پروسس شدہ سبزی خور گوشت کے 6 متبادل، مشروم سے لے کر جیک فروٹ تک

سبزی خور گوشت ایسی غذا کھانے کا حل ہو سکتا ہے جو گوشت سے مشابہت رکھتا ہو جو جانوروں کے ذرائع سے نہیں آتا ہے۔ جانوروں کے گوشت سے بنی تقریباً تمام کھانوں کا ذائقہ اچھا ہوتا ہے۔ تاہم، چاہے آپ سبزی خور، سبزی خور، یا ایسا شخص جو اب بھی گوشت کھاتا ہے، یقیناً ہم اس بات سے متفق ہیں کہ بہت زیادہ گوشت کھانا غیر صحت بخش ہے۔ خوش قسمتی سے، آپ میں سے ان لوگوں کے لیے خوشخبری ہے جو سبزی خور، سبزی خور اور گوشت کھانے والے ہیں جو اصولوں اور صحت کی قربانی کے بغیر گوشت کھانے کے سنسنی کا تجربہ کرنا چاہتے ہیں۔ آپ اپنے مینو میں جانوروں کے گوشت کو "سبزی خور گوشت" یا نقلی گوشت سے بدل سکتے ہیں۔ سوال میں سبزی خور گوشت ایک پلانٹ کی مصنوعات ہے جس پر اس طرح عمل کیا جاتا ہے کہ یہ اصلی گوشت کا متبادل ہو سکتا ہے، لیکن پھر بھی ذائقہ کی حس کے ساتھ۔ پروٹین کا مواد جانوروں کے گوشت سے کم نہیں ہے۔ کچھ بھی؟

سبزی خور گوشت کا متبادل

کسی کے ویگن یا سبزی خور بننے کی بہت سی وجوہات ہیں۔ چاہے وہ صحت کے عوامل ہوں، مذہب، سماجی اقدار، اور بہت کچھ۔ سبزی خور اور یہاں تک کہ ویگن بننا اب آسان ہے کیونکہ پودوں پر مبنی گوشت کے متبادل کو بہت سے اہم اجزاء سے پروسیس کیا جا سکتا ہے جو آس پاس آسانی سے پائے جاتے ہیں۔ کچھ سبزی خور گوشت اس سے بنائے جاتے ہیں:

1. توفو

کئی دہائیوں پہلے سے، توفو اکثر کھانے کے لذیذ اجزاء کے طور پر استعمال ہوتا رہا ہے۔ براہ راست کھایا جا سکتا ہے، اکثر اسے سٹر فرائی یا سوپ جیسی تیاریوں کے مرکب کے طور پر بھی استعمال کیا جاتا ہے۔ گوشت کے متبادل کے طور پر، توفو میں بہت سے غذائی اجزاء جیسے کیلشیم، وٹامن بی 12، اور آئرن ہوتے ہیں۔ عام طور پر، ٹوفو کو وہ لوگ استعمال کرتے ہیں جو ویگن ہیں پنیر یا انڈے کے متبادل کے طور پر۔ پروٹین کی مقدار کافی زیادہ ہے اور ہر 113 گرام سرونگ میں 11 گرام ضروریات پوری کر سکتی ہے۔

2. ٹیمپہ

Tempe ایک گوشت کا متبادل ہے جسے آپ آزما سکتے ہیں۔ فخر کریں کہ انڈونیشیا میں ٹیمپ کو پروسیس شدہ سویابین سے تیار کردہ ڈش کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، جو سبزی خوروں کے لیے گوشت کا متبادل ہو سکتا ہے۔ tempeh میں پروٹین، فائبر اور وٹامن مواد ٹوفو سے زیادہ ہوتا ہے کیونکہ یہ پورے سویا بین کے بیجوں سے بنایا جاتا ہے۔ اس پر عمل کرنا بھی آسان ہے، اسے تلی ہوئی، سینکی ہوئی، ابلی ہوئی، یا ہلائی تلی ہوئی سبزیوں میں مکسچر کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ سبزیوں کے سلاد میں tempeh شامل کرنا ناشتے کا ایک صحت بخش متبادل بھی ہو سکتا ہے۔ اور کوئی غلطی نہ کریں، آپ tempeh satay بنانے کے لیے اس ایک جزو کا استعمال کر سکتے ہیں۔

3. مشروم

پروٹین سے بھرپور، مشروم سبزی خور گوشت میں ایک جزو کے طور پر استعمال کے لیے بھی موزوں ہیں۔ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے پروٹین کی بہت سی تیاریوں میں، مشروم گوشت کی انتہائی قابل اعتماد تقلید ہیں۔ گوشت کے متبادل مشروم کی کچھ اقسام بٹن مشروم یا اویسٹر مشروم ہیں۔ اس کا ذائقہ گوشت جیسا ہے اور اسے تیار کرنا آسان ہے۔ بہت سے پروسس شدہ مشروم ہیں جنہیں چکن اور گوشت سے مشابہت کے لیے پکایا جا سکتا ہے۔ ایک اور فائدہ یہ ہے کہ مشروم میں فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے اور کیلوریز کم ہوتی ہیں، اس لیے یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہیں جو اپنا مثالی وزن حاصل کرنے کے لیے ڈائٹ کرتے ہیں۔ . تاہم، اس قسم کے مشروم میں پروٹین کی اوسط مقدار ہر 121 گرام سرونگ میں صرف 5 گرام ہے۔

4. جیک فروٹ

جیک فروٹ سے سبزی خور گوشت کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ثابت ہوتا ہے سبزیاں اور تلی ہوئی جیک فروٹ انڈونیشیائیوں کے لیے اجنبی نہیں ہیں۔ بظاہر، اپنی چبائی ہوئی ساخت کے ساتھ جیک فروٹ کو اکثر سبزی خور گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ تاہم، یاد رکھیں کہ جیک فروٹ میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار تقریباً 40 گرام اور پروٹین کم ہے، صرف 2.4 گرام۔

5. بینگن

بینگن سبزی خور گوشت کا متبادل ہے۔ بینگن کی ساخت جو گوشت کی طرح چبائی جاتی ہے اسے اکثر سبزی خور کھانے کے متبادل کے طور پر چنا جاتا ہے۔ اس کی پروسیسنگ آسان ہے، اسے تب تک بیک کیا جا سکتا ہے بینگن پروسیس شدہ میں سے ایک ہے۔ پلانٹ کی بنیاد پر جو تیار کرنے میں آسان ہے اور مصالحے کے ساتھ اچھی طرح مکس ہو جاتی ہے۔

6. گوبھی

پسا ہوا گوبھی گوشت کے متبادل کے طور پر موزوں ہے۔ نہ صرف سبزی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، گوبھی کو سبزی خوروں اور سبزی خوروں دونوں کے لیے سائیڈ ڈش کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ گوبھی کو کچلنے کے لیے کافی ہے، سلاد میں انڈوں کی طرح پروسیس کیا جا سکتا ہے۔ یہی نہیں، پھول گوبھی کو میٹ بالز یا چکن میں بھی پکایا جا سکتا ہے۔ چھ سبزی خور اور پروسس شدہ گوشت کے متبادل کے علاوہ پلانٹ کی بنیاد پر اوپر، بہت سے اجزاء ہیں جن پر عملدرآمد کیا جا سکتا ہے. مثالوں میں سارا اناج، دال، اور سیٹن یا گندم کا گلوٹین شامل ہیں۔ پودوں پر مبنی اجزاء کو خود نقلی گوشت میں پروسیس کرنے کی ترکیبیں ہر جگہ تلاش کرنا آسان ہیں۔

پلس مائنس سبزی خور گوشت

درحقیقت، یہ سبزی خور گوشت زیادہ تر پروٹین میں زیادہ اور کیلوریز میں کم ہوتے ہیں۔ تاہم، ایسی خرابیاں ہیں جو آپ تلاش کر سکتے ہیں، یعنی:

• پروٹین میں بہت زیادہ لیکن لائسین میں کچھ کم سبزی خور گوشت میں بھی تقریباً وہی پروٹین ہوتا ہے جیسا کہ گائے کے گوشت اور چکن میں ہوتا ہے۔ بدقسمتی سے، سیٹن سے بنائے گئے گوشت کے متبادل میں لائسین کی مقدار کم دکھائی گئی ہے۔ درحقیقت، لائسین کیلشیم کو جذب کرنے کے لیے اچھا ہے اور کولیجن پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• سبزیوں کا گوشت ایک پروسیسرڈ فوڈ پروڈکٹ ہے۔ ، اس سے خام مال میں موجود غذائی اجزاء کو کم کرنے کا خطرہ ہے۔
• الرجی کو متحرک کریں۔ ٹوفو، ٹیمپہ اور سیٹن دونوں میں سویا اور گلوٹین ہوتا ہے۔ سویا کو الرجین ثابت کیا گیا ہے اور گلوٹین کو مریض نہیں کھا سکتے چڑچڑاپن آنتوں سنڈروم (IBS).

[[متعلقہ مضمون]]

کیسے بنائیں سبزی خور گوشت

اگر آپ کو بازار میں گوشت کا متبادل تلاش کرنے میں دشواری ہو رہی ہے تو آپ اسے گھر پر ہی آزما سکتے ہیں۔ اس طرح سبزیوں کے گوشت کو ٹیمپہ اور گندم کے آٹے کے بنیادی اجزاء سے بنایا جائے۔

1. tempe سے گوشت کا متبادل

اجزاء:

• 1/2 کلو ٹمپہ
• 1/2 کپ پیاز
• 1/4 کپ کٹی ہوئی گاجر
• 2 کھانے کے چمچ خمیر
• 2 کھانے کے چمچ جئ کا آٹا
• 1 کھانے کا چمچ فلاسی سیڈ
• 1 کھانے کا چمچ بالسامک سرکہ
• 1 کھانے کا چمچ تماری یا سویا ساس
• 1 کھانے کا چمچ ناریل چینی
• 1 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
• 1 چائے کا چمچ پیپریکا پاؤڈر
• 1/2 چائے کا چمچ زیتون کا تیل۔

کیسے بنائیں:

• ٹیمپھ کو 4-6 حصوں میں کاٹ لیں، پھر 7-10 منٹ تک بھاپ لیں، پھر اس کے ٹھنڈا ہونے کا انتظار کریں۔
• پیاز اور گاجروں کو زیتون کے تیل کے ساتھ کڑاہی میں بھونیں، 5-7 منٹ تک پکائیں، پھر اس کے ٹھنڈا ہونے کا انتظار کریں۔
• ٹیمپہ اور ان اجزاء کو جو بلینڈر میں بھون چکے ہیں ڈالیں، اس میں گندم کا آٹا، فلیکسیڈ، بالسامک سرکہ، سویا ساس، کوکونٹ شوگر، لہسن پاؤڈر اور پیپریکا پاؤڈر شامل کریں۔
• صرف اتنا میش کریں کہ ساخت اب بھی محسوس ہو۔
• میش شدہ اجزاء کو ایک پیالے میں منتقل کریں اور 2-3 گھنٹے کے لیے فریج میں رکھیں
• آٹے کو ذائقہ کے مطابق شکل دیں اور tempeh کا سبزی گوشت تیار ہے۔ آپ اسے برگر پیٹی میں شامل کر سکتے ہیں۔

3. سے گوشت کا متبادل آٹا

اجزاء:

• 1/2 کلو آٹا
• 150 ملی لیٹر ابلا ہوا پانی
• 1 کھانے کا چمچ نمک
• 3 لیٹر پانی
• 1 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر۔

نقلی گوشت بنانے کا طریقہ:

• آٹا، 1/2 کھانے کا چمچ نمک، اور پانی کو یکجا کریں، آٹے کو ہموار ہونے تک ہموار کریں۔
• آٹے کو 2 لیٹر پانی میں بھگو دیں جس میں 1/2 کھانے کا چمچ نمک ملا ہوا ہے۔ 4 گھنٹے تک انتظار کریں۔ یہ 4-5 بار کریں۔ آٹے کو حسب ذائقہ کاٹ لیں۔
• لہسن کے پاؤڈر میں ملا کر 1 لیٹر پانی ابالیں، مکسچر شامل کریں اور پکنے تک انتظار کریں۔

SehatQ کے نوٹس

اگر کوئی صحت کے عوامل جیسے الرجی کی تاریخ کی وجہ سے سبزی خور یا سبزی خور بن جاتا ہے، تو ہمیشہ استعمال شدہ اجزاء کے لیبل کو احتیاط سے پڑھیں۔ اگر آپ ہر روز بہت زیادہ سوڈیم استعمال نہیں کرنا چاہتے تو سوڈیم کی مقدار کو بھی مدنظر رکھیں۔ بہترین نقلی گوشت کی تیاری وہ ہیں جن پر عملدرآمد نہیں کیا جاتا یا منجمد کھانوں سے آتا ہے۔ لہذا، یہ بہتر ہو گا اگر پروسیسنگ پلانٹ پر مبنی خوراک اکیلے یا کم سے کم پروسیس شدہ سبزی خور کھانا خرید کر۔ اگر آپ کے صحت مند کھانے کے بارے میں مزید سوالات ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔ ڈاکٹر چیٹ SehatQ فیملی ہیلتھ ایپلی کیشن کے ذریعے۔ پر ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔اپلی کیشن سٹور اور گوگل پلے ابھی! [[متعلقہ مضمون]]