ایک مثالی جسمانی وزن بہت سے لوگوں کے لیے ایک خواب ہے۔ اس لیے یہ کوئی حیران کن بات نہیں ہے کہ بہت سے لوگ اپنا وزن کم کرنے کے لیے مختلف تیز اور فوری طریقوں سے کوشش کرتے رہتے ہیں۔ تاہم، غلط طریقے سے وزن کم کرنا دراصل آپ کے اپنے جسم کی صحت پر اثر انداز ہوگا۔ تو، ماہرین صحت کی تجویز کردہ وزن میں تیزی سے کیسے کمی لائی جائے؟ [[متعلقہ مضمون]]
تیزی سے وزن کم کرنے کا محفوظ طریقہ
تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو مختلف غذائی اصولوں پر عمل کرنے کے لیے قربانی دینے کے لیے تیار ہونا چاہیے، خاص طور پر خوراک اور ورزش کے حوالے سے۔ کیونکہ، بہت سے لوگ اپنی خوراک ترک کر دیتے ہیں کیونکہ وہ اذیت محسوس کرتے ہیں۔ تیزی سے وزن کم کرنے کے کئی طریقے ہیں جو آپ کر سکتے ہیں، بشمول:
1. کھانے کے حصے کو نصف میں کم کریں۔
جب آپ کھائیں تو اس حصے کو آدھا کاٹ لیں۔ کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چینی کی مقدار کم کریں، لیکن سبزیوں اور پھلوں کے کچھ حصے بھر کر رکھیں۔ ایسا کرنے سے آپ کو بھوک کم لگے گی اور آپ کم کیلوریز کھائیں گے۔ لہذا، آپ تیزی سے وزن کم کر سکتے ہیں.
2. ہر کھانے میں کم کیلوریز والی اور فائبر والی غذا کھائیں۔
اگر آپ پیٹ بھرنے کے خوف سے چھوٹے حصے نہیں کھانا چاہتے ہیں تو پریشان نہ ہوں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے آپ خود کو بھر پور رکھ سکتے ہیں اور بھی طریقے ہیں۔ کلید، صرف اپنی رات کے کھانے کی پلیٹ میں کم کیلوری والے یا بغیر کیلوری والے کھانے شامل کرکے۔ کم کیلوری والے یا بغیر کیلوری والے کھانے کی کچھ مثالیں جو آپ کھا سکتے ہیں، جیسے سبز پتوں والی سبزیاں، مچھلی، انڈے، گری دار میوے وغیرہ۔ نہ صرف کم کیلوریز، بلکہ فائبر سے بھرپور غذاؤں کا بھی انتخاب کریں، جیسے پھل اور سارا اناج، کیونکہ وہ ترپتی کو بڑھا سکتے ہیں۔ جلدی سے پیٹ بھرنے کا احساس آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے کیونکہ آپ اب غیر صحت بخش نمکین کی خواہش نہیں کریں گے۔
3. ناشتے میں پروٹین کا استعمال
پروٹین بھوک کے ہارمونز کو منظم کرنے کے قابل ہے جو پرپورنتا کا احساس پیدا کرتا ہے۔ پروٹین کا استعمال بھوک کے ہارمونز کو کم کر سکتا ہے، اور سیٹیٹی ہارمون پیپٹائڈ YY، GLP-1، اور cholecystokinin کو بڑھا سکتا ہے۔ زیادہ پروٹین والا ناشتہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد کرے گا تاکہ آپ کو جلدی سے بڑے حصے کھانے کی ضرورت نہ پڑے۔ ناشتے میں اعلیٰ پروٹین کی اچھی مقدار کی مثالیں، یعنی گندم اور انڈے۔
4. سیڑھیاں چڑھنے کی عادت ڈالیں۔
سخت ورزش پسند نہیں ہے؟ سیڑھیاں چڑھنا بہت ساری کیلوریز جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس کے علاوہ، یہ سرگرمی پتلی کولہوں، رانوں اور ٹانگوں کو بنانے کا ایک تیز اور موثر طریقہ بھی ہے۔ آپ روزمرہ کی معمول کی سرگرمیوں، جیسے دفتر یا مال میں سیڑھیاں چڑھنے کی عادت ڈال سکتے ہیں۔ جب آپ سیڑھیاں چڑھتے ہیں، تو آپ فی منٹ تقریباً 10 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
5. شراب نہ پیئے۔
الکحل چھوڑنا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کا ایک طاقتور طریقہ ہو سکتا ہے۔ اگر آپ انہیں لینا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ اپنی کیلوریز کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کر دیں گے، جس سے آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔ اس کے علاوہ، آپ شراب نوشی کے اثرات سے بھی بچیں گے، جیسے کہ صبح کے وقت سر درد اور تھکاوٹ۔ بہتر ہو گا کہ آپ پانی پینے کی عادت ڈالیں، اور الکحل سے پرہیز کریں کیونکہ اس میں کیلوریز بہت زیادہ ہوتی ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
6. کھانے سے پہلے شوربے کا سوپ استعمال کریں۔
دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے سے پہلے، ایک کپ گرم، صاف شوربے کا سوپ لیں۔ شوربے کے سوپ میں کچھ کیلوریز ہوتی ہیں اور آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ بعد میں زیادہ نہ کھائیں۔ اس کے علاوہ گرم شوربے کا سوپ بھی کھانے کے عمل کو سست کر دیتا ہے۔ اس سے آپ کی بھوک کم ہوسکتی ہے اور وزن میں تیزی سے کمی واقع ہوسکتی ہے۔
7. زیادہ پانی پیئے۔
بھوک اور پیاس اکثر الجھ جاتی ہے۔ کبھی کبھار آپ کو لگتا ہے کہ آپ بھوکے ہیں، جب حقیقت میں آپ کو پانی کی ضرورت ہے، کھانے کی نہیں۔ یہ آپ کو پیاس لگنے پر زیادہ اضافی کیلوریز کا استعمال کر سکتا ہے۔ ہائیڈریٹ رہنے کے لیے آپ زیادہ پانی پی کر اس مسئلے سے بچ سکتے ہیں۔ کھانے یا ناشتہ کرنے سے پہلے ایک گلاس پانی پی لیں۔ یہ آپ کو مکمل محسوس کر سکتا ہے.
8. معمول کے مطابق وزن اٹھانا
ورزش تیزی سے وزن کم کرنے کا ایک طریقہ ہے، خاص طور پر باقاعدگی سے وزن اٹھانا۔ ہم اسے ہفتے میں 3-4 بار فٹنس سینٹر میں کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ لیکن اگر آپ پہلی بار جم جا رہے ہیں، تو اپنے کوچ سے مشورہ طلب کریں کہ آپ کتنی ورزش کر سکتے ہیں۔ وزن اٹھانے سے، آپ بہت زیادہ کیلوریز جلائیں گے اور اپنے میٹابولزم کو سست ہونے سے روکیں گے تاکہ آپ تیزی سے وزن کم کر سکیں۔ اگر آپ وزن اٹھانے میں ہچکچاتے ہیں، تو آپ کارڈیو ورزشیں کر سکتے ہیں، جیسے چہل قدمی، جاگنگ، یا تیراکی۔
9. کافی نیند حاصل کریں۔
فی رات 5-6 گھنٹے سے کم سونے کا تعلق موٹاپے کے بڑھتے ہوئے خطرے سے ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ نیند کی کمی میٹابولک عمل کو سست کر سکتی ہے (جسم کیلوریز کو توانائی میں تبدیل کرتا ہے)۔ جب میٹابولزم کم موثر ہوتا ہے، تو جسم توانائی کو ذخیرہ کرے گا جو چربی کے طور پر استعمال نہیں ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، نیند کی کمی انسولین اور کورٹیسول کی پیداوار کو بھی بڑھا سکتی ہے جو چربی کے ذخیرہ کو متحرک کرتی ہے۔ لہذا، آپ کو کافی سونا چاہئے تاکہ چربی جمع نہ ہو تاکہ یہ آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد دے سکے۔
10. تناؤ سے بچیں۔
کچھ لوگوں کے لیے، تناؤ بھوک میں بھی اضافہ کر سکتا ہے کیونکہ کورٹیسول خون میں زیادہ دیر تک رہتا ہے، جو جسم کو اپنے غذائیت کے ذخائر کو بھرنے کی ضرورت کا اشارہ دے گا۔ یہ آپ کو زیادہ کھانے کا سبب بن سکتا ہے۔ اس لیے آپ کو تناؤ سے بھی بچنا چاہیے تاکہ آپ کی بھوک نہ بڑھے اور آپ تیزی سے وزن کم کر سکیں۔ وزن کم کرنے کے مندرجہ بالا طریقے آزمانے سے پہلے، آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آیا آپ واقعی ایسا کر سکتے ہیں یا نہیں۔ اس کے علاوہ، ڈاکٹر آپ کے کھانے کے پروگرام کے لیے صحت مند اور غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا کی بھی سفارش کرے گا۔
