صحت مند ہڈیوں کے لیے کیلشیم پر مشتمل 16 غذائیں

بظاہر کیلشیم پر مشتمل غذا صرف دودھ اور اس کی پروسیس شدہ مصنوعات جیسے پنیر اور دودھ پر نہیں رہتی۔ ہری سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور مچھلی بھی آپ کے جسم میں کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھا کر کیلشیم کی اہم ضروریات کو پورا کرنا صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کو برقرار رکھنے کے لیے مفید ہے۔ کیلشیم کی مناسب مقدار آپ کو آسٹیوپوروسس سے بچنے میں مدد دیتی ہے۔ کیونکہ 99 فیصد کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں میں محفوظ ہوتا ہے۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ کیلشیم میں زیادہ غذائیں جسم کے ذریعہ کیلشیم کا سب سے زیادہ آسانی سے جذب ہونے کا ذریعہ ہیں۔ لہذا، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ سپلیمنٹس لینے کے بجائے زیادہ کیلشیم والی غذاؤں کے ذریعے اپنی ضروریات پوری کریں۔

کھانے کی اقسام جن میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے۔

یہاں مختلف قسم کے کھانے ہیں جن میں کیلشیم ہوتا ہے:

1. دودھ

دودھ اور اس سے تیار شدہ مصنوعات ایسی غذائیں ہیں جن میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے۔دودھ کیلشیم کا ایک معروف ذریعہ ہے۔ یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے، کیونکہ ایک گلاس یا تقریباً 240 ملی لیٹر گائے کے دودھ میں پہلے ہی 276-352 ملی گرام کیلشیم موجود ہوتا ہے، یہ دودھ کی قسم پر منحصر ہے۔ گائے کے دودھ کے علاوہ بکری کا دودھ بھی جسم کے لیے کیلشیم کا ایک اچھا قدرتی ذریعہ ہو سکتا ہے۔ درحقیقت، کیلشیم کا مواد زیادہ ہے، جو تقریباً 327 ملی گرام فی گلاس ہے۔

2. پنیر

مائع دودھ کی شکل میں کھائے جانے کے علاوہ، پراسیس شدہ مصنوعات جیسے پنیر بھی آپ کی روز مرہ کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ پنیر کی قسم کو بھی آپ کی پسند کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے، کیونکہ ان میں سے تقریباً سبھی میں کیلشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے باوجود، پنیر کی تمام اقسام میں سے، پرمیسن وہ غذا ہے جس میں پنیر کی دوسری اقسام کے مقابلے میں بہت زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ پرمیسن پنیر کے ہر 28 گرام میں تقریباً 331 ملی گرام کیلشیم یا روزانہ تجویز کردہ سطح کا 31 فیصد ہوتا ہے۔ بدقسمتی سے، نرم ساخت کے ساتھ پنیر میں کیلشیم کی سطح کم ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، بری پنیر کا ایک اونس روزانہ تجویز کردہ کیلشیم کے تقریباً 5% یا 52 ملی گرام کیلشیم پر مشتمل ہونے کے برابر حصہ ڈالتا ہے۔

3. دہی

کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے دودھ پینے اور پنیر کھا کر تھک گئے ہیں؟ دیگر ڈیری مصنوعات جیسے دہی آزمائیں۔ دہی ایک ثابت شدہ اعلی کیلشیم کھانا ہے۔ دہی کا ایک سرونگ یا تقریباً 245 گرام استعمال کرنے سے روزانہ کیلشیم کی تجویز کردہ 30 فیصد مقدار کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ درحقیقت، اگر آپ جس قسم کے دہی کا استعمال کرتے ہیں وہ کم چکنائی والا ہے، تو حاصل کی جانے والی کیلشیم کی مقدار بہت زیادہ ہے، جو کہ روزانہ استعمال کی کل تجویز کا تقریباً 45 فیصد ہے۔ صرف کیلشیم ہی نہیں، اس خمیر شدہ کھانے سے فاسفورس، پوٹاشیم اور وٹامن بی ٹو اور بی 12 بھی ملتا ہے جو جسم کے لیے بہت اچھا ہے۔

4. توفو

دودھ کی مصنوعات کے علاوہ، ٹوفو کو بھی ایک ایسی خوراک کے طور پر کھڑا کیا جاتا ہے جس میں کیلشیم ہوتا ہے۔ تاہم، ٹوفو کی قسم اور اس کی کثافت کے لحاظ سے ٹوفو میں کیلشیم کا مواد مختلف ہو سکتا ہے۔ زیادہ کیلشیم والے کھانے کے طور پر توفو کو نصف سرونگ یا تقریباً 64 گرام، اس میں کیلشیم کی مقدار 275 سے 861 ملی گرام تک ہو سکتی ہے۔

5. بروکولی

بروکولی ایک ایسی سبزی ہے جس میں کیلشیم ہوتا ہے۔بروکولی کا باقاعدہ استعمال کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے سمجھا جاتا ہے۔ یہی نہیں بروکولی بھی ایک ایسی سبزی ہے جس میں کیلشیم ہوتا ہے۔ آپ اسے روزانہ کے مینو میں شامل کر سکتے ہیں کیونکہ بروکولی کی ایک سرونگ میں، یا تقریباً 128 گرام، تقریباً 87 ملی گرام پر مشتمل ہوتا ہے۔ یہ بھی پڑھیں:بروکولی اور 8 دیگر سبزیاں جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھی ہیں۔

6. شکر قندی

کس نے سوچا ہوگا، یہ ایک ٹبر اعلیٰ کیلشیم والی خوراک ہے؟ ایک بڑے میٹھے آلو میں تقریباً 68 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ ٹبرز پوٹاشیم، وٹامن اے اور وٹامن سی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ اس لیے نہ صرف آپ کیلشیم کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں، شکرقندی کا استعمال آپ کو قبل از وقت بڑھاپے سے بھی بچائے گا، کینسر کا خطرہ کم کرے گا اور آنکھوں کی صحت کو بہتر بنائے گا۔ .

7. سارڈین ڈبہ بند

آپ ڈبے میں بند سارڈینز کی سرونگ سے کیلشیم بھی حاصل کر سکتے ہیں جو سپر مارکیٹوں میں وسیع پیمانے پر دستیاب ہیں۔ مچھلی کو تجویز کردہ روزانہ کیلشیم کی 35 فیصد ضرورت کو پورا کرنے میں مدد کرنے کے قابل سمجھا جاتا ہے۔

8. Chia بیج

چیا کے بیج کیلشیم کا ذریعہ بن سکتے ہیں Chia بیج وہ غذائیں ہیں جن میں کیلشیم ہوتا ہے۔ دو کھانے کے چمچ چیا کے بیج 179 ملی گرام کیلشیم کی مقدار فراہم کر سکتے ہیں۔ ان اناج میں بوران بھی ہوتا ہے، جو ہڈیوں کے لیے اچھا ہے کیونکہ یہ جسم میں کیلشیم، فاسفورس اور میگنیشیم کو میٹابولائز کرنے میں مدد کرتا ہے۔

9. ایڈامیم پھلیاں

اکثر صحت مند ناشتے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، بظاہر ایڈامیم گری دار میوے کو کیلشیم پر مشتمل کھانے کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ edamame کی ایک سرونگ میں، یا تقریباً 128 گرام، پہلے ہی 98 ملی گرام کیلشیم موجود ہے۔ یہی نہیں، ساکورا کی زمین سے نکلنے والی ان پھلیوں میں اعلیٰ قسم کا پروٹین اور ہر قسم کے ضروری امینو ایسڈز بھی ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔

10. تل کے بیج

تل ایک اعلیٰ کیلشیم والی غذا ہے جس کے بارے میں لوگ کم ہی جانتے ہیں۔ ایک کھانے کا چمچ تل کا استعمال جسم میں 88 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ تل کے بیجوں کو ایک اہم کھانے کے طور پر شاذ و نادر ہی استعمال کیا جاتا ہے، لیکن آپ ان کو روزانہ کھانے پر چھڑک کر فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ اس کے بارے میں سوچیں، تلی ہوئی پیاز کے متبادل کے طور پر۔

11. کالے کے پتے

صرف بروکولی ہی نہیں، کیلے کے پتے بھی ایسی غذا ہیں جن میں کیلشیم ہوتا ہے۔ یہ سبزی اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتی ہے جو کہ خلیات کو پہنچنے والے نقصان کو روکتی ہے، جس سے آپ کو مختلف بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ کیلے میں کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں۔ اس لیے آپ میں سے جو لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، ان کے لیے اس سبزی کو روزمرہ کے استعمال کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔

12. سالمن

سالمن کھانے کا ایک ذریعہ ہے جس میں کیلشیم ہوتا ہے۔ ایک سالمن میں 40 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ سالمن وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتا ہے جو جسم میں کیلشیم کے زیادہ سے زیادہ جذب کے لیے مفید ہے۔

13. پالک

پالک ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں کیلشیم ہوتا ہے۔ 100 گرام پالک میں 166 کیلشیم ہوتا ہے۔ یہی نہیں، یہ ایک سبزی 41 ملی گرام تک وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہے۔

14. اورنج

نارنگی ان پھلوں میں سے ایک ہے جس میں کیلشیم ہوتا ہے۔ وٹامن سی سے بھرپور ہونے کے علاوہ، سنترے میں 33 ملی گرام کیلشیم اور دیگر معدنیات، جیسے 23 ملی گرام فاسفورس اور 472.1 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔

15. بادام

کیلشیم پر مشتمل کھانے کی طویل فہرست میں بادام بھی شامل ہیں۔ یہ بڑے، مزیدار چکھنے والے گری دار میوے ایک کپ میں 385 ملی گرام ہوتے ہیں۔ لیکن ہوشیار رہیں، اسی سرونگ کے ساتھ اس میں 838 کیلوریز اور 72 گرام چکنائی ہوتی ہے۔ اس لیے بادام زیادہ نہ کھائیں۔

16. صاف

Kuaci یا سورج مکھی کے بیج ایسے کھانے ہیں جن میں کیلشیم ہوتا ہے۔ اس کے چھوٹے سائز کے باوجود، اس صحت مند ناشتے میں پہلے ہی ایک کپ میں 109 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے! یہی نہیں، کوکی میں میگنیشیم بھی ہوتا ہے جو جسم میں کیلشیم کے اثرات کو متوازن رکھنے اور صحت مند اعصاب اور عضلات کو برقرار رکھنے کے قابل ہے۔ یہ بھی پڑھیں: ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے 6 طریقے جو آپ آزما سکتے ہیں۔

جسم کے لیے کیلشیم کے فوائد اور ضروریات

زیادہ تر لوگ کیلشیم کے فوائد کو صرف ایک مادہ کے طور پر جوڑتے ہیں جو ہڈیوں کے لیے اہم ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے دودھ پیتے ہیں تو کہا جائے گا کہ آپ کی ہڈیاں مضبوط ہوں گی اور آپ آسٹیوپوروسس سے بچ جائیں گے۔ یہ غلط نہیں ہے۔ لیکن، اصل میں جسم میں کیلشیم کا کام صرف یہی نہیں ہے۔ یہ ایک معدنیات دل کی صحت کو برقرار رکھنے میں بھی کردار ادا کرتا ہے، پٹھوں کو اپنے افعال کو صحیح طریقے سے انجام دینے میں مدد کرتا ہے، اور جسم میں اعصاب کے کام کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔ جسم کے لیے کیلشیم کے کام کی اہمیت کو دیکھتے ہوئے یقیناً آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ روزانہ کیلشیم کی مقدار پر بھرپور توجہ دیں۔ بدقسمتی سے، آسٹیوپوروسس انٹرنیشنل کی طرف سے شائع ہونے والی ایک تحقیق میں کہا گیا ہے کہ آج بھی دنیا میں بہت سے لوگ ایسے ہیں جن میں کیلشیم کی کمی ہے۔ بالغ آبادی کے لیے، کیلشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 1,000 ملی گرام فی دن ہے۔ تاہم، 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اور 70 سے 1,200 ملی گرام فی دن مردوں کے لیے سفارش میں اضافہ ہوتا ہے۔ سب سے بڑی سفارش 4-18 سال کی عمر کے بچوں کے لیے تجویز کی گئی، کیونکہ انہیں روزانہ 1,300 ملی گرام کیلشیم استعمال کرنے کا مشورہ دیا گیا تھا۔

کیلشیم پر مشتمل بہت زیادہ غذائیں کھانے کے اثرات سے آگاہ رہیں

ضرورت سے زیادہ ہر چیز اچھی نہیں ہوتی، بشمول کیلشیم والی غذائیں کھانے کے معاملے میں۔ 19-50 سال کی عمر کے بالغوں کو، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ روزانہ 2500 ملی گرام کیلشیم سے زیادہ استعمال نہ کریں۔ دریں اثنا، 50 سال سے زیادہ عمر کے افراد کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ 2,000 ملی گرام سے زیادہ کیلشیم کا استعمال نہ کریں۔ اب تک، اگر کیلشیم والی غذائیں کافی مقدار میں کھائی جاتی ہیں، تو اس بات کا امکان کم ہے کہ آپ کو زیادہ مقدار میں کھانے کا سامنا کرنا پڑے گا۔ تاہم، اگر آپ اضافی سپلیمنٹس کی شکل میں کیلشیم لینا چاہتے ہیں، تو آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ جسم میں کیلشیم کی زیادتی گردے میں پتھری بننے، پروسٹیٹ کینسر، قبض، آئرن کو جذب کرنے میں دشواری اور خون کی نالیوں میں کیلشیم جمع ہونے کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ کیلشیم پر مشتمل کھانے کے بارے میں مزید بحث کے لیے،براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ایپ اسٹور اور گوگل پلے۔ [[متعلقہ مضمون]]