ہر کوئی سیدھا اور اچھی کرنسی کے ساتھ مثالی نظر آنا چاہتا ہے۔ بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کے جسم میں جھکنے کا مسئلہ ہے جو انہیں غیر محفوظ بنا دیتا ہے۔ مثالی ہونے کے لیے کرنسی کو کیسے بہتر بنایا جائے؟ ایک جھکا ہوا جسم ہمیں اکثر درد محسوس کرتا ہے جیسے گردن یا کمر میں۔ اگر آپ اپنے کور کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ اچھی کرنسی حاصل کر سکتے ہیں، جو کہ پیٹ اور کمر کے نچلے حصے کے عضلات ہیں جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور کمر سے جڑے ہوئے ہیں۔
کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے 6 مشقیں۔
1. سنگل ٹانگ کی توسیع
پہلی ورزش جو آپ کر سکتے ہیں۔
ایک ٹانگ کی توسیع اپنے شرونی کو مستحکم کرکے اپنے بنیادی عضلات کو کام کرنے کے لیے۔ ایسا کرنے کے لیے، اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، فرش پر پاؤں اور سر کے پیچھے ہاتھ رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ کر شروع کریں۔ اپنے نچلے حصے کو فرش میں دبائیں، اور اپنے سر کو فرش سے جھکائیں۔ زور سے سانس چھوڑیں اور اپنے پیٹ کو اوپر اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ آہستہ آہستہ ایک گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں، اور اپنی نچلی پیٹھ کو فرش کے خلاف رکھیں جبکہ دوسری ٹانگ کو فرش سے 45 ڈگری کے زاویے پر سیدھا کریں۔ اپنے پیٹ کو سخت رکھیں اور اپنی کمر کو فرش پر رکھیں۔ دوسری ٹانگ پر بھی ایسا ہی کریں۔ ہر طرف 5-10 بار دہرائیں۔
2. نیا کرنچ
نئی کرنچ "کرل اپ" کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ یہ ورزش پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے کی جاتی ہے۔
چھ پیک) اور
ترچھا (وہ عضلہ جو کمر پر ترچھی کام کرتا ہے اور جسم کو گھمانے کا کام کرتا ہے)۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ اپنی پیٹھ کے بل لیٹ سکتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، پاؤں فرش پر چپٹے ہوئے ہیں۔ اپنی کم پیٹھ کو فرش میں دبائیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں، یا اگر آپ کی گردن آرام دہ ہے تو اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں تک لے آئیں۔ زور سے سانس چھوڑیں اور اپنے پیٹ کو اوپر اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ اپنے سر اور کندھوں کو آہستہ آہستہ فرش سے جھکائیں۔ پکڑو، پھر آہستہ آہستہ اپنی کمر کو نیچے کرو۔ تین بار دہرائیں۔ اگر آپ زیادہ مشکل اقدام چاہتے ہیں تو ایک سیدھی ٹانگ کو 45 ڈگری کے زاویے پر چھت کی طرف بڑھانے کی کوشش کریں۔ اس کے علاوہ، آپ اپنے پیروں کو فرش سے، گھٹنوں کو جھکا کر، اپنی پنڈلیوں کو فرش کے متوازی رکھ کر بھی رکھ سکتے ہیں۔
3. پیلیٹس قلابازی/یوگا سیٹ اپس
ایک اور حرکت جس کی آپ کو اپنی کرنسی کو بہتر بنانے کی کوشش کرنے کی بھی ضرورت ہے وہ ہے حرکت کرنا
قلابازی pilates پر اور
دھرنے یوگا پر یہ حرکت پیٹ کے پٹھوں پر کام کرتی ہے،
ترچھا، اور ٹرانسورس پیٹ۔ اس مشق کو شروع کرنے کے لیے، آپ اپنی ٹانگیں سیدھی کرکے، اپنے پیروں کو جھکا کر، اور اپنے بازو اوپر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنی پیٹھ کے بل لیٹ سکتے ہیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو فرش کی طرف دبائیں۔ پھر، زور سے سانس چھوڑیں اور اپنے پیٹ کو اوپر اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ سست رفتار میں نیچے جھکیں، اپنے بازوؤں کو فرش سے پکڑ کر، پھر اپنے کندھوں اور سر کو۔ ایک وقت میں اپنی ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے رول کرنا شروع کریں جب تک کہ آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوطی سے نہ بیٹھیں۔ اس تحریک کو تین سے پانچ بار دہرائیں۔
4. کراس اوور
یہ ایک مشق آپ کے لیے بہت اچھی ہے کیونکہ یہ تمام بنیادی عضلات کو مضبوط بنا سکتی ہے جن پر توجہ مرکوز ہوتی ہے۔
rectus obliques. اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ کر شروع کریں، پھر آہستہ آہستہ اپنے سینے کو فرش سے اٹھائیں، اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے پاس لائیں۔ اپنی کمر کو فرش پر رکھیں۔ ایک مضبوط سانس کے ساتھ جاری رکھیں اور اپنے پیٹ کو اوپر اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ اس کے بعد، دوسری ٹانگ کو سیدھا کرتے ہوئے ایک گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں۔ اپنے جسم کو اپنے جھکے ہوئے گھٹنے کی طرف موڑ دیں۔ دوسرے گھٹنے کو اپنے سینے کے پاس لاتے ہوئے آہستہ آہستہ ٹانگیں بدلیں اور مخالف ٹانگ کو فرش سے بڑھاتے ہوئے اپنے جسم کو اس کی طرف موڑیں۔ پانچ سے 10 بار دہرائیں، اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ اب بھی مضبوط ہے۔
5. کوبرا پوز
آخر میں، ورزش کی حرکتیں جو کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے بھی تجویز کی جاتی ہیں۔
کوبرا پوز. تحریک جو اس یوگا مشق کا حصہ ہے انتہائی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ یہ مضبوط ہوسکتی ہے۔
ریڑھ کی ہڈی کو کھڑا کرنے والا (پیٹھ کے عضلات جو ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرتے ہیں اور جھکنے سے روکتے ہیں) اور کمر کے نچلے حصے کے دیگر عضلات۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ اپنے سینے کے ساتھ فرش پر اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ پیٹ کے بل لیٹنا شروع کر سکتے ہیں۔ اپنی سیدھی ٹانگ کو اپنے پیچھے بلند کریں، اور اپنے پیروں کی انگلیوں کو فرش میں دبائیں. زور سے سانس چھوڑیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اوپر اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو کھینچیں اور آہستہ آہستہ اپنے سر اور سینے کو فرش سے اٹھائیں، صرف آپ کی کمر کے پٹھوں کو سخت کریں۔ اسے پکڑنے کے لیے اپنے بازو کو مت دبائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کولہے کی ہڈیوں کو فرش پر رکھیں۔ اس کے بعد، گردن کے پٹھوں کو آرام دینے کے لیے اپنا چہرہ نیچے کی طرف فرش کی طرف موڑ دیں۔ آہستہ آہستہ اپنی پیٹھ کو کم کریں۔ تین سے پانچ بار دہرائیں، مزید شدت اور تعدد شامل کریں کیونکہ آپ کی کمر کا نچلا حصہ مضبوط ہوتا ہے۔
6. اونچی تختی
کرنسی کو بہتر بنانے کا طریقہ جس کی اگلی کوشش کی جا سکتی ہے وہ ہے ہائی پلنک موومنٹ۔ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ حرکت پیٹ اور کمر میں توازن اور طاقت کو بہتر بناتی ہے۔ یہ عوامل آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے اس طرح کرنے کے لیے، پہلے آپ کو پش اپ اسٹینس کرنے کی ضرورت ہے۔ تاہم، اپنے بازوؤں کو نہ موڑیں، بس انہیں سیدھا کریں جب تک کہ آپ کا جسم نہ اٹھ جائے۔ اس حرکت کو 1 منٹ تک کرنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ مضبوط نہیں ہے، تو آپ اپنی مرضی کے مطابق دورانیہ ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ ٹھیک ہے، یہ وہ پانچ حرکتیں ہیں جو آپ کو اپنی کرنسی کو بنانے اور بہتر بنانے کے لیے تجویز کی جاتی ہیں۔ اچھی قسمت!
