عادت ڈالیں۔
کھینچنا سونے سے پہلے جسم کی صحت کے لیے بہت سے فائدے فراہم کر سکتے ہیں۔ سلسلہ وار حرکتیں کرنا
کھینچنا سادہ چیزیں آپ کی نیند کو طویل اور اعلیٰ معیار کی بنا سکتی ہیں۔
تحریک کرنے کے فائدے کھینچنا سونے سے پہلے
چال چلو
کھینچنا سونے سے پہلے آپ کی صحت پر اچھا اثر پڑے گا۔ عام طور پر، یہ مسلسل فوائد پیش کر سکتا ہے جیسے:
- جسم کے درد کو دور کریں۔
- ذہنی تناؤ کم ہونا
- موڈ کو بہتر بنائیں
- چوٹ کے خطرے کو کم کریں۔
- اضافی وزن کم کریں۔
- خون کی گردش کو فروغ دیں۔
- پٹھوں کی کارکردگی اور صحت کو بہتر بنائیں
- نیند کی مدت اور معیار کو بڑھاتا ہے۔
- بے خوابی کی علامات کو کم کریں۔
کھینچنا سونے سے پہلے نیند کی مدت اور معیار پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق، جن شرکاء نے سونے سے پہلے اسٹریچنگ کی ان کا آرام کا معیار ان شرکاء سے بہتر تھا جنہوں نے ایروبکس جیسی سخت ورزش کی۔ جبکہ دیگر مطالعات کا کہنا ہے کہ حرکت کرنا
کھینچنا سونے سے پہلے بے خوابی کی علامات کو کم کر سکتے ہیں۔ مطالعہ میں، شرکاء کو ہفتے میں تین بار اور چار ماہ تک 60 منٹ تک کھینچنے کو کہا گیا۔ بے خوابی کی علامات کو کم کرنے کے علاوہ، شرکاء کی نیند کا معیار بھی بہتر ہونے کے لیے جانا جاتا تھا۔ نیند کا بڑھتا ہوا معیار حرکت کی بدولت ظاہر ہوتا ہے۔
کھینچنا سونے سے پہلے جو انسان کو اپنے جسم پر توجہ مرکوز کرتا ہے اور تناؤ کو بھول جاتا ہے۔ اس کے بعد اس کی نیند کے معیار پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ اسٹریچنگ سرگرمیاں پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے اور دردوں کو روکنے کے قابل بھی ہیں، جو اس وقت ہوسکتا ہے جب کوئی شخص سو رہا ہو۔
یہ حرکت کی ایک مثال ہے۔ کھینچنا سونے سے پہلے
کھینچنا سونے سے پہلے جسم کو بہت سے فوائد فراہم کرتا ہے۔ تاہم یہ تحریک یقینی طور پر من مانی نہیں ہو سکتی۔ اگر لاپرواہی سے کیا جائے تو، کھینچنے والی سرگرمیاں درحقیقت آپ کو زخمی کر سکتی ہیں۔ یہاں کچھ تجویز کردہ حرکتیں ہیں۔
کھینچنا آپ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے کیا کر سکتے ہیں:
1. ریچھ کو گلے لگانا
حرکت کرنا
کھینچنا اس صورت میں، اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور مخالف کندھوں کو پکڑ کر اپنے بازوؤں کو عبور کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو آگے کی طرف کھینچیں۔ پھر گہرا سانس لیتے ہوئے اس پوزیشن کو 20 سیکنڈ تک رکھیں۔
2. سر رول
کرنے سے پہلے
سر رول اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ سیدھی کر کے بیٹھیں یا کھڑے ہوں۔ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نیچے کریں، پھر اپنے سر کو دائیں طرف موڑیں تاکہ آپ کا کان آپ کے دائیں کندھے کے اوپر ہو۔ اس پوزیشن کو پانچ سیکنڈ تک رکھیں۔ پانچ سیکنڈ کے بعد، اپنے سر کو اپنے سینے کی طرف موڑیں اور اس حرکت کو اپنے بائیں کندھے کی طرف دہرائیں۔ اس کے بعد، گھماؤ گھڑی کی سمت کریں. پھر اپنے سر کو مخالف سمت میں موڑ کر جاری رکھیں۔ ان میں سے ہر ایک حرکت کو تین بار کریں۔
3. ریڑھ کی ہڈی کا موڑ
جسم کو گھماتے وقت ریڑھ کی ہڈی میں کھنچاؤ محسوس کریں۔اس حرکت کو انجام دینے کے لیے فرش یا چٹائی پر مائل حالت میں لیٹ جائیں۔ 90 ڈگری پوزیشن بنانے کے لیے اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کی طرف موڑیں، اور اپنے کولہوں، کمر، کندھوں اور سر کو سیدھی لائن میں رکھیں۔ جسم کے نیچے والے بازوؤں کو بڑھائیں تاکہ وہ سیدھے آگے ہوں۔ اس کے بعد دوسرے ہاتھ کو جسم کے مخالف جانب پسلیوں پر رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں پر ٹگ محسوس کرتے ہوئے اپنے کولہوں کو حرکت دیے بغیر اپنے کندھوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔ پھر سانس چھوڑیں اور اپنے کولہوں کو حرکت دیے بغیر اپنے اوپری جسم کو آہستہ آہستہ گھمانے کے لیے اپنے ہاتھوں کو پسلیوں پر استعمال کریں۔ اپنے معدے کو اس وقت تک گھمائیں جب تک کہ یہ زیادہ سے زیادہ پھیلا ہوا نہ ہو لیکن پھر بھی آرام دہ ہو۔ اس پوزیشن کو 15-30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس کے بعد، جسم کے مخالف سمت پر ایک جھوٹی پوزیشن میں تحریک کو دوبارہ کریں. جسم کے ہر طرف کے لئے چار بار کرو.
4. بچے کا پوز
فرش پر کراس ٹانگیں بیٹھ کر شروع کریں۔ پھر اپنے اوپری جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ آپ کی پیشانی فرش یا چٹائی پر نہ ٹک جائے۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔ اس پوزیشن سے جسم کو گردن کو سہارا دینے میں مدد ملے گی۔ گہری سانس لیں اور اس پوزیشن کو زیادہ سے زیادہ پانچ منٹ تک رکھیں۔
5. کم لنج
اس حرکت کو کرتے ہوئے گہرے سانس لیتے رہنا نہ بھولیں۔اس حرکت کو انجام دینے کے لیے اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی دائیں ٹانگ کے اطراف میں رکھیں۔ گہرائی سے سانس لیں، اور سینے کو کھینچ کر ریڑھ کی ہڈی پر کھینچنے پر توجہ دیں۔ اس پوزیشن کو پانچ سانسوں تک رکھیں، پھر مخالف سمت سے دہرائیں۔
6. آگے جھکنا بیٹھا ہے۔
حرکت کرنے سے پہلے
کھینچنا ایسی صورت میں اپنی ٹانگیں سامنے پھیلا کر بیٹھ جائیں۔ دونوں ہاتھوں سے انگلیوں تک پہنچیں۔ اپنے سر کو آرام سے رکھیں اور اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف موڑیں۔ اس پوزیشن کو پانچ منٹ تک رکھیں۔
7. ٹانگیں دیوار سے اوپر
دیوار کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ پھر دونوں ٹانگوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے کولہوں دیوار کے خلاف نہ ہوں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا اور آرام دہ جسم کے ہر طرف رکھیں اور اس پوزیشن کو 10 منٹ تک رکھیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
چال چلو
کھینچنا سونے سے پہلے آپ کی صحت پر مثبت اثر پڑ سکتا ہے۔ ان میں سے ایک نیند کے معیار کو بہتر بنانا ہے۔ اس کے باوجود اسٹریچنگ موومنٹ کو لاپرواہی سے نہیں کرنا چاہیے کیونکہ اس کا الٹا اثر ہو سکتا ہے۔ اگر آپ حرکت کرتے وقت درد محسوس کرتے ہیں۔
کھینچنا فوری طور پر رکیں اور آرام کریں۔ اگر درد برقرار رہتا ہے، تو آپ کو ڈاکٹر سے ملنا چاہیے تاکہ اس کا صحیح علاج ہو سکے۔ تحریک کے فوائد پر مزید بحث کرنے کے لیے
کھینچنا سونے کا اچھا وقت اور نقل و حرکت کی قسم کے لیے سفارشات جو آپ کے لیے موزوں ہے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں صحت کیو ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے .
جسم کو گھماتے وقت ریڑھ کی ہڈی میں کھنچاؤ محسوس کریں۔اس حرکت کو انجام دینے کے لیے فرش یا چٹائی پر مائل حالت میں لیٹ جائیں۔ 90 ڈگری پوزیشن بنانے کے لیے اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کی طرف موڑیں، اور اپنے کولہوں، کمر، کندھوں اور سر کو سیدھی لائن میں رکھیں۔ جسم کے نیچے والے بازوؤں کو بڑھائیں تاکہ وہ سیدھے آگے ہوں۔ اس کے بعد دوسرے ہاتھ کو جسم کے مخالف جانب پسلیوں پر رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں پر ٹگ محسوس کرتے ہوئے اپنے کولہوں کو حرکت دیے بغیر اپنے کندھوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔ پھر سانس چھوڑیں اور اپنے کولہوں کو حرکت دیے بغیر اپنے اوپری جسم کو آہستہ آہستہ گھمانے کے لیے اپنے ہاتھوں کو پسلیوں پر استعمال کریں۔ اپنے معدے کو اس وقت تک گھمائیں جب تک کہ یہ زیادہ سے زیادہ پھیلا ہوا نہ ہو لیکن پھر بھی آرام دہ ہو۔ اس پوزیشن کو 15-30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس کے بعد، جسم کے مخالف سمت پر ایک جھوٹی پوزیشن میں تحریک کو دوبارہ کریں. جسم کے ہر طرف کے لئے چار بار کرو. 
اس حرکت کو کرتے ہوئے گہرے سانس لیتے رہنا نہ بھولیں۔اس حرکت کو انجام دینے کے لیے اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی دائیں ٹانگ کے اطراف میں رکھیں۔ گہرائی سے سانس لیں، اور سینے کو کھینچ کر ریڑھ کی ہڈی پر کھینچنے پر توجہ دیں۔ اس پوزیشن کو پانچ سانسوں تک رکھیں، پھر مخالف سمت سے دہرائیں۔ 
