آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جن کے پاس ورزش کے لیے زیادہ وقت نہیں ہے، گھر میں کارڈیو ورزشیں آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے درمیان شکل میں رہنے کا متبادل ہو سکتی ہیں۔ اس سے بھی بہتر، گھر میں کارڈیو ورزش کے لیے بہت زیادہ رقم، بڑی جگہ، یا پیچیدہ آلات کے استعمال کی ضرورت نہیں ہے۔ اس بارے میں تجسس ہے کہ آپ گھر پر کون سی مشقیں آزما سکتے ہیں؟
گھر پر کارڈیو ورزش کی سفارشات
کارڈیو ورزش، جسے ایروبک ایکسرسائز بھی کہا جاتا ہے، ایک ایسی حرکت ہے جو جسم کے زیادہ تر پٹھوں کو استعمال کرتی ہے۔ بڑا مقصد دل اور پھیپھڑوں سے خون پمپ کرنا ہے تاکہ آپ کی مجموعی قوت برداشت بھی بڑھے۔ تیز چہل قدمی، جاگنگ، تیراکی، سائیکلنگ سے لے کر فٹ بال کھیلنے تک کئی قسم کے کھیل ہیں۔ کچھ آسان حرکتیں بھی ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں، جیسے:
1. جمپنگ جیک
اس کارڈیو ورزش کے لیے کسی خاص مقام یا مہارت کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک چیز جو آپ کو کرنی ہے وہ ہے جتنا اونچا ہو سکے چھلانگ لگانا۔ چھلانگ لگاتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں الگ الگ ہیں اور آپ کے بازو آپ کے سر کے اوپر پھیلے ہوئے ہیں۔ اگرچہ یہ کارڈیو ورزش آسان نظر آتی ہے، آپ صرف 10 منٹ میں 100 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔
2. رسی کودنا
اگر آپ کے پاس رسی ہے۔
اچھالنا اور گھر میں ایک بڑی خالی جگہ، یہ کارڈیو ورزش ایک بہترین آپشن ہے۔ رسی کودنے سے صرف 20 منٹ میں 220 کیلوریز جل سکتی ہیں۔ اگر آپ نے یہ مشق کبھی نہیں کی ہے، یا تھوڑی دیر میں نہیں کی ہے، تو بغیر ٹوٹے 10-30 سیکنڈ تک چھلانگ لگا کر شروع کریں۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں، تو آپ اس کارڈیو ورزش کا دورانیہ بڑھا سکتے ہیں اور اس کے ساتھ ساتھ مختلف حرکات بھی کر سکتے ہیں، جیسے کہ ایک مقام سے دوسرے مقام پر جاتے ہوئے چھلانگ لگانا۔
3. برپیز
اس کارڈیو ورزش کے لیے گھر میں دستیاب کسی سامان کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، سیدھے کھڑے ہو کر شروع کریں، پھر اپنی ہتھیلیوں کو فرش کو چھوتے ہوئے نیچے بیٹھیں۔ اپنی ٹانگوں کو پیچھے کی طرف سیدھا کریں تاکہ آپ کا جسم جیسا ہو۔
پش اپس، پھر اسکواٹ میں واپس جائیں، اور سر کے اوپر بازوؤں کی پوزیشن کے ساتھ زیادہ سے زیادہ اونچی چھلانگ کے ساتھ اختتام کریں۔ ابتدائی افراد کے لیے، پش اپ پوزیشن کو چھوڑنا اور صرف کھڑے ہونا، اسکواٹ کرنا، پھر چھلانگ لگانا ٹھیک ہے۔
4. اسکواٹ جمپ
اس کارڈیو ورزش کی حرکت بہت آسان ہے، جو کہ آدھے اسکواٹ کی پوزیشن میں شروع کی جائے اور آپ کے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے جوڑ دیں۔ اس کے بعد، جتنی اونچی ہو سکے چھلانگ لگائیں اور دوبارہ آدھے اسکواٹ پوزیشن میں اتریں۔ یہ سادہ کارڈیو ورزش آپ کے دل کی تال کو بڑھا سکتی ہے، کیلوریز جلا سکتی ہے، اور گھر میں آپ کی ران اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ محتاط رہیں کہ آپ کس طرح اترتے ہیں تاکہ آپ کے پٹھوں میں موچ نہ آئے یا آپ کے گھٹنوں کو چوٹ نہ لگے۔
5. اوپر اور نیچے کی سیڑھیاں
گھر کی سیڑھیوں کو کارڈیو ٹریننگ کے اچھے میدان کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، آپ جانتے ہیں! سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ مسلسل 10 منٹ یا اس سے زیادہ سیڑھیاں چڑھیں۔ اگر آپ کو ورزش کم مشکل لگتی ہے تو، اوپر اور نیچے سیڑھیاں چلا کر یا ہر قدم پر چھلانگ لگا کر سیڑھیاں چڑھ کر شدت کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو سیڑھیاں گزرتے ہیں وہ پھسلن والی نہیں ہیں اور ہمیشہ اپنی حفاظت کو اولین ترجیح دیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
گھر پر کارڈیو کرنے کے فوائد
اگر آپ بغیر کسی وجہ کے زیادہ تیزی سے تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، مثال کے طور پر سیڑھیاں چڑھتے وقت، یہ اس بات کی علامت ہے کہ آپ کو باقاعدہ کارڈیو ورزشیں کرنا شروع کر دیں۔ وجہ یہ ہے کہ اس کھیل کے بہت سے فوائد ہیں، جیسے:
- پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے تاکہ آپ اعتدال سے لے کر سخت سرگرمیاں کرتے وقت آسانی سے ہانپ نہ سکیں
- دل اور پھیپھڑوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
- کیلوریز جلائیں۔
- اپنی بھوک پر قابو رکھیں
- اینڈورفنز کی رہائی کو متحرک کرتا ہے جو آپ کو ہمیشہ محسوس کرے گا۔ اچھے مزاج.
- بے خوابی کی علامات کو دور کریں۔
- آپ کی غیرفعالیت کی وجہ سے پٹھوں کے درد اور جوڑوں کی سختی کو کم کرتا ہے۔
- دل کی بیماری کے خطرے کو کم کریں، جیسے ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر۔
اگر آپ ابتدائی ہیں تو آہستہ آہستہ شروع کریں۔ آپ صبح پانچ منٹ اور شام کو پانچ منٹ کی چہل قدمی کر سکتے ہیں۔ آہستہ آہستہ ہر سیشن میں چند منٹ کا اضافہ کریں اور رفتار کو تھوڑا بڑھائیں۔ میو کلینک کے مطابق اس ورزش کو باقاعدگی سے کرنے کے بعد آپ اپنی رفتار کو دن میں 30 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔ بھی غور کریں۔
پیدل سفر، سائیکل،
جاگنگ، روئنگ، یا کوئی بھی سرگرمی جو آپ کی سانس لینے اور دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے۔ کارڈیو ورزش ہر عمر کے لوگوں کے لیے اچھی ہے۔ اپنے کارڈیو ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کرتے ہوئے اپنے جسم کی حدود کو جانیں۔
