروع کریں، پھر بستر پر لیٹ جائیں اور گہرے اور آہستہ سانس لیں۔
- اس شخص کی آواز پر توجہ دیں، اگر آپ کا دماغ بھٹک جائے تو آہستہ آہستہ اپنی توجہ ریکارڈنگ کی طرف لوٹائیں۔
3. باڈی اسکین مراقبہ
اس مراقبہ میں آپ اپنے جسم کے ہر حصے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ مقصد تناؤ اور درد سمیت جسمانی احساسات کے بارے میں آگاہی بڑھانا ہے۔ آپ کے جسم کے کسی حصے پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو نیند آنے اور جلدی سو جانے میں مدد ملے گی۔ کس طرح کرنا ہے
باڈی اسکین مراقبہ مندرجہ ذیل ہیں:
- اپنے فون سمیت کمرے سے تمام خلفشار کو ہٹا دیں۔
- آرام دہ حالت میں لیٹ جائیں۔
- آنکھیں بند کریں اور آہستہ سانس لیں۔
- بستر پر اپنا وزن دیکھیں۔
- چہرے پر توجہ دیں۔ اپنے جبڑے، آنکھوں اور چہرے کے پٹھوں کو آرام دیں۔
- اپنی گردن اور کندھوں کو منتقل کریں۔ پھر اپنے جسم کے نیچے کام کریں، اپنے بازوؤں اور انگلیوں کی طرف بڑھیں، پھر اپنے پیٹ، کمر، کولہوں اور ٹانگوں کی طرف۔
- دیکھیں کہ ہر ٹکڑا کیسا محسوس ہوتا ہے۔
- اگر آپ کا دماغ بھٹک رہا ہے تو آہستہ آہستہ اپنے جسم پر توجہ مرکوز کریں۔
سونے سے پہلے مراقبہ کے لیے صبر اور استقامت کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر خیالات اب بھی آپ کو پریشان کر رہے ہیں اور مراقبہ کے باوجود آپ کو بے خوابی ہے تو آپ کو کسی ماہر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے پاس اب بھی بے خوابی پر قابو پانے کے بارے میں سوالات ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔
براہ راست ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپلی کیشن کے ذریعے۔ پر ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے ابھی!
