پلائیومیٹرک ٹریننگ رفتار، برداشت اور طاقت بڑھانے کے لیے ایک قسم کی بھرپور ایروبک ورزش ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ یہ کرتے ہیں تو آپ کو اپنے پٹھوں کو صرف ایک مختصر وقت میں زیادہ سے زیادہ طاقت تک بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، یہ صرف کھلاڑیوں کے لیے ورزش نہیں ہے۔ اس مشق کے لیے ایک اور اصطلاح ہے۔
چھلانگ کی تربیت. بنیادی طور پر، پیشہ ور کھلاڑیوں یا کھیلوں کے انسٹرکٹرز کے لیے جو یہ کرنے کے عادی ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، یقیناً آپ کو محتاط رہنا ہوگا تاکہ زخمی نہ ہوں۔
پلائیومیٹرک ٹریننگ کے فوائد
plyometric مشقیں کرنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ مزید یہ کہ یہ مشق بغیر کسی اوزار کے بھی کی جا سکتی ہے۔ لہذا، یہ کسی بھی وقت اور کہیں بھی کیا جا سکتا ہے. plyometric تربیت کے کچھ فوائد میں شامل ہیں:
1. پٹھوں کو مضبوط کریں۔
ظاہر ہے plyometric ٹریننگ کا سب سے اہم فائدہ یقیناً پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔ کیونکہ، اس مشق میں حرکات سے پٹھے باری باری لمبے اور چھوٹے ہوتے ہیں۔ نتیجہ، یقیناً عضلات مضبوط ہو جاتے ہیں۔ جب اس کی عزت کی جاتی ہے، تو پٹھے زیادہ تیزی اور مؤثر طریقے سے کام کر سکتے ہیں۔
2. چوٹ کو روکنے کے
باقاعدگی سے plyometric حرکتیں انجام دینے سے چوٹ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کنساس، ریاستہائے متحدہ کی ایک تحقیقی ٹیم کے مطالعے میں، پلائیومیٹرکس ان کھلاڑیوں کے لیے ایک لازمی جزو ہے جو چوٹ سے بچتے ہوئے اپنی صلاحیتوں کو نکھارنا چاہتے ہیں۔ مطالعہ اس بات پر روشنی ڈالتا ہے کہ یہ کھیل فٹ بال کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں کتنا موثر ہے۔ نہ صرف مضبوط اور مضبوط ہوتا ہے، زخمی ہونے کا رجحان بھی کم ہوتا ہے.
3. میٹابولزم کے لیے اچھا ہے۔
پلائیومیٹرک مشقیں کم وقت میں پورے جسم کو حرکت دیتی ہیں۔ یعنی دل کی صحت کو بہتر بناتے ہوئے زیادہ سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔ یہی نہیں بلکہ یہ حرکت قوت برداشت کو بھی مضبوط کرتی ہے اور جسم کے میٹابولزم کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہے۔
4. پورے جسم کے لیے حرکت
اگر آپ کسی ایسی ورزش کی تلاش کر رہے ہیں جس سے آپ کے پورے جسم کو حرکت ملے تو پلائیومیٹرکس ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ کیونکہ، اوپری اور نچلے جسم دونوں کو مضبوط اور تیز حرکت کرنے کی ضرورت ہے۔ بنیادی طور پر ٹخنوں، گھٹنوں اور کمر کے علاقے میں۔ حرکتیں کرنا جس میں پورے جسم کو شامل کیا جائے کرنسی کو زیادہ سے زیادہ کرے گا، کیونکہ اس میں بہت سارے عضلات شامل ہیں۔ ایک ہی وقت میں، کنیکٹیو ٹشو بھی مضبوط ہو جاتا ہے.
پلائیومیٹرک مشقیں کیسے کریں۔
پلائیومیٹرک چالوں کی شناخت کرنا آسان ہے، جیسے کہ رنر کسی رکاوٹ پر چھلانگ لگا رہا ہے یا باسکٹ بال کا کھلاڑی گیند کو ہوپ میں لے جانے کے لیے چھلانگ لگا رہا ہے۔ درحقیقت، آپ نے یہ حرکت سمجھے بغیر کی ہو گی۔ اس قسم کی زیادہ شدت والی ورزش پٹھوں کے اسٹریچ ریفلیکس کو زیادہ سے زیادہ کرنے پر مرکوز ہے۔ تو، plyometric تحریکوں کی کچھ مثالیں کیا ہیں اور انہیں کیسے کرنا ہے؟
اس تحریک میں plyometrics شامل ہے، آپ کھڑے ہو کر شروع کر سکتے ہیں اور پھر نیچے جا سکتے ہیں۔
squats پھر، دونوں پاؤں کو فرش پر دبائیں اور چھلانگ لگائیں۔ فرش پر واپس آتے وقت، اپنے آپ کو پوزیشن پر نیچے رکھیں
squats 2-3 سیٹوں کے لیے ریپس کریں۔
تحریک
برپیز ایک مجموعہ ہے
اسکواٹس، تختے، اور بھی
پش اپس. کھڑے مقام سے، دونوں گھٹنوں کو پوزیشن پر موڑیں۔
squats اس کے بعد، دونوں ہاتھوں کو فرش پر نیچے کریں اور پوزیشن کریں
تختہ سینے کو پوزیشن پر نیچے کرکے جاری رکھیں
پش اپس پوزیشن پر واپس جائیں۔
squats اور دونوں ہاتھوں سے سیدھے اوپر کودیں۔ 8-12 تکرار کریں۔
ایسا ہی
پش اپس عام طور پر، یہ صرف یہ ہے کہ ہر تحریک میں تالیوں کا فرق ہوتا ہے۔ پوزیشن کے ساتھ شروع کریں۔
تختہ پھر، ایک اقدام کریں
پش اپس ہمیشہ کی طرح. جب آپ واپس آتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ تالیاں بجاتے ہیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں۔ اسے 30 سیکنڈ تک کریں۔
رنرز کے لیے، پلائیومیٹرک ٹریننگ آزمانا اچھا خیال ہے۔
باکس چھلانگ. کھڑے مقام سے،
squats اور دونوں پیروں کے ساتھ باکس پر چھلانگ لگائیں۔ رفتار حاصل کرنے کے لیے اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف بڑھائیں۔ اس کے بعد، دونوں گھٹنوں کو موڑتے ہوئے واپس فرش پر چھلانگ لگائیں۔ 8 سے 12 بار دہرائیں۔
کھڑے ہوکر شروع کریں، گھٹنوں کو قدرے جھکا دیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب لاتے ہوئے جتنا اونچا ہو سکے چھلانگ لگائیں۔ 3 سیٹوں میں 10-12 تکرار کریں۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
شروع کرنے والوں کے لیے، اپنی روزمرہ کی ورزش کی حرکات میں پلائیومیٹرک مشقوں کو شامل کرنا شروع کرتے وقت ہمیشہ محتاط رہیں۔ وہی ان لوگوں کے لئے بھی ہے جنہوں نے چوٹ کا تجربہ کیا ہے یا کسی دائمی بیماری میں مبتلا ہیں۔ مثالی طور پر، plyometric ٹریننگ اس وقت کی جاتی ہے جب آپ کے پاس پہلے سے ہی روزانہ ورزش کا معمول اور ایک فٹ جسم ہو۔ ایک بار جب پیٹرن قائم ہو جاتا ہے، تو یہ پلائیومیٹرک مشقوں کو آزمانے کا وقت ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس مشق میں دباؤ کا جواب دینے کے لیے مضبوط لیگامینٹ اور کنڈرا کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب آپ کا جسم اس شدت کا عادی ہوجاتا ہے، تو آپ کو مشکل کی سطح کو آہستہ آہستہ بڑھانے کے لیے سبز روشنی ملتی ہے۔ اگر آپ اب بھی مغلوب محسوس کر رہے ہیں تو اپنے آپ کو دھکا نہ دیں۔ مزید بحث کرنے کے لیے کہ آیا پلائیومیٹرک ٹریننگ آپ کے لیے صحیح ہے یا کسی اور پروگرام کی ضرورت ہے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
