تحریک پر ایک سرسری نظر
الٹا تختہ مشکل اور صرف ان لوگوں کو ہنر مند لگ سکتا ہے جو یوگا کو پسند کرتے ہیں۔ لیکن درحقیقت یہ حرکت ایک ساتھ دو مسلز کو مضبوط کر سکتی ہے، یعنی جسم کے پچھلے حصے کے پٹھے اور پیٹ کے پٹھے بھی۔ لیکن یقینا، اگر آپ کرنا چاہتے ہیں۔
الٹا تختہ، پہلے حرکت اور کرنسی میں مہارت حاصل کریں۔
تختہ صحیح اس کے بعد، پہلے مختصر دورانیے کے ساتھ اس اوپر کی طرف حرکت کو آہستہ آہستہ آزمانا شروع کریں۔
کرنے کا طریقہ الٹا تختہ
اس مشق میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ بوجھ آپ کے اپنے جسمانی وزن کا ہے۔ لہذا، آپ کو صرف ایک مناسب چٹائی اور علاقہ تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ تیار ہیں، تو اسے کرنے کے اقدامات یہ ہیں۔
الٹا تختہ:
- چٹائی پر بیٹھ کر، ٹانگیں آگے بڑھیں۔
- چٹائی پر دونوں ہاتھ، ہتھیلیاں نیچے
- اپنی انگلیاں پھیلائیں۔
- دونوں ہاتھوں کو کمر سے تھوڑا پیچھے اور باہر کی طرف رکھیں
- اپنی ہتھیلیوں پر آرام کریں اور اپنی کمر کو چھت کی طرف اٹھا لیں۔
- چھت کی طرف دیکھ کر انگلیاں سیدھی ہیں، ہاتھ پاؤں بھی سیدھے ہیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم مضبوط اور سیدھے سر سے پاؤں تک رہے۔
- پٹھوں کو چالو کریں۔ لازمی اور ناف کو اندر کی طرف کھینچیں۔
- 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو
- جب کمر گرنے لگے تو اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔
یہ کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے۔
الٹا تختہ یقیناً یہ ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوتا ہے۔ اگر آپ اس کے عادی نہیں ہیں تو پہلے چند سیکنڈ آزمائیں اور پھر آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
وہ غلطیاں جو اکثر کی جاتی ہیں۔
کیا تحریک موثر ہے؟
الٹا تختہ یقیناً یہ واقعی اس بات پر منحصر ہے کہ ایسا کرتے وقت کرنسی درست ہے یا نہیں۔ لہذا، عام غلطیوں سے بچیں جیسے:
جب جسم چند سیکنڈز کرنے کے بعد انحطاط شروع کر دیتا ہے۔
الٹا تختہ، یہ اسے ختم کرنے کا اشارہ ہے۔ ایک منٹ کے لیے مجبور کرنے کے بجائے چند سیکنڈ کے لیے بہترین پوزیشن میں رہنا بہتر ہے لیکن جسم کی پوزیشن گر جاتی ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو ابھی شروعات کر رہے ہیں، 10 سیکنڈ کی مدت کے ساتھ تین سیٹ کرنا ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ جب جسم کم ہونا شروع ہو جائے تو ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
ہوشیار رہیں کہ اپنے گھٹنوں اور کہنیوں کو بہت سخت اور سیدھا رکھنے کی غلطی نہ کریں۔ یہ مثالی طور پر ایک سیدھی پوزیشن ہے، لیکن زبردستی نہیں ہے۔ اپنی کمر اور کولہوں کے پٹھوں کو سپورٹ کے طور پر استعمال کریں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں پر زیادہ دباؤ نہ ڈالیں۔
یہ یقینی بنانا بھی ضروری ہے کہ گردن اور سر بہت آگے یا پیچھے نہ ہوں۔ گردن اور سر کو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھی لائن میں رکھنا چاہیے تاکہ گردن کے حصے میں چوٹ نہ لگے۔
کرنے کے فائدے ۔ الٹا تختہ
جب صحیح طریقے سے کیا جائے،
الٹا تختہ پیٹ، کمر اور کمر کے تمام اچھے عضلات کو تربیت دے گا۔ یہاں تک کہ رانوں میں پٹھوں اور
ہیمسٹرنگ بھی یاد نہیں کرتے. اس کے علاوہ، تحریک
الٹا تختہ ریڑھ کی ہڈی کو مزید مستحکم بنانے کے لیے بھی منتخب کیا جا سکتا ہے۔ یہ کیوں ضروری ہے؟ جب جسم مستحکم ہو گا اور کرنسی کو برقرار رکھا جائے گا، تو سرگرمیوں کے لیے روزانہ کی نقل و حرکت آسان ہو جائے گی۔ یہی نہیں تحریک
الٹا تختہ ان لوگوں کے لیے بھی بہت اچھا ہے جو جسمانی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں مثال کے طور پر کھلاڑیوں کے لیے۔ مجھے غلط مت سمجھو، یہ تحریک صرف یوگا پوز کے طور پر موجود نہیں ہے۔ روزانہ کھیلوں کی سیریز میں اسے شامل کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے کیونکہ فوائد بہت زیادہ ہیں اور بہت زیادہ سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
ترمیم کی ضرورت ہے؟
ترمیم کچھ شرائط کی وجہ سے حرکت میں تبدیلی ہے۔ مثال کے طور پر، تحریک کے لئے
الٹا تختہ پھر آپ کے لیے چٹائی پر اپنی کہنیوں اور بازوؤں کے ساتھ آرام کرنا ٹھیک ہے۔ لہذا، یہ ہتھیلی نہیں ہے جو مرکزی توجہ ہے۔ عام طور پر، یہ ترمیم ان لوگوں کے لیے کی جاتی ہے جن کی کلائیوں میں دشواری ہوتی ہے۔ بلاشبہ، بہت سی دوسری قسم کی تبدیلیاں ہر فرد کی جسمانی حالت اور اب تک کی طبی تاریخ پر منحصر ہیں۔ دوسری طرف، جب آپ واقعی اچھا محسوس کرتے ہیں اور مزید چیلنجز چاہتے ہیں، تو آپ ایک ٹانگ پر آرام کر کے تحریک میں تغیرات شامل کر سکتے ہیں (
ایک ٹانگوں والا الٹا تختہ)۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
اگر آپ کے پاس پچھلی چوٹوں کی تاریخ ہے تو ہمیشہ اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے رابطہ کرنا نہ بھولیں۔ کیونکہ، پوزیشن
معکوس میں
تختہ اس کے لیے جسمانی وزن کی شکل میں وزن اٹھانا اور اسے چند سیکنڈ کے لیے تھامنا پڑتا ہے۔ جب درد ہو تو فوراً رک جائیں۔ فعال طور پر استعمال ہونے سے پٹھوں کو کھینچنے کے احساس اور چوٹ کے درد کے درمیان فرق کریں۔ محفوظ طریقے سے کرنے کے طریقے کے بارے میں مزید بات چیت کرنے کے لیے
الٹا تختہ,
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
