CoVID-19 کورونا وائرس وبائی مرض کے درمیان روزہ رکھنا کوئی آسان معاملہ نہیں ہے۔ کیونکہ بھوک اور پیاس کو برداشت کرنے کے علاوہ، ہمیں ٹرانسمیشن سے بچنے کے لیے مدافعتی نظام کو برقرار رکھتے ہوئے صحت کے مناسب پروٹوکول کو بھی نافذ کرنا ہوگا۔ تو، اس وبا کے دوران ہم روزے کے دوران ہمیشہ صحت مند کیسے رہ سکتے ہیں؟
کورونا وبا کے دوران روزہ رکھنے کی تجاویزوائرس (COVID-19)
اس بار روزہ رکھنا معمول سے کہیں زیادہ سخت محسوس ہو سکتا ہے کیونکہ کورونا وائرس وبائی مرض جلد ہی کسی وقت ختم ہونے والا نہیں ہے۔ لیکن دوسری طرف، روزہ واقعی مختلف قسم کی بیماریوں سے بچنے کے لیے ہماری قوت مدافعت کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ ماہر غذائیت R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D بحیثیت ہیلتھ نیوٹریشن اسٹڈی پروگرام کے سربراہ، فیکلٹی آف میڈیسن، پبلک ہیلتھ، اینڈ نرسنگ (FKKMK) UGM نے کہا کہ روزہ رکھنے سے سیل کے ٹوٹے ہوئے ٹشوز کو ٹھیک کیا جا سکتا ہے۔ 30 دن تک روزہ رکھنے سے، جسم نئے سفید خون کے خلیات کی پیداوار کو متحرک کر سکتا ہے۔ یہ وہی ہے جو پورے مدافعتی نظام کی تخلیق نو کی بنیاد ہے۔ انہوں نے کہا کہ مدافعتی نظام کی تخلیق نو سے جسم کو مختلف بیکٹیریل اور وائرل انفیکشنز اور دیگر بیماریوں سے بچنے کے لیے مزید تقویت ملے گی۔ [[متعلقہ مضامین]] وبائی امراض کے دوران روزہ رکھنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں تاکہ آپ کے جسم کی تندرستی اور مدافعتی نظام برقرار رہے:
1. کافی نیند
نیند کے انداز کو برقرار رکھنا کورونا وائرس وبائی امراض کے درمیان روزہ رکھنے کا ایک بہت اہم مشورہ ہے۔ کیونکہ، نیند کی کمی درحقیقت مدافعتی نظام کو کمزور کر دیتی ہے جو آپ کو بیماری کا زیادہ شکار بنا سکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اچھی رات کی نیند نہیں لیتے ہیں یا کافی نیند نہیں لیتے ہیں ان کے وائرس سے متاثر ہونے کے بعد بیمار ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے، جیسے کہ سردی اور فلو وائرس۔ نیند کی کمی اس بات کو بھی متاثر کر سکتی ہے کہ آپ بیماری سے کتنی جلدی ٹھیک ہو جاتے ہیں۔ لہذا، ہر روز کافی نیند حاصل کرنے کو یقینی بنائیں. بالغوں کو رات میں 7-9 گھنٹے سونے کی سفارش کی جاتی ہے۔ روزے کے دوران، آپ اس نیند کی ضرورت کو رات کو معمول سے پہلے سو کر اور سو کر ادا کر سکتے ہیں۔
2. سحری اور افطاری متوازن غذائیت سے بھرپور خوراک کے ساتھ کریں۔
روزے کے مہینے میں، ہم اپنی خوراک پر توجہ نہیں دیتے ہیں، لہذا ہم اس امید پر مختلف قسم کے کھانے کھاتے ہیں کہ ہم سحری اور افطار کے بعد پیٹ بھریں گے. درحقیقت، آپ جو کھاتے ہیں وہ جسم کے مدافعتی نظام کو بہت زیادہ متاثر کرتا ہے۔ لہذا، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی سحری اور افطار کے مینو انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوں۔ ایسے پھل اور سبزیاں کھائیں جو وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوں تاکہ جسم کو وائرس اور بیکٹیریا سے لڑنے میں مدد ملے۔ گری دار میوے اور سمندری غذا جیسے چربی کے اچھے ذرائع کے لیے ٹرانس فیٹی فوڈز کو تبدیل کریں۔ گری دار میوے اور بیجوں میں پائی جانے والی اچھی چکنائی، سالمن، ٹونا، سارڈینز اور ایوکاڈو جیسے پھل جسم میں سوزش سے لڑنے اور مدافعتی نظام کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
3. ورزش کرنا
یوگا روزے کی حالت میں جسمانی تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔روزے کے مہینے میں باقاعدگی سے ورزش کرنے سے جسم کے مدافعتی نظام کی وائرس اور بیکٹیریا سے لڑنے کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے تاکہ آپ روزے کے دوران فٹ رہیں۔ تاہم، جلدی تھکاوٹ نہ ہونے کے لیے، آپ کو دن میں ورزش نہیں کرنی چاہیے جب کہ روزہ ابھی جاری ہے کیونکہ پیٹ خالی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پاس اتنی توانائی کے ذخائر نہیں ہوسکتے ہیں کہ آپ جسمانی سرگرمیاں جیسے کہ کھیل کو انجام دے سکیں۔ زیادہ آرام دہ ورزش کا وقت منتخب کریں، جیسے افطار سے 30-60 منٹ پہلے یا افطار کے چند گھنٹے بعد۔ کیونکہ اس طرح، جسم زیادہ تیزی سے کھانے پینے سے اپنی توانائی واپس لے لے گا۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز کم از کم 30 منٹ ورزش کریں۔ تاہم، آپ اس مشق کے وقت کو اس طرح تقسیم کر سکتے ہیں کہ یہ زیادہ تھکا دینے والا نہ ہو، مثلاً افطار سے 15 منٹ پہلے اور نماز تراویح کے بعد 15 منٹ۔ روزے کی حالت میں ورزش کی ایسی قسم کا بھی انتخاب کریں جو اتنی بوجھل نہ ہو۔ کیونکہ، سونے سے پہلے بہت سخت ورزش کرنا آپ کی رات کی نیند کے معیار میں خلل ڈال سکتا ہے۔ ہلکی سے اعتدال کی شدت والی ورزش کریں، جیسے چہل قدمی، جاگنگ، یا سائیکل چلانا جسے آپ کا جسم برداشت کر سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
4. تناؤ سے بچیں۔
کورونا وائرس وبائی امراض کے درمیان تناؤ سے بچنا ایک روزہ کا مشورہ ہے جسے اکثر کم سمجھا جاتا ہے۔ جب ہم دباؤ کا شکار ہوتے ہیں تو، مدافعتی نظام کی بیماری سے لڑنے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے، جس سے ہم انفیکشن کا زیادہ شکار ہو جاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تناؤ کے ہارمون کورٹیکوسٹیرائڈ میں اضافہ مدافعتی نظام کے کام کو روک سکتا ہے، مثال کے طور پر لیمفوسائٹس کی تعداد کو کم کرکے (خون کے سفید خلیے جو بیماری پیدا کرنے والے پیتھوجینز سے لڑتے ہیں)۔ رمضان کے اس مقدس مہینے کو اپنے لیے تناؤ کو سنبھالنے اور اس سے بچنے کے لیے ایک لمحہ بنائیں، جیسے کہ باقاعدگی سے عبادت کرنا، مراقبہ کرنا، ورزش کرنا، مشاغل یا سرگرمیاں کرنا جن سے آپ لطف اندوز ہوں۔
5. پانی زیادہ باقاعدگی سے پئیں
فجر کے وقت 2 گلاس پانی، افطار کرتے وقت 2 گلاس اور رات کو سونے سے پہلے 4 گلاس پانی پیئے۔ مقصد جسم کی کھوئی ہوئی توانائی کو شوگر سے بھرنا ہے۔ میٹھے مشروبات سے پیاس بجھانے سے کوئی منع نہیں کرتا۔ تاہم، اس کا مطلب پانی کو بھولنا نہیں ہے۔ جتنا ہو سکے پہلے پانی ڈالیں۔ کیونکہ، پانی وہ ہے جس کی جسم کو کھوئے ہوئے جسمانی رطوبتوں کو بھرنے اور مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کو جلد پانی کی کمی نہ ہو۔ روزے کے دوران سیال کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے پیٹرن 2-4-2 پر عمل کریں، یعنی:
- سحری کے وقت 2 گلاس پانی پی لیں۔
- افطار کرتے وقت 4 گلاس پانی پی لیں۔
- سونے سے پہلے 2 گلاس پانی پی لیں۔
6. چینی کی کھپت کو کم کریں۔
ماہ صیام میں زیادہ چینی کا استعمال موٹاپے یا موٹاپے کا باعث بن سکتا ہے۔ ذہن میں رکھیں، زیادہ وزن رکھنے سے آپ کے جسم پر بیماری کا حملہ آسان ہو جائے گا۔ اس کے علاوہ، زیادہ چینی کا استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس، موٹاپا اور دل کی بیماری کا خطرہ بھی بڑھا سکتا ہے۔ یہ تمام بیماریاں آپ کے مدافعتی نظام کو کمزور کر سکتی ہیں۔ اس لیے کوشش کریں کہ اس ماہ صیام میں شوگر کی مقدار کم کریں تاکہ جسم زیادہ تندرست اور تندرست رہے۔
7. سپلیمنٹس لینا
افطاری یا سحری کے وقت سپلیمنٹس لینا بھی قوت مدافعت بڑھانے کے لیے کورونا وائرس وبائی امراض کے درمیان روزہ رکھنے کے لیے ٹوٹکے ہو سکتے ہیں۔ سپلیمنٹس جو مدافعتی نظام کو بڑھا سکتے ہیں ان میں وٹامن سی، ڈی اور زنک شامل ہیں۔ اگر ضروری ہو تو، ماہ صیام کے دوران سپلیمنٹس کے استعمال کے بارے میں مشورہ کرنے کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ [[متعلقہ مضمون]]
8. ہیلتھ پروٹوکول کو نافذ کرنا
کورونا وائرس کی وبائی بیماری کسی بھی وقت جلد ختم ہونے والی نہیں ہے۔ لہذا، COVID-19 کے پھیلاؤ کو روکنے کے لیے صحت کے صحیح پروٹوکول کو نافذ کرنے میں لاپرواہی کا مظاہرہ نہ کریں۔ یہاں کچھ طریقے ہیں جن پر انڈونیشیا کی وزارت صحت زور دیتی ہے:
- ہمیشہ اپنے ہاتھوں کو بہتے ہوئے پانی اور صابن سے 20 سیکنڈ تک اچھی طرح دھوئیں اور پھر دھو لیں۔ اگر صاف پانی تک رسائی نہیں ہے، تو آپ ہینڈ سینیٹائزر یا الکوحل والے گیلے وائپس کا استعمال کر سکتے ہیں۔
- اپنی ناک اور منہ کو ٹشو سے ڈھانپ کر اور فوری طور پر کوڑے دان میں پھینک کر کھانسنے اور چھینکنے کے اچھے آداب پر عمل کریں، یا اپنے منہ اور ناک کے حصے کو اپنی آستین کے اندر سے ڈھانپیں تاکہ بوندیں پھیل نہ سکیں اور دوسرے لوگوں میں منتقل نہ ہوں۔
- چہرے کو چھونے سے گریز کریں، خاص طور پر آنکھوں، ناک اور منہ کو تاکہ ہاتھوں پر موجود بیکٹیریا اور وائرس کو چہرے کے علاقے میں منتقل ہونے سے روکا جا سکے۔
- گھر سے نکلتے وقت ماسک پہنیں۔
- گھر سے باہر ہوتے وقت دوسرے لوگوں سے کم از کم 2 میٹر کا محفوظ فاصلہ رکھیں۔
- بھاری ہجوم سے بچیں۔
روزہ مبارک ہو!
یوگا روزے کی حالت میں جسمانی تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔روزے کے مہینے میں باقاعدگی سے ورزش کرنے سے جسم کے مدافعتی نظام کی وائرس اور بیکٹیریا سے لڑنے کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے تاکہ آپ روزے کے دوران فٹ رہیں۔ تاہم، جلدی تھکاوٹ نہ ہونے کے لیے، آپ کو دن میں ورزش نہیں کرنی چاہیے جب کہ روزہ ابھی جاری ہے کیونکہ پیٹ خالی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پاس اتنی توانائی کے ذخائر نہیں ہوسکتے ہیں کہ آپ جسمانی سرگرمیاں جیسے کہ کھیل کو انجام دے سکیں۔ زیادہ آرام دہ ورزش کا وقت منتخب کریں، جیسے افطار سے 30-60 منٹ پہلے یا افطار کے چند گھنٹے بعد۔ کیونکہ اس طرح، جسم زیادہ تیزی سے کھانے پینے سے اپنی توانائی واپس لے لے گا۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز کم از کم 30 منٹ ورزش کریں۔ تاہم، آپ اس مشق کے وقت کو اس طرح تقسیم کر سکتے ہیں کہ یہ زیادہ تھکا دینے والا نہ ہو، مثلاً افطار سے 15 منٹ پہلے اور نماز تراویح کے بعد 15 منٹ۔ روزے کی حالت میں ورزش کی ایسی قسم کا بھی انتخاب کریں جو اتنی بوجھل نہ ہو۔ کیونکہ، سونے سے پہلے بہت سخت ورزش کرنا آپ کی رات کی نیند کے معیار میں خلل ڈال سکتا ہے۔ ہلکی سے اعتدال کی شدت والی ورزش کریں، جیسے چہل قدمی، جاگنگ، یا سائیکل چلانا جسے آپ کا جسم برداشت کر سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]] 
فجر کے وقت 2 گلاس پانی، افطار کرتے وقت 2 گلاس اور رات کو سونے سے پہلے 4 گلاس پانی پیئے۔ مقصد جسم کی کھوئی ہوئی توانائی کو شوگر سے بھرنا ہے۔ میٹھے مشروبات سے پیاس بجھانے سے کوئی منع نہیں کرتا۔ تاہم، اس کا مطلب پانی کو بھولنا نہیں ہے۔ جتنا ہو سکے پہلے پانی ڈالیں۔ کیونکہ، پانی وہ ہے جس کی جسم کو کھوئے ہوئے جسمانی رطوبتوں کو بھرنے اور مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کو جلد پانی کی کمی نہ ہو۔ روزے کے دوران سیال کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے پیٹرن 2-4-2 پر عمل کریں، یعنی: 
