صحت مند جسم کے لیے 13 غذائیں جن میں فاسفورس زیادہ ہوتا ہے۔

فاسفورس ایک معدنیات ہے جو جسم میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ فاسفورس صحت مند ہڈیوں اور دانتوں، توانائی کے استعمال کے لیے ضروری ہے اور یہاں تک کہ ڈی این اے اور آر این اے کی تیاری میں بھی شامل ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ ان کی ضروریات پوری ہوں، ہمیں فاسفورس والی غذاؤں کے استعمال میں مستعد ہونا چاہیے۔ خوش قسمتی سے، فاسفورس کے ذرائع کو تلاش کرنا بہت آسان ہے۔ چیک کریں کہ کون سے کھانے میں فاسفورس ہوتا ہے۔

مختلف قسم کے کھانے جن میں فاسفورس ہوتا ہے۔

تلاش کرنا آسان ہے، یہاں فاسفورس کے مختلف ذرائع ہیں جو آپ روزانہ بنا سکتے ہیں:

1. چکن

چکن فاسفورس کا ایک متاثر کن ذریعہ ہے۔ ہر 140 گرام بھنی ہوئی چکن میں تقریباً 300 ملی گرام فاسفورس ہوتا ہے۔ یہ مقدار جسم کی روزانہ فاسفورس کی 40 فیصد سے زیادہ ضرورت پوری کر سکتی ہے۔ آپ چکن کو کیسے پکاتے ہیں اس سے مرغی کے گوشت میں فاسفورس کی سطح متاثر ہوتی ہے۔ ابلا ہوا چکن فاسفورس کی سطح میں 25 فیصد تک کمی کا تجربہ کرے گا، گرلنگ کے طریقہ کے برعکس جو اس معدنی مواد کو برقرار رکھ سکتا ہے۔

2. سور کا گوشت

سور کا گوشت جسم کی روزانہ فاسفورس کی ضرورت کو 32% تک پورا کر سکتا ہے۔سور کا گوشت بھی ایک ایسی غذا ہے جس میں فاسفورس ہوتا ہے۔ 85 گرام پکے ہوئے سور کا گوشت کھانے سے جسم کی روزانہ فاسفورس کی ضرورت 25-32 فیصد تک پوری ہوتی ہے۔ فاسفورس کی سطح گوشت کی کٹائی اور کھانا پکانے کے طریقوں کے درمیان مختلف ہو سکتی ہے۔ چکن کی طرح ابلے ہوئے سور کے گوشت میں بھی فاسفورس میں 25 فیصد تک کمی واقع ہوئی۔ دریں اثنا، گرلنگ کے ذریعے سور کا گوشت پکانا فاسفورس کی سطح کو 90 فیصد تک برقرار رکھ سکتا ہے۔

3. سارڈینز

مچھلی بھی فاسفورس کا ذریعہ ہے۔ مچھلیوں اور سمندری مصنوعات کی کئی اقسام اس اہم معدنیات سے بھرپور ہیں۔ ان مچھلیوں میں سے ایک جو فاسفورس کا ذریعہ ہے تازہ سارڈینز ہے۔ ہر 85 گرام تازہ سارڈینز میں 411 ملی گرام فاسفورس ہوتا ہے۔ یہ مقدار جسم کی روزانہ کی فاسفورس کی ضرورت کو 59 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔

4. سالمن

ایک اور مچھلی جو فاسفورس کا ذریعہ ہے سالمن ہے۔ ہر 85 گرام سالمن میں 274 ملی گرام فاسفورس ہوتا ہے۔ یہ سطحیں جسم کی روزانہ فاسفورس کی ضرورت کو 39 فیصد تک پورا کرسکتی ہیں۔ سالمن اور سارڈینز بھی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں، یہ ایک قسم کی صحت مند چربی ہے جو دل کے لیے بہت اچھی ہے۔

5. آفل

آفل عام طور پر وٹامن اے اور وٹامن بی 12 کے ذرائع کے طور پر مقبول ہیں۔ لیکن معلوم ہوا، جانوروں کے اعضاء بھی خوراک ہیں جن میں فاسفورس ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ہر 85 گرام چکن کا جگر جسم کی فاسفورس کی ضرورت کو 53 فیصد تک پورا کر سکتا ہے۔ دریں اثنا، سٹر فرائیڈ بیف لیور کا ایک ٹکڑا 33 فیصد تک فاسفورس کے لیے ڈیلی نیوٹرینٹ ایڈیکیسی ریشو (RDA) کو پورا کر سکتا ہے۔ یہ بھی پڑھیں: معدنیات پر مشتمل 11 غذائیں، آپ کتنی بار کھاتے ہیں؟

6. دودھ کی مصنوعات

دودھ، پنیر اور دہی فاسفورس کے ذرائع ہیں، تندہی سے دودھ پینا اور پنیر کھانے سے جسم کی فاسفورس کی ضروریات پوری ہوتی ہیں۔ عام طور پر، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات جیسے دہی میں زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات سے زیادہ فاسفورس ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک کپ سکم دودھ (کم چکنائی) فاسفورس کے لیے جسم کی روزانہ کی ضرورت کا 35% فراہم کر سکتا ہے۔ دریں اثنا، ایک کپ دہی جسم کی روزانہ فاسفورس کی 28 فیصد تک ضرورت پوری کرتا ہے۔

7. توفو اور tempeh

فاسفورس پر مشتمل کھانے کی تلاش میں زیادہ دور جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ٹیمپ اور ٹوفو، جو لوگوں کے پسندیدہ ہیں، میں بھی فاسفورس کی کافی مقدار ہوتی ہے۔ ہر 100 گرام توفو اور ٹیمپہ جسم کی روزانہ کی فاسفورس کی ضرورت کا بالترتیب 15% اور 21% پورا کر سکتا ہے۔

8. سرخ پھلیاں

کیا آپ سرخ بین کے عاشق ہیں؟ یہ خوراک فاسفورس کا ایک ذریعہ بھی ہے جو خوراک میں آسانی سے داخل ہو جاتا ہے۔ ہر 100 گرام ابلی ہوئی سرخ پھلیاں 142 ملی گرام کی سطح کے ساتھ فاسفورس فراہم کرتی ہیں۔ اس مقدار سے جسم کی روزانہ کی ضروریات 11 فیصد تک پوری ہو سکتی ہیں۔

9. چیا کے بیج

چیا کے بیج اپنے متنوع غذائی مواد کی وجہ سے مقبولیت حاصل کر رہے ہیں۔ یہ اناج بھی ایسی غذائیں ہیں جن میں فاسفورس ہوتا ہے۔ ہر 28 گرام چیا سیڈز کی جیب میں 244.2 ملی گرام فاسفورس ہوتا ہے، جو جسم کی روزانہ کی ضروریات کے لیے 20 فیصد تک کافی ہے۔

10. انڈے

انڈے فاسفورس کا ایک ذریعہ بھی ہیں، جو گھر کے قریب دکان کے پاس دستیاب ہے۔ دو انڈوں کا ہر استعمال فاسفورس کی روزانہ کی ضرورت کو 19 فیصد تک پورا کر سکتا ہے۔

11. بادام

گری دار میوے بنیادی طور پر فاسفورس کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ تقریباً آدھا کپ مثال کے طور پر، بادام جسم کو روزانہ فاسفورس کی 40 فیصد سے زیادہ مقدار فراہم کرتے ہیں۔ دیگر گری دار میوے جیسے کاجو بھی فاسفورس سے بھرپور ہوتے ہیں۔

12. چاول اور جئی

فاسفورس کے غذائی ذرائع چاول اور جئی سے بھی حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ 200 گرام کے برابر ایک کپ پکی ہوئی جئی میں 154 ملی گرام فاسفورس ہوتا ہے۔ دریں اثنا، اسی مقدار میں چاول کے ایک پیالے میں 167 ملی گرام فاسفورس ہوتا ہے۔ عام طور پر چاول اور جئی جیسے اناج میں فاسفورس فائٹک ایسڈ کی شکل میں ہوتا ہے۔ لہٰذا، جسم کے لیے غذائی اجزاء کو ہضم کرنے اور جذب کرنے میں آسانی پیدا کرنے کے لیے، چاول یا جئی کو پکانے سے پہلے چند منٹ کے لیے بھگونے کی کوشش کریں۔

13. سمندری غذا

سالمن اور سارڈینز کے علاوہ، فاسفورس پر مشتمل دیگر غذائیں سمندری غذا ہیں، بشمول کٹل فش اور شیلفش۔ ہر 100 گرام کٹل فش میں 530 گرام فاسفورس ہوتا ہے۔ درحقیقت، یہ مقدار غذائی اجزاء کی مناسبیت کے تناسب (RDA) کے مطابق فاسفورس کی ضرورت سے زیادہ ہے۔ جبکہ شیلفش میں 338 ملی گرام فاسفورس ہوتا ہے۔ یہ بھی پڑھیں: قسم اور بہترین خوراک کے ذرائع کے لحاظ سے معدنیات کے مختلف افعال

فاسفورس کے افعال جو جسم کے لیے ضروری ہیں۔

فاسفورس مختلف افعال انجام دیتا ہے جو جسم کے لیے اہم ہیں۔ فاسفورس کے افعال، بشمول:

• ہڈیوں کو مضبوط اور صحت مند رکھتا ہے۔
• توانائی کی پیداوار میں مشغول ہوں۔
• پٹھوں کی نقل و حرکت میں ملوث
• مضبوط دانت بنانے میں مدد کرتا ہے۔
• توانائی کے انتظام، ذخیرہ اور استعمال میں مدد کریں۔
• ورزش کے بعد پٹھوں کے درد کو کم کریں۔
• گردوں میں فضلہ کی فلٹرنگ میں ملوث
• ٹشوز اور خلیوں کی نشوونما، دیکھ بھال اور مرمت میں مدد کرتا ہے۔
• ڈی این اے اور آر این اے کی تیاری میں کردار ادا کرتا ہے۔
• وٹامنز جیسے وٹامن بی اور ڈی کے ساتھ ساتھ دیگر معدنیات جیسے آیوڈین، میگنیشیم اور زنک کو متوازن رکھیں اور استعمال کریں۔
• باقاعدہ دل کی شرح کو برقرار رکھیں
• اعصاب کی ترسیل کو آسان بناتا ہے۔

فاسفورس کی مقدار جس کی جسم کو روزانہ ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار اس کی عمر پر ہوتا ہے۔ NIH میں تحقیق کے حوالے سے بتایا گیا ہے کہ فاسفورس کی مقدار بالغوں کو 700 ملی گرام فی دن درکار ہے۔ دریں اثنا، نوعمروں اور حاملہ خواتین کو روزانہ فاسفورس کی زیادہ مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، جو کہ تقریباً 1250 ملی گرام فی دن ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ فاسفورس کی مقدار کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

فاسفورس کے ذرائع بہت متنوع ہیں، دونوں جانوروں اور سبزیوں کی مصنوعات۔ آپ کے جسم کو درکار مختلف غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے ہمیشہ اپنی خوراک میں فرق کرنا نہ بھولیں۔ اگر آپ کے پاس اب بھی فاسفورس کے ماخذ سے متعلق سوالات ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔ ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ SehatQ ایپلیکیشن مفت میں دستیاب ہے۔ ایپ اسٹور اور پلے اسٹور جو قابل اعتماد غذائی معلومات فراہم کرتا ہے۔