یہ 11 کھانے جو آپ کو پیٹ بھرتے ہیں، الوداع ضرورت سے زیادہ بھوک!

کیا آپ کو کبھی جلدی بھوک لگتی ہے حالانکہ آپ نے طویل عرصے سے کھانا کھایا ہے یا نہیں؟ یہ صورت حال آپ کو زیادہ کھانے پر آمادہ کر سکتی ہے تاکہ آپ کا وزن بڑھ جائے۔ جلدی بھوک نہ لگنے کے لیے، آپ کو مختلف قسم کے کھانے کھانے چاہئیں جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے ہیں۔

11 کھانے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے رہتے ہیں۔

ایسی غذائیں جو آپ کو پیٹ بھرتی ہیں ان میں کئی خصوصیات ہوتی ہیں جن میں سے ایک پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک مطالعہ ثابت کرتا ہے، پروٹین سب سے زیادہ بھرنے والا میکرونیوٹرینٹ ہے۔ اس کے علاوہ، وہ غذائیں جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتی ہیں ان میں عام طور پر بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ فائبر کا مواد معدے کے خالی ہونے کے عمل کو سست کر سکتا ہے اور ہاضمے کا وقت بڑھاتا ہے جس سے بھوک میں تاخیر ہوتی ہے۔ یہاں بھوک میں تاخیر کرنے والے کھانے کی ایک قسم ہے جو آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کے لیے کھا سکتے ہیں۔

1. ابلا ہوا آلو

چاول سے بور ہو رہے ہو؟ اپنے کاربوہائیڈریٹ کے ذریعہ کو ابلے ہوئے آلو سے تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ بہت سے لوگ نہیں جانتے کہ ابلے ہوئے آلو ایسی غذائیں ہیں جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتی ہیں۔ ایک تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ آلو میں ایک پروٹین پایا جاتا ہے جسے کہتے ہیں۔ پروٹینیز روکنے والا 2 (PI2) جو بھوک کو کنٹرول کرنے کے قابل ہے۔ یہ ایک وجہ ہے کہ ابلے ہوئے آلو کو بھوک مٹانے والا کھانا مانا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، ابلے ہوئے آلو میں بہت سارے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو صحت کے لیے اچھے ہوتے ہیں، جیسے کہ وٹامن سی اور پوٹاشیم۔

2. انڈے

انڈے، وہ لذیذ جو آپ کو پیٹ بھرتا ہے اگرچہ سائز نسبتاً چھوٹا ہے، لیکن انڈوں کو ایک ایسی غذا بھی سمجھا جاتا ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتا ہے۔ ایک تحقیق سے یہ بھی ثابت ہوتا ہے کہ کیک کھانے کے مقابلے میں ناشتے میں انڈے کھانے سے ترپتی بڑھ جاتی ہے اور 36 گھنٹے تک کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے۔ انڈے اعلیٰ معیار کے پروٹین کا ذریعہ ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں 6 گرام پروٹین ہوتا ہے، بشمول نو ضروری امینو ایسڈ جو ہمارے جسم کے لیے ضروری ہیں۔

3. دلیا

دلیا دنیا میں سب سے زیادہ مقبول ناشتے کے کھانے میں سے ایک ہے۔ تاہم، بہت سے لوگ نہیں جانتے کہ یہ کھانا بھی پیٹ بھرنے والے کھانے کی فہرست میں شامل ہے۔ ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی کہ شرکاء نے دلیا کھانے کے بعد زیادہ پیٹ محسوس کیا اور بھوک سے پرہیز کیا، ان شرکاء کے مقابلے جنہوں نے اکیلے فوری اناج کا استعمال کیا۔ یہی نہیں، شرکا جو دلیا کے گروپ میں شامل تھے دوپہر کے کھانے میں کم کیلوریز استعمال کرتے ہوئے دکھایا گیا۔ دلیا کو بھوک مٹانے والا کھانا سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں فائبر ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ غذائیں جسم میں پانی جذب کرنے کے قابل بھی ہوتی ہیں۔

4. مچھلی

کیا آپ جانتے ہیں کہ مچھلی میں موجود اومیگا تھری فیٹی ایسڈز آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں؟ متعدد ماہرین نے ثابت کیا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز موٹاپے یا زیادہ وزن والے شرکاء میں طویل عرصے تک پرپورنتا کا احساس دلاتے ہیں۔ ایک اور تحقیق میں مچھلی اور چکن کے پروٹین کے معیار کا بھی موازنہ کیا گیا۔ نتیجہ، مچھلی کے پروٹین کو شرکاء کو مکمل محسوس کرنے کے قابل سمجھا جاتا ہے۔

5. دبلا گوشت

دبلی پتلی گوشت ایک بھرنے والا، زیادہ پروٹین والا کھانا ہے۔ مثال کے طور پر بیف، جو سیٹیٹی انڈیکس پر 176 سکور کرنے کے قابل ہے۔ اس اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ گائے کا گوشت مچھلی کے بعد سب سے زیادہ پروٹین والی غذا ہے۔ ایک تحقیق میں یہ بات بھی سامنے آئی ہے کہ جو لوگ دن میں زیادہ پروٹین والا گوشت کھاتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں رات کا کھانا 12 فیصد کم کھاتے ہیں جو دن میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذا کھاتے ہیں۔

6. یونانی دہی

یونانی دہی باقاعدہ دہی کے مقابلے میں، یونانی دہی میں ساخت کی موٹائی اور پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، کیا آپ جانتے ہیں کہ یونانی دہی کو بھوک کو کم کرنے کے لیے بطور غذا استعمال کیا جا سکتا ہے؟ ایک مطالعہ میں، شرکاء کو کم، درمیانے اور اعلی پروٹین کی سطح کے ساتھ 160-کیلوری دہی کھانے کو کہا گیا تھا۔ جو لوگ زیادہ پروٹین والا یونانی دہی کھاتے ہیں وہ زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرتے ہیں، بھوک سے بچتے ہیں اور رات کو زیادہ کھاتے ہیں۔

7. سبزیاں

سبزیاں پیٹ بھرنے والی اور صحت بخش غذائیں ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کھانوں میں وٹامنز، معدنیات اور پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں جو صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ سبزیوں میں فائبر اور پانی ہوتا ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کر سکتا ہے۔ یہ کھانے چبانا بھی مشکل ہیں، اس لیے خیال کیا جاتا ہے کہ وہ آپ کو بھرپور محسوس کرتے ہیں۔ ایک تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ پاستا کھانے سے پہلے ایک بڑا سلاد کھانے سے سیر ہو سکتی ہے اور کل کیلوریز کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔

8. گری دار میوے

گری دار میوے کھانے کی ایک قسم ہے جس میں پروٹین اور غیر سیر شدہ چکنائی (اچھی چکنائی) ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، اس قسم کے کھانے کو بھی ایک ایسا کھانا سمجھا جاتا ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتا ہے۔ اگرچہ گری دار میوے کیلوریز میں کافی زیادہ ہوتے ہیں، آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ میں جاری کردہ ایک مطالعہ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ثابت کریں کہ گری دار میوے کھانے سے جسم کا وزن یا چربی نہیں بڑھے گی۔ گری دار میوے کو ناشتے کے طور پر کھانا کھانے کے بعد بھوک کو پورا کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

9. سیب

سیب فائبر کا اعلیٰ ذریعہ ہیں۔ تقریباً 80 فیصد ریشہ ایک حل پذیر ریشہ سے آتا ہے جسے پیکٹین کہتے ہیں۔ پیکٹین ایک فائبر کے طور پر جانا جاتا ہے جو استعمال کرنے پر جیل کی طرح مادہ بنانے کے قابل ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ اس پھل کی ساخت ہے جسے چبانا کافی مشکل ہے تاکہ یہ کھانے کے عمل کو سست کردے اور کھانے کے بعد پیٹ بھرنے کا احساس بڑھا سکے۔

10. ایوکاڈو

ایسی کئی وجوہات ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ ایوکاڈو ایک ایسا کھانا ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رکھتا ہے۔ سب سے پہلے، avocados صحت مند monounsaturated چربی پر مشتمل ہے. دوسرا، اس لذیذ پھل میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔

11. کاٹیج پنیر

یونانی دہی کے علاوہ، کاٹیج پنیر بھی ایک دودھ کی مصنوعات ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر کر رکھ سکتی ہے۔ اگرچہ کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کے ایک کپ میں 163 کیلوریز ہوتی ہیں۔ ویب ایم ڈی سے رپورٹنگ، کاٹیج پنیر میں پروٹین بھی ہوتا ہے اور بھوک میں تاخیر کر سکتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

اگر آپ کو اکثر بھوک لگتی ہے حالانکہ آپ نے طویل عرصے سے کھایا یا نہیں کھایا ہے، تو اوپر دی گئی مختلف غذائیں آزمائیں جو آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرتے ہیں۔ مزیدار ہونے کے علاوہ، یہ مختلف بھوک مٹانے والے کھانے بھی انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو صحت کے بارے میں کوئی سوال ہے تو، مفت میں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے پوچھنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ اسے ابھی ایپ اسٹور یا گوگل پلے پر ڈاؤن لوڈ کریں۔