ان گنت کتنی کہانیاں ہیں ناکام غذائیں ہیں کیونکہ جسم بھوک محسوس کرنے کے لیے تیار نہیں ہے۔ ہو سکتا ہے کہ حکمت عملی غلط ہو، کیونکہ اصل میں ایک مکمل خوراک پوری ہو سکتی ہے اگر کھانے کے انتخاب درست ہوں۔ صرف یہی نہیں، پرہیز کا مطلب یہ بھی ہے کہ سب سے کم کیلوریز والے کھانے کا انتخاب کریں جو کسی شخص کی غذائی ضروریات کو پورا کر سکیں۔ بہت سے عوامل ہیں جن کی وجہ سے بعض غذائیں فلنگ اثر رکھتی ہیں یا نہیں۔ نام ہے۔
سیرٹی انڈیکس، یعنی، کھانا بھرنا اس کی کیلوریز کے لحاظ سے کتنا ہے۔
بھرنے والے کھانے کے انتخاب کے لیے حکمت عملی
بھوک سے ستائے بغیر پوری خوراک پر جانے کے قابل ہونے کے لیے، پہلے شناخت کریں۔
ترپتی انڈیکس کھایا ہوا کھانا. کچھ شرائط جو کھانے کو بھرنے سے پوری ہونی چاہئیں جیسے:
حجم کے لحاظ سے، کچھ مطالعات اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ یہ اثر کو بھرنے کے طریقے پر بہت اثر انداز ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، جب کچھ کھانے میں پانی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، تو کیلوریز کو شامل کیے بغیر حجم یقینی طور پر زیادہ ہوتا ہے۔
خوراک کے دوران آپ اب بھی کتنا پروٹین مواد کھاتے ہیں؟ تحقیق کے مطابق پروٹین کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں کے مقابلے میں بہت زیادہ فلنگ ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ چاول کے بغیر غذا اکثر اس وقت کام کرتی ہے جب اسے کرنے والے لوگ اسے اعلی پروٹین والے مینو سے بدل دیتے ہیں۔
پروٹین کے علاوہ، کھانے میں ریشہ کا مواد بھی اہم ہے. فائبر سے بھرپور غذائیں انسان کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں۔ نظام انہضام میں کھانے کی حرکت سست ہوتی ہے تاکہ زیادہ کھانے یا کیلوریز بڑھانے کی خواہش کا رخ موڑ دیا جائے۔
کم توانائی والے کھانے کا مطلب ہے کہ ان میں ان کے وزن کے مقابلے میں کیلوریز کم ہیں۔ اس میں کھانے کی وہ اقسام بھی شامل ہیں جو بہت زیادہ کیلوریز استعمال کیے بغیر پوری خوراک میں مدد کر سکتی ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
مکمل خوراک کے لیے کھانے کا انتخاب
مندرجہ بالا کچھ تقاضوں کو جاننے کے بعد، اب وقت آگیا ہے کہ کسی بھی ایسی غذا کا انتخاب کریں جو ایک کامیاب ترپتی غذا میں حصہ ڈال سکیں، جن میں سے کچھ یہ ہیں:
1. ابلا ہوا آلو
بہت سے ڈائیٹرز آلو سے پرہیز کرتے ہیں کیونکہ وہ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں ہیں۔ لیکن کوئی غلطی نہ کریں۔ اس کے بجائے، آلو میں وٹامن، فائبر اور دیگر اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ نشاستے کے مواد کا ذکر نہ کرنا
مزاحم نشاستے جو مختصر فیٹی ایسڈ چینز پیدا کر سکتا ہے. آلو ابلا کر کھائیں کیونکہ وہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر سکتے ہیں۔ سب سے زیادہ بھرنے والے 38 کھانے کی ایک تحقیق میں ابلے ہوئے آلو پہلے نمبر پر آئے۔ دوسری طرف، فرنچ فرائز تین گنا کم فلنگ ہوتے ہیں۔
2. انڈے
تلاش کرنے اور پروسیس کرنے میں آسان، انڈے پروٹین سے بھرپور غذا کے لیے کھانے کا انتخاب ہو سکتے ہیں۔ اس میں نو ضروری امینو ایسڈز ہوتے ہیں، ایک مکمل پروٹین مرکب۔ متعدد مطالعات میں، جن لوگوں نے اپنی غذا کے لیے ناشتے کے مینو کے طور پر انڈے کا انتخاب کیا وہ اپنے باڈی ماس انڈیکس اور وزن کو کم کرنے میں کامیاب ہوئے۔
3. دلیا
غذا کے لیے دلیا کا کپ کھانا کھانے سے بھرپور محسوس کرنے کی صحیح حکمت عملی ہے۔ بہت زیادہ فائبر مواد اور پانی میں گھلنشیل فائبر پر مشتمل ہے۔
بیٹا گلوکن جو عمل انہضام کو سست اور کاربوہائیڈریٹ کو جذب کر سکتا ہے۔ ناشتے کے دیگر اختیارات کے مقابلے، دلیا بھوک کو دبانے اور انسان کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں بہت موثر ہے۔ اس طرح دن بھر بہت زیادہ کیلوریز کھانے کی خواہش کو دبایا جا سکتا ہے۔
4. سوپ کا شوربہ
اگر کسی کو لگتا ہے کہ سوپ جیسے کھانے ٹھوس کھانوں سے زیادہ غیر تسلی بخش ہیں، تو پہلے شوربے کے ساتھ سوپ کھانے کی کوشش کریں۔ باقاعدگی سے سوپ کھانے والے گروپوں کے متعدد مطالعات میں کیلوری کی کھپت کو کم کرنے اور زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ کریمی سوپ کے متبادل کے طور پر اسٹاک سوپ کا انتخاب کریں کیونکہ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔
5. سیب
جب غذا پر ہو، سیب کو پھل کے انتخاب کے طور پر فراہم کریں جو کافی بھرنے والا ہو۔ اس میں پانی کی مقدار 85 فیصد ہے تاکہ حجم اور
ترپتی انڈیکس کیلوری کی مقدار کو بڑھانے کی ضرورت کے بغیر پورا کیا جاسکتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ایپل بھی اس فہرست میں اونچے نمبر پر ہے۔
ترپتی انڈیکس. اگر باقاعدگی سے کھایا جائے تو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
6. مچھلی
ایسی مچھلیوں کا انتخاب کریں جو اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوں، جو آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھر سکتی ہیں، نیز ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ درحقیقت، دیگر ہائی پروٹین فوڈز کے مقابلے میں مچھلی سب سے اوپر ہے۔ بھرنے کا اثر چکن اور گائے کے گوشت سے کہیں زیادہ ہوتا ہے۔
7. سبزیاں سبزیاں ترپتی غذا کے لیے کھانے کے انتخاب کے طور پر اہل ہوتی ہیں کیونکہ ان کا حجم زیادہ ہوتا ہے اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ غذائی اجزاء کا ذکر نہ کرنا جسم کے لئے بہت اچھا ہے۔ تحقیق کے مطابق کھانے سے پہلے سلاد کھانے سے بھوک کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔ زیادہ سے زیادہ کے لیے، مینو کے انتخاب سے گریز کریں یا
ڈریسنگ کیلوری میں زیادہ. [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
کم چکنائی والا گوشت اور بھی
دالیں ان لوگوں کے لیے کھانے کی چیزوں کو بھرنے کی فہرست میں شامل کرنے کے لائق جو غذا پر ہیں۔ مقصد واضح ہے، اگلے کھانے میں بہت زیادہ کیلوریز کے استعمال سے گریز کرنا۔ لہذا، اگر آپ صحیح غذا کا انتخاب کرتے ہیں جو جسم میں داخل ہوتے ہیں، تو خوراک کی وجہ سے بھوک جیسی کوئی چیز نہیں ہے، ٹھیک ہے؟
