کھیلوں کی دنیا میں سب سے زیادہ عام چوٹوں میں سے ایک ACL چوٹ ہے۔
anterior cruciate ligament )۔ یہ حالت اس وقت ہوتی ہے جب گھٹنے کو اچانک حرکت کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، مڑنا، رکنا، گرنا، یا ضرورت سے زیادہ دباؤ۔ ACL کی چوٹیں عام طور پر '
پاپ ' جو گھٹنے سے سنائی دیتی ہے، اس کے ساتھ درد اور سوجن ہوتی ہے جو 24 گھنٹوں میں بدتر ہو جاتی ہے۔ چھونے پر، گھٹنے میں درد اور گرم محسوس ہوگا۔ گھٹنا بھی موڑنے یا سیدھا کرنے سے قاصر ہو جاتا ہے اور چلنے میں تکلیف ہوتی ہے۔ [[متعلقہ آرٹیکل]] زخمی جگہ پر پٹی باندھنے کے لیے آپ گھر پر علاج کر سکتے ہیں۔ تاہم، کھلاڑیوں کے لیے، ACL کی چوٹوں کو عام طور پر سرجری کے ذریعے حل کیا جاتا ہے اور اس کے بعد ایک فزیو تھراپسٹ کی رہنمائی میں ہلکی ورزشیں کی جاتی ہیں، تاکہ گھٹنے کے کام کو معمول پر بحال کیا جا سکے۔
ACL کی چوٹوں کے لیے کچھ ہلکی مشقیں کیا ہیں؟
گھٹنے سے درد ختم ہونے پر، آپ کارکردگی کو بحال کرنے کے لیے مختلف مشقیں شروع کر سکتے ہیں۔ جتنا ممکن ہو، پہلے اپنے ڈاکٹر اور فزیو تھراپسٹ سے مشورہ کریں کہ ان حرکتوں کی اقسام جو کی جا سکتی ہیں۔ اس کے ساتھ، آپ کے گھٹنوں کو تربیت سے محفوظ رکھا جائے گا جو بہت سخت ہے. ACL کی چوٹوں کی شفا یابی کو تیز کرنے کے لیے ہلکی مشقوں کا ایک سلسلہ یہ ہے:
1. ہیل سلائیڈ
- سیدھے اپنے سامنے ٹانگوں کے ساتھ چپٹی سطح پر بیٹھیں۔
- زخمی ٹانگ پر ہیل کو آہستہ آہستہ کولہوں کی طرف پھسلائیں، اور گھٹنے کو سینے کی طرف جھکا دیں۔
- پھر ٹانگ کو اس کی اصل سیدھی پوزیشن پر لوٹائیں۔
- اس مشق کو دو سیٹوں کے لیے دہرائیں، ہر سیٹ میں 15 حرکات کے ساتھ۔
2. کواڈ سیٹ
- فلیٹ فرش پر بیٹھو۔
- زخمی ٹانگ کو سیدھا آگے اور دوسری ٹانگ کو جھکا کر رکھیں۔
- زخمی گھٹنے کو آہستہ سے دبائیں یہاں تک کہ نیچے فرش کو چھوئے، 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر چھوڑ دیں۔
- اس مشق کو دو سیٹوں کے لیے دہرائیں، ہر سیٹ میں 15 حرکات کے ساتھ۔
3. غیر فعال گھٹنے کی توسیع
- زخمی ٹانگ کو سیدھا رکھ کر لیٹ جائیں۔
- زخمی ٹانگ پر پچر کو ایڑی سے 15 سینٹی میٹر نیچے رکھیں۔
- اس پوزیشن کو دو منٹ تک پکڑے رہیں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں پر کشش ثقل کی قوت کو محسوس کریں۔
- اس اسٹریچ کو تین بار دہرائیں۔
4. سیدھی ٹانگ اٹھانا
- فلیٹ فرش پر لیٹ جاؤ۔
- بغیر زخم والی ٹانگ کو سیدھے فرش پر رکھیں۔
- فرش کو چھونے والے پاؤں کے تلوے کے ساتھ ACL کے ساتھ زخمی گھٹنے کو موڑیں۔
- زخمی گھٹنے کو اس وقت تک سیدھا کریں جب تک کہ پاؤں فرش سے 20 سینٹی میٹر کی اونچائی تک نہ پہنچ جائے۔
- اسے اس کی اصل پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے چند لمحوں کے لیے رکو۔
- اس مشق کو دو سیٹوں کے لیے دہرائیں، ہر سیٹ میں 15 حرکات کے ساتھ۔
اوپر دی گئی چار مشقوں کے علاوہ، آپ بیلنس بورڈ (
ہلچل بورڈ ) گھر پر. یہاں وہ مشقیں ہیں جو آپ اس پر کھڑے ہو کر آزما سکتے ہیں:
- بورڈ کو پیچھے، آگے اور اطراف میں راکٹ کریں۔ زیادہ سے زیادہ 30 کیلوری کریں۔ اگر ضروری ہو تو آپ دیوار یا کرسی کی پشت پر ٹیک لگا سکتے ہیں۔
- کھیلیں ہلچل بورڈ جب تک کہ کنارے ہمیشہ فرش کو نہ لگیں۔ 30 چکر گھڑی کی سمت یا اس کے برعکس کریں۔
- بقیہ ہلچل بورڈ تاکہ کنارے فرش کو بالکل نہ چھوئے۔ یہ مشق دو منٹ تک کریں۔
- بورڈ کو گھڑی کی سمت یا گھڑی کی مخالف سمت میں گھمائیں، لیکن کناروں کو فرش کو چھونے نہ دیں۔
اگر آپ نے مشق میں مہارت حاصل کر لی ہے۔
ہلچل بورڈ اس صورت میں، ACL کی چوٹ سے متاثرہ ٹانگ پر انحصار کرتے ہوئے ہی ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے آس پاس دستیاب ہینڈلز موجود ہیں تاکہ جب آپ اپنا بیلنس کھو دیں تو آپ اسے روک سکیں۔ اوپر کی طرح ہلکی پھلکی ورزشیں کرنا آپ میں سے ان لوگوں کے لیے بہت ضروری ہے جو صحت مند گھٹنوں کے ساتھ فوری طور پر معمول کی سرگرمیوں میں واپس آنا چاہتے ہیں۔ مزید یہ کہ ACL کی چوٹ جس کا صحیح علاج نہیں ہوتا ہے اس کے سنگین نتائج ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ٹخنے میں موچ آنے یا پاؤں کی شکل بدلنے کا خطرہ۔
ACL کی چوٹ اور ٹخنے میں موچ کا خطرہ
ACL کی چوٹ کو ٹھیک ہونے میں کافی وقت لگتا ہے، یہاں تک کہ 12 مہینے تک۔ آپ کو معاون آلات کی بھی ضرورت ہو سکتی ہے، جیسے کہ چھڑی یا
منحنی خطوط وحدانی اس ligamentous چوٹ سے متاثرہ گھٹنے کی بحالی کے عمل کے حصے کے طور پر۔ تحقیق کی بنیاد پر، ACL کی چوٹوں والے مریض جو مکمل طور پر ٹھیک نہیں ہوتے ہیں وہ کم درجے کے ٹخنوں کے ڈورسفلیکسن عوارض کے لیے زیادہ حساس ہوتے ہیں۔ ٹخنے ڈورسفلیکسین ٹخنوں کی موڑنے اور کھینچنے کی صلاحیت ہے۔ اگر ACL کی چوٹ کے ساتھ پاؤں میں یہ صلاحیت کم ہو جاتی ہے، تو آپ کے پاؤں کو بعد کی زندگی میں موچ یا موچ کا زیادہ خطرہ ہو سکتا ہے۔ اس لیے ڈاکٹر سے گھٹنے کی چوٹ کی حالت کی نگرانی کرنا اور یہ یقینی بنانا بہت ضروری ہے کہ یہ بالکل ٹھیک ہو جائے۔
