سبزی خور یا ویگن بننا آسان نہیں ہے، خاص طور پر ابتدائیوں کے لیے۔ بہت سے چیلنجز ہوں گے جن کا آپ کو سامنا کرنا پڑے گا۔ سبزی خوروں کے لیے کھانا ایک چیلنج ہے۔ تاہم، سبزی خور غذا کے میٹھے فوائد کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا۔ وہ لوگ جو سبزی خور یا سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں انہیں ذیابیطس، موٹاپا، دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کا کم خطرہ جانا جاتا ہے۔ درحقیقت، وہ بھی ایک طویل زندگی کے لئے جانا جاتا ہے. سبزی خور غذا کی کلید غذائیت کی کمی سے بچنے کے لیے متوازن غذا کو برقرار رکھنا ہے۔ اگر آپ ہر کھانے پر متوازن غذا کا اطلاق کر سکتے ہیں تو اس کے فوائد بھی زیادہ ہوں گے۔ سبزی خور کھانے کے اختیارات کا انتخاب کرنا نہ بھولیں جن میں چکنائی، نمک اور چینی کم ہو۔
مختلف قسم کے تجویز کردہ سبزی خور کھانے
یہاں کچھ سبزی خور کھانے ہیں جو آپ کی پسند ہو سکتے ہیں، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو آپ میں سے ابتدائی ہیں۔
1. توفو
توفو سبزی خوروں کے لیے پروٹین کا ایک ذریعہ ہے۔ توفو کے کئی فائدے ہیں جو کہ سبزی خور کھانے کے طور پر مشہور ہیں، بشمول پروٹین، زنک اور آئرن کا ذریعہ۔ ٹوفو میں کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے کچھ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں۔ آپ ٹوفو کا ایک قسم بھی منتخب کر سکتے ہیں جو کیلشیم سے مضبوط ہو۔ اس سبزی خور کھانے میں تقریباً 350 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے اور یہ آپ کی روزانہ کی وٹامن ڈی کی ضرورت کا تقریباً 30 فیصد پورا کر سکتا ہے۔
2. دال
دال اکثر سبزی خور مینو میں بطور جزو استعمال ہوتی ہے۔ دال ایسی پھلیاں ہیں جو پروٹین اور حل پذیر فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ صرف یہی نہیں، دال میں آئرن، بی وٹامنز اور فولیٹ کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے یہ حاملہ خواتین کے لیے تجویز کی جاتی ہیں کیونکہ یہ پیدائشی نقائص کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔ ابتدائی سبزی خوروں کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ دال کھائیں کیونکہ وہ دیگر پھلوں کے مقابلے میں کم گیس پیدا کرتی ہیں۔ اس طرح آپ کا ہاضمہ محفوظ رہے گا۔ [[متعلقہ مضمون]]
3. گری دار میوے
گری دار میوے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں جن میں آئرن، فائبر، میگنیشیم، زنک، سیلینیم اور وٹامن ای شامل ہیں۔ یہاں زیر غور گری دار میوے اخروٹ، مونگ پھلی، بادام اور کاجو ہیں۔ پرڈیو یونیورسٹی اور لوما لنڈا یونیورسٹی کی تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے گری دار میوے کھاتے ہیں ان کا وزن ان لوگوں سے کم ہوتا ہے جو نہیں کھاتے ہیں۔ مونگ پھلی وزن کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے کیونکہ وہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں۔
4. اناج
اناج غذائی ذرائع ہیں جن میں فائبر اور پروٹین ہوتا ہے سبزی خوروں کے لیے وٹامن بی 12 کے ذریعہ اناج کا استعمال بہت ضروری ہے۔ کچھ سارا اناج وٹامن بی 12 سے مضبوط ہوتا ہے جو کہ دوسری کھانوں سے حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، سارا اناج عام طور پر آئرن، کیلشیم اور پانی میں حل نہ ہونے والے فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ سبزی خور غذائیں، جیسے کہ سارا اناج اور بھورے چاول، نہ صرف آپ کے جسم میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، بلکہ بڑی آنت کے کینسر اور ہاضمہ کی دیگر خرابیوں کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں۔
5. ہری سبزیاں
بنیادی طور پر تمام سبزیاں صحت بخش ہوتی ہیں۔ تاہم، ہری سبزیاں جیسے پالک، بروکولی، اور کیلے میں دیگر سبزیوں کے مقابلے میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ پالک میں تقریباً 6 گرام آئرن یا روزانہ کی ضرورت کا تقریباً ایک تہائی حصہ ہوتا ہے۔ ہری سبزیاں کینسر سے لڑنے والے اینٹی آکسیڈنٹس کا ذریعہ بھی ہیں، جو فولک ایسڈ اور وٹامن اے سے بھرپور ہوتی ہیں اور کیلشیم پر مشتمل ہوتی ہیں۔ اس ہری سبزی کو آپ سلاد کی شکل میں تھوڑا سا لیموں کا رس ملا کر کھا سکتے ہیں۔
6. سمندری سوار
سمندری سوار سبزی خوروں کے لیے آئرن کا ایک ذریعہ ہے۔آئرن اور فائٹو کیمیکلز کا ذریعہ ہونے کے علاوہ، سمندری سوار کی دیگر اقسام، جیسے الریا، دلس، کیلپ، نوری، اسپرولینا، بھی جسم کو درکار معدنیات کا ذریعہ ہیں۔ سمندری سوار میں مختلف معدنیات کے مواد میں میگنیشیم، کیلشیم، آیوڈین، آئرن اور کرومیم شامل ہیں۔ صرف یہی نہیں، سمندری سوار میں وٹامن اے، سی اور ای بھی ہوتے ہیں۔ بازار میں آسانی سے ملنے کے علاوہ، نوری اور اسپرولینا قسم کے سمندری سوار کو سبزی خور کھانے میں پروسیس کیا جانا بھی آسان ہے۔
7. خشک میوہ
خشک میوہ سبزی خور کھانا بھی ہے جو ابتدائی افراد کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔ ان خشک میوہ جات میں خوبانی، کشمش، کٹائی، آم، انناس، انجیر، کھجور، چیری اور کرین بیریز شامل ہو سکتے ہیں۔ یہ پھل مختلف قسم کے معدنیات، وٹامنز اور فائبر جسم کے لیے متوازن غذائیت فراہم کرتے ہیں۔ جب خشک میوہ جات پیش کرنے کی بات آتی ہے تو بہت سے اختیارات ہوتے ہیں، جن میں سے کچھ کو آپ صحت بخش ناشتے کے طور پر بنا سکتے ہیں، اسے سلاد بنا سکتے ہیں، یا کھیر، کیک یا اناج کے ساتھ پیش کر سکتے ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
سبزی خوروں میں وٹامن بی کی کمی کا خطرہ
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، سبزی خور غذا بعض غذائی اجزاء، جیسے وٹامن B2 کی کمی کا شکار ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بہت سے کھانے کے ذرائع جن میں وٹامن B12 ہوتا ہے جانوروں کی مصنوعات جیسے مچھلی اور سمندری غذا میں پایا جاتا ہے۔ میں شائع ہونے والی تحقیق
امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن بتاتا ہے کہ 92% سبزی خور اور ویگن جو جانوروں کی مصنوعات بشمول دودھ اور انڈے سے مکمل طور پر پرہیز کرتے ہیں ان میں وٹامن B12 کی کمی ہوتی ہے۔ نیوروٹروفک وٹامنز، جو وٹامن B1 (thiamine)، B6 (pyridoxine) اور وٹامن B12 (cobalamin) پر مشتمل ہوتے ہیں مختلف افعال کے لیے جانا جاتا ہے، بشمول:
- وٹامن B1 اعصاب کو توانائی بنانے میں مدد کرتا ہے۔
- وٹامن B6 اعصابی نظام میں سگنل کی ترسیل کے لیے اہم ہے۔
- وٹامن B12 تباہ شدہ اعصابی ریشوں کو دوبارہ پیدا کرنے کے لیے اہم ہے۔
اگر آپ میں نیوروٹرپک وٹامنز کی کمی ہے تو جو کچھ علامات ظاہر ہوتی ہیں ان میں ہاتھ اور انگلیوں کے سروں میں جھنجھناہٹ، سر درد اور چڑچڑاپن شامل ہیں۔ بی وٹامنز جسم کو کھانے سے توانائی جذب کرنے میں بھی کردار ادا کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ جو لوگ اس کی کمی کا تجربہ کرتے ہیں وہ بھی کمزوری اور تھکاوٹ محسوس کریں گے۔ اس سے بچنے کے لیے ضروری ہے کہ آپ اپنی خوراک کی اچھی طرح منصوبہ بندی کریں۔ آپ صحیح حل حاصل کرنے کے لیے ماہر غذائیت سے مشورہ کر سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے جسم کے وٹامن B1، B6 اور B12 کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے اضافی نیوروٹرپک وٹامنز بھی تجویز کر سکتا ہے، کیونکہ آپ کا جسم انہیں خود پیدا نہیں کر سکتا۔
توفو سبزی خوروں کے لیے پروٹین کا ایک ذریعہ ہے۔ توفو کے کئی فائدے ہیں جو کہ سبزی خور کھانے کے طور پر مشہور ہیں، بشمول پروٹین، زنک اور آئرن کا ذریعہ۔ ٹوفو میں کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے کچھ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں۔ آپ ٹوفو کا ایک قسم بھی منتخب کر سکتے ہیں جو کیلشیم سے مضبوط ہو۔ اس سبزی خور کھانے میں تقریباً 350 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے اور یہ آپ کی روزانہ کی وٹامن ڈی کی ضرورت کا تقریباً 30 فیصد پورا کر سکتا ہے۔ 
اناج غذائی ذرائع ہیں جن میں فائبر اور پروٹین ہوتا ہے سبزی خوروں کے لیے وٹامن بی 12 کے ذریعہ اناج کا استعمال بہت ضروری ہے۔ کچھ سارا اناج وٹامن بی 12 سے مضبوط ہوتا ہے جو کہ دوسری کھانوں سے حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، سارا اناج عام طور پر آئرن، کیلشیم اور پانی میں حل نہ ہونے والے فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ سبزی خور غذائیں، جیسے کہ سارا اناج اور بھورے چاول، نہ صرف آپ کے جسم میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، بلکہ بڑی آنت کے کینسر اور ہاضمہ کی دیگر خرابیوں کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں۔ 
سمندری سوار سبزی خوروں کے لیے آئرن کا ایک ذریعہ ہے۔آئرن اور فائٹو کیمیکلز کا ذریعہ ہونے کے علاوہ، سمندری سوار کی دیگر اقسام، جیسے الریا، دلس، کیلپ، نوری، اسپرولینا، بھی جسم کو درکار معدنیات کا ذریعہ ہیں۔ سمندری سوار میں مختلف معدنیات کے مواد میں میگنیشیم، کیلشیم، آیوڈین، آئرن اور کرومیم شامل ہیں۔ صرف یہی نہیں، سمندری سوار میں وٹامن اے، سی اور ای بھی ہوتے ہیں۔ بازار میں آسانی سے ملنے کے علاوہ، نوری اور اسپرولینا قسم کے سمندری سوار کو سبزی خور کھانے میں پروسیس کیا جانا بھی آسان ہے۔ 
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، سبزی خور غذا بعض غذائی اجزاء، جیسے وٹامن B2 کی کمی کا شکار ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بہت سے کھانے کے ذرائع جن میں وٹامن B12 ہوتا ہے جانوروں کی مصنوعات جیسے مچھلی اور سمندری غذا میں پایا جاتا ہے۔ میں شائع ہونے والی تحقیق امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن بتاتا ہے کہ 92% سبزی خور اور ویگن جو جانوروں کی مصنوعات بشمول دودھ اور انڈے سے مکمل طور پر پرہیز کرتے ہیں ان میں وٹامن B12 کی کمی ہوتی ہے۔ نیوروٹروفک وٹامنز، جو وٹامن B1 (thiamine)، B6 (pyridoxine) اور وٹامن B12 (cobalamin) پر مشتمل ہوتے ہیں مختلف افعال کے لیے جانا جاتا ہے، بشمول: 
