کیا آپ نے کبھی ان لوگوں کے بارے میں سوچا ہے جو کچھ بھی کھاتے ہیں لیکن ان کا وزن مستحکم رہتا ہے؟ یہ ہو سکتا ہے کہ ان کا ایکٹومورف باڈی ٹائپ ہو جس میں کافی زیادہ میٹابولزم ہو۔ ایکٹومورف غذا کا انتخاب وہ ہے جو چربی سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتا ہے۔ لیکن ذہن میں رکھیں کہ ایکٹومورف باڈی ٹائپ ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کچھ بھی کھانے کے لیے آزاد ہیں۔ غیر صحت مند طرز زندگی بھی انہیں بیماریوں کا شکار بنا سکتا ہے۔
ایکٹومورف جسمانی قسم کے بارے میں جانیں۔
ایکٹومورف جسمانی قسم کے لوگ لمبے، پتلے اور آسانی سے موٹے نظر آئیں گے۔ ان کی انسولین کی حساسیت کی سطح زیادہ ہے، اسی لیے وہ پیزا یا اسپگیٹی کھا سکتے ہیں اور اس کا ان کے وزن پر کوئی اثر نہیں پڑتا۔ عام طور پر، ایکٹومورفس والے افراد میں کافی تیز میٹابولزم کے ساتھ جینیاتی عوامل ہوتے ہیں۔ لہذا، ظاہر ہے کہ ان کے جسم کی شکل پتلی ہے. مثالی طور پر، ایکٹومورف غذا پر مشتمل ہے:
- 45٪ کاربوہائیڈریٹ
- 35٪ پروٹین
- 20% چربی
نظریہ میں، شاید بہت سے لوگ جو اس قسم کے جسم کی قسم کو چاہتے ہیں. وزن بڑھنے کی فکر کیے بغیر وہ آزادی سے کچھ بھی کھا سکتے ہیں۔ تاہم، کیا یہ واقعی مثالی ہے؟
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کچھ بھی کھانے کے لیے آزاد ہیں۔
درحقیقت، ایکٹومورف جسمانی قسم کے لوگوں کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ کچھ بھی کھانے کے لیے آزاد ہیں۔ وقتاً فوقتاً، بیٹھے ہوئے طرز زندگی کے ساتھ ساتھ غیر صحت بخش خوراک انسان کو جسم کے بعض حصوں میں چربی کا ڈھیر بنا سکتی ہے۔ اصطلاح ہے۔
پتلی چربی، یعنی وہ لوگ جن کا وزن نارمل ہے لیکن زیادہ چربی والے۔ طویل مدتی میں، اس حالت کا صحت پر اثر پڑ سکتا ہے۔ جیسا کہ Clinical Interventions in Aging اسٹڈی میں بتایا گیا ہے، کم پٹھوں اور زیادہ چکنائی والے افراد کو علمی خرابی کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ یہ بھی یاد رکھنا چاہیے کہ اندھا دھند کھانے کے انداز بھی انسان کی صحت پر اثرانداز ہوتے ہیں، چاہے اس کے وزن یا باڈی ماس انڈیکس کے استحکام سے قطع نظر۔
ایکٹومورف جسمانی قسم کے لئے خوراک
ایکٹومورف جسمانی شکلوں کے مالکان کے لیے چکن کا گوشت اچھا ہے۔ چربی کی مقدار کو کم کرنے والی خوراک ایکٹومورف جسمانی اقسام کے حامل افراد کے لیے موزوں ترین ہے۔ مثالوں میں سبزی خور اور سبزی خور شامل ہیں جو پودوں پر مبنی پروٹین کا زیادہ سے زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ اتنا ہی اہم، ایکٹومورف ڈائیٹ جس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے وہ کیٹو ڈائیٹ ہے جو کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں زیادہ چکنائی کی سفارش کرتی ہے۔ کیونکہ، کیٹو ڈائیٹ درحقیقت جسمانی تناؤ کو بڑھا سکتی ہے اور جسم کو اضافی وزن پر قابو پانے کا حکم دیتی ہے۔ ایکٹومورف جسمانی قسم کے حامل افراد کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے درج ذیل خوراک کا انتخاب کریں:
- مرغی کا گوشت
- سمندری غذا
- مچھلی
- انڈہ
- کم چکنائی والا گوشت
- دہی یا کم چکنائی والا دودھ
- پھل (بیری، نارنجی، آم، سیب، کیلے)
- سبزیاں (گوبھی، بروکولی، asparagus، چنے)
- گری دار میوے (بادام، سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، پستے)
- گندم (گندم کی روٹی، جئی، بھورے چاول، کوئنو، میٹھے آلو)
mesomorph اور endomorph جسمانی اقسام کے حامل افراد کے لیے خوراک کے پیٹرن کے مقابلے میں، ایکٹومورف غذا کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار پر زور دیتی ہے۔ لہذا، یہ ان لوگوں کے لئے بہت موزوں ہے جو اس تصور کے مطابق نہیں ہیں کہ غذا کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرتی ہے۔ تیز میٹابولزم اور ایکٹومورف کی کاربوہائیڈریٹ پر کارروائی کرنے کی صلاحیت کی بدولت، زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھانے میں کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ اسے پاستا کہتے ہیں۔ خطرہ اتنا زیادہ نہیں ہے جتنا کہ دیگر جسمانی اقسام والے افراد کے لیے۔ لیکن اگرچہ کوئی پابندیاں نہیں ہیں، یقیناً کاربوہائیڈریٹس کا استعمال اب بھی مناسب حصہ میں ہونا چاہیے۔ دوسری طرف، افراد کے ساتھ
ہائبرڈ ایکٹومورف یا کمر کے ارد گرد اضافی چربی ہے ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا پر نہیں جانا چاہئے. کم اہم نہیں، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں جن میں شوگر کم اور کیلوریز کم ہوں۔
ایکٹومورف جسمانی قسم کے لیے ورزش کریں۔
دوڑنا ایکٹومورف جسم کے مالکان کے لیے موزوں ہے۔ ایکٹومورف جسمانی قسم والے افراد کی ہڈیاں لمبی ہوتی ہیں اور قسم 1 کے پٹھوں کے ریشے ہوتے ہیں۔ اس قسم کے پٹھوں کے ریشے تھکاوٹ کے خلاف زیادہ مزاحم ہوتے ہیں اور اس میں آکسیجن اور مائٹوکونڈریل مواد کی وجہ سے بار بار سکڑ سکتا ہے۔ لہذا، ایکٹومورف جسمانی قسم کے لیے تجویز کردہ ورزش وزن اٹھانا ہے۔ اس کے علاوہ، ایسی سرگرمیاں جن میں برداشت کی ضرورت ہوتی ہے جیسے سائیکل چلانا اور دوڑنا بھی ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ داخل کرنا نہ بھولیں۔
طاقت کی تربیت آپ کی جسمانی ورزش کے معمولات میں۔ تحریکوں کی مثالیں جیسے
پش اپس، اسکواٹس، یا
جمپنگ جیک دن میں 2 بار اور ورزش کے ساتھ وزن کے ساتھ دن میں 3 بار کیا جا سکتا ہے۔ مندرجہ بالا مشقوں کے کچھ امتزاج کو آزمانے سے، پٹھوں کا حجم بڑھ جائے گا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ایکٹومورف باڈی ٹائپ والے افراد میں پٹھوں کا حجم کم ہوتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
درحقیقت، کوئی بھی بہترین غذا نہیں ہے جو ہر ایک کے لیے موزوں ہو۔ اسی طرح ایکٹومورف غذا کے ساتھ۔ اگرچہ اس قسم کے لوگوں کا جسم کاربوہائیڈریٹس کو برداشت کرنے کے قابل ہوتا ہے اور آسانی سے وزن نہیں بڑھاتا، لیکن اگر خوراک کو کنٹرول نہ کیا جائے تو پھر بھی خطرات موجود ہیں۔ اگر مقصد وزن میں کمی ہے تو، دوسرے غذا کے منصوبے جو کاربوہائیڈریٹس کے بجائے کیلوریز کو محدود کرتے ہیں، ہدف کو نشانہ بنانے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ ایکٹومورف جسمانی قسم کے لوگوں کے حصے کھانے کے قواعد پر مزید بحث کرنے کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
ایکٹومورف جسمانی شکلوں کے مالکان کے لیے چکن کا گوشت اچھا ہے۔ چربی کی مقدار کو کم کرنے والی خوراک ایکٹومورف جسمانی اقسام کے حامل افراد کے لیے موزوں ترین ہے۔ مثالوں میں سبزی خور اور سبزی خور شامل ہیں جو پودوں پر مبنی پروٹین کا زیادہ سے زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ اتنا ہی اہم، ایکٹومورف ڈائیٹ جس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے وہ کیٹو ڈائیٹ ہے جو کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں زیادہ چکنائی کی سفارش کرتی ہے۔ کیونکہ، کیٹو ڈائیٹ درحقیقت جسمانی تناؤ کو بڑھا سکتی ہے اور جسم کو اضافی وزن پر قابو پانے کا حکم دیتی ہے۔ ایکٹومورف جسمانی قسم کے حامل افراد کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے درج ذیل خوراک کا انتخاب کریں: 
دوڑنا ایکٹومورف جسم کے مالکان کے لیے موزوں ہے۔ ایکٹومورف جسمانی قسم والے افراد کی ہڈیاں لمبی ہوتی ہیں اور قسم 1 کے پٹھوں کے ریشے ہوتے ہیں۔ اس قسم کے پٹھوں کے ریشے تھکاوٹ کے خلاف زیادہ مزاحم ہوتے ہیں اور اس میں آکسیجن اور مائٹوکونڈریل مواد کی وجہ سے بار بار سکڑ سکتا ہے۔ لہذا، ایکٹومورف جسمانی قسم کے لیے تجویز کردہ ورزش وزن اٹھانا ہے۔ اس کے علاوہ، ایسی سرگرمیاں جن میں برداشت کی ضرورت ہوتی ہے جیسے سائیکل چلانا اور دوڑنا بھی ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ داخل کرنا نہ بھولیں۔ طاقت کی تربیت آپ کی جسمانی ورزش کے معمولات میں۔ تحریکوں کی مثالیں جیسے پش اپس، اسکواٹس، یا جمپنگ جیک دن میں 2 بار اور ورزش کے ساتھ وزن کے ساتھ دن میں 3 بار کیا جا سکتا ہے۔ مندرجہ بالا مشقوں کے کچھ امتزاج کو آزمانے سے، پٹھوں کا حجم بڑھ جائے گا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ایکٹومورف باڈی ٹائپ والے افراد میں پٹھوں کا حجم کم ہوتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]] 
