زیادہ تر لوگ شاید پہلے سے ہی پٹھوں کی تعمیر کے لئے ورزش کے فوائد جانتے ہیں. زیادہ کثرت سے پٹھوں کو تربیت دی جاتی ہے، عضلات مضبوط ہوتے ہیں. پٹھوں پر جتنا زیادہ بوجھ پڑے گا، پٹھے اتنے ہی طویل اور مضبوط ہو سکتے ہیں، جیسا کہ ان لوگوں میں ہوتا ہے جو وزن اٹھانا پسند کرتے ہیں۔ بظاہر ہڈیوں پر ورزش کا اثر بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔ ہڈیاں، جو زندہ خلیوں سے بھی بنتی ہیں، جب ان پر بوجھ ڈالا جائے گا تو وہ مضبوط ہو جائیں گی۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے ہڈیاں نئے خلیے بناتی ہیں تاکہ ہڈیوں کی کثافت بڑھ جائے اور ہڈیاں مضبوط ہو جائیں۔ ایسے بچوں کے لیے بھی ورزش بہت ضروری ہے جو osteogenesis imperfecta کا شکار ہوتے ہیں، جو کہ ہڈیوں کی نازک حالت ہے جس سے بار بار فریکچر ہو سکتا ہے۔ اس بیماری میں مبتلا مریضوں میں ہڈیوں کے کام کو برقرار رکھنے اور انہیں خود مختار رہنے کی ترغیب دینے کے لیے ورزش مفید ہے۔
ورزش کے ذریعے ہڈیوں کو کیسے مضبوط کیا جائے۔
ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے مختلف طریقے ہیں جو کیے جا سکتے ہیں۔ سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ورزش کرنا ہے۔ یہاں ورزش کی وہ اقسام ہیں جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں۔
1. وزن کی تربیت
وزن کی تربیت نہ صرف وزن اٹھانے کا مترادف ہے، بلکہ اسے ایک کھیل کے طور پر بیان کیا جاتا ہے جس میں عضلات اور ہڈیاں کشش ثقل سے لڑتی ہیں۔ کھڑے ہونے پر اپنا وزن اٹھانا بھی وزن کی تربیت ہے۔ وزن کی تربیت کی کچھ اقسام جو آسانی سے کی جا سکتی ہیں، یعنی:
- چلنا
- جاگنگ یا دوڑنا
- رقص
- رسی کودنا
- ٹینس
- ٹیم کھیل، جیسے فٹ بال اور باسکٹ بال
- سیڑھیاں چڑھنا
مزید
بہت زیادہ پر اثر دوڑنے اور رسی کودنے جیسے کھیلوں میں ہڈیوں پر بوجھ اتنا بڑھ جاتا ہے کہ طاقت بھی بڑھے گی۔ بلاشبہ، تمام طبی حالتیں زیادہ اثر والی ورزش کی اجازت نہیں دیتی ہیں، مثال کے طور پر والدین میں اوسٹیو ارتھرائٹس کی وجہ سے یا اوسٹیو جینیسیس نامکمل بچوں میں۔ ورزش شروع کرنے سے پہلے کسی قابل ڈاکٹر سے مشورہ بہت ضروری ہے۔
2. طاقت کی تربیت
طاقت کی تربیت کا مقصد پٹھوں اور ہڈیوں کی طاقت کو بڑھانا ہے۔ چال کھیل کی تحریک میں وزن شامل کرنا ہے۔ یہ بوجھ جسمانی وزن کی شکل میں ہو سکتا ہے (مثلاً حرکت،
پش اپس)، مشین کا بوجھ، یا باربل سے وزن۔ دیگر کھیل، جیسے تیراکی اور سائیکلنگ، یوگا، یا جمناسٹکس، دراصل ہڈیوں کی کثافت بڑھانے میں زیادہ مؤثر نہیں ہیں۔ لیکن یہ کھیل دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہت اچھا ہے۔ یوگا توازن اور ہم آہنگی قائم کرنے کے لیے بہت اچھا ہے، جو چوٹ کو روکنے کے لیے اہم ہے۔
کھیل کب شروع کریں؟
مضبوط ہڈیاں بنانے کے لیے، آپ کو بچپن سے ہی باقاعدگی سے ورزش کرنی چاہیے، جب ہڈیوں کی نشوونما جاری ہو۔ چھوٹی عمر میں ورزش بڑھاپے میں ہڈیوں کی کثافت میں سرمایہ کاری ہے۔ بچوں کو ورزش کی ترغیب دینے میں والدین کا بڑا کردار ہے۔ ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لیے ورزش، جو نوجوانی کے دوران کی جاتی ہے، ہڈیوں کی مضبوطی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے قابل ہے۔ نوجوانوں کو ہفتے میں کم از کم 3-4 بار، کم از کم 20-30 منٹ ورزش کرنے کی ترغیب دیں۔ بچوں کے لیے، ورزش کی شکل کو عمر اور قابلیت کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے تاکہ بورنگ نہ ہو، مثال کے طور پر
پیٹ کا وقت بچوں کے لیے، فعال کھیل، رینگنا، چڑھنا، دوڑنا، چلنا اور چھلانگ لگانا۔ بڑے بچوں کو گیند، ٹرامپولین، فرش ورزش، مارشل آرٹس، رسی کودنے، یا رقص کے لیے مدعو کیا جا سکتا ہے۔ بوڑھوں میں، ورزش سے ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ نہیں ہوتا ہے، لیکن یہ ہڈیوں کے گرنے کو کم کر سکتا ہے۔ ہڈیوں کی مضبوطی کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش کے علاوہ، یہ ضروری ہے کہ وہ کھیل بھی کریں جو ہم آہنگی اور توازن کو تربیت دیں۔ بوڑھوں میں گرنا اکثر فریکچر کا باعث بن سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
لڑکیوں کے لیے نوٹس
نوجوان اور بوڑھی خواتین کے لیے کھیل یقیناً بہت فائدہ مند ہے۔ تاہم، جو لوگ بہت سخت ورزش پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور بہت زیادہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، اور بہت کم کھاتے ہیں، وہ طویل مدتی صحت کے مسائل کا سامنا کر سکتے ہیں۔ خواتین کے جسم میں چربی ہارمون ایسٹروجن کی تیاری کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ بہت زیادہ چربی کے نقصان کے ساتھ، ہارمون ایسٹروجن کی پیداوار کی کمی ہے. یہ حالت امینوریا کا سبب بن سکتی ہے، جو ایک ایسی حالت ہے جس میں حیض نہیں آتا ہے۔ اس کے علاوہ ایسٹروجن ہارمون ہڈیوں کی تشکیل کے لیے اہم ہے تاکہ ایسٹروجن کی کمی ہڈیوں کی کثافت کو کم کر سکے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کافی ورزش کرتے ہیں اور ہمیشہ متوازن غذائیت پر توجہ دیں۔
