ہر کوئی تربیتی شیڈول رکھنے کی اہمیت کو نہیں سمجھتا ہے یا
مشقت جم میں. خاص طور پر اگر آپ ابھی بھی ابتدائی ہیں۔ کیونکہ، ضرورت سے زیادہ ورزش کرنے سے مطمئن رہنے سے خطرہ لاحق ہونے کا بہت امکان ہے۔ کیا، ہفتے میں کتنی بار جم میں ورزش کرنی چاہیے؟ ایک مناسب شیڈول کیسے بنایا جائے؟ یہاں مکمل وضاحت دیکھیں۔
آپ ہفتے میں کتنی بار جم میں ٹریننگ کرتے ہیں؟
ورزش کرنا آپ کے جسم کی صحت کے لیے ایک اچھا معمول ہے۔ کچھ فوائد جو آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے کے بعد محسوس کر سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
- توانائی بڑھتی ہے،
- بیدار مزاج،
- پٹھوں کی طاقت پیدا کرنا،
- کرنسی کو بہتر بنانا،
- وزن میں کمی، تک
- صحت کے سنگین مسائل کو روکنے میں مدد کریں۔
کھیل کہیں بھی ہو سکتے ہیں۔ بہت کم لوگ گھر میں اکیلے ورزش کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، اور ایسے لوگ بھی ہیں جو زیادہ مستقل مزاجی کے لیے جم میں ورزش کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں۔ لہذا اگر آپ اس قسم کے شخص ہیں جو جم میں ورزش کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، تو آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ ورزش کا ایک مؤثر شیڈول کیسے بنایا جائے۔ خود سے حوالہ دیتے ہوئے، آپ نے کتنی بار ورزش کا شیڈول ترتیب دیا ہے یا
مشقت جم میں مثالی طور پر آپ کی جسمانی صلاحیت پر منحصر ہے اور آپ کتنی بار ورزش کرتے ہیں۔ عام طور پر، آپ کو اپنے آپ کو ہر روز جم میں ورزش کرنے پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لیے۔ ہفتے میں صرف 2-3 بار آئیں کیونکہ شدت آہستہ آہستہ بڑھے گی۔ مثالی طور پر، اگر آپ ابھی جم سے شروعات کر رہے ہیں تو اپنے ورزش کا شیڈول ڈیزائن کرنے کے لیے ذاتی ٹرینر کی مدد لیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ایک ذاتی ٹرینر آپ کے جسم کی شدت اور طاقت کا تعین کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ تاہم، اگر آپ ورزش کرنے کے عادی ہیں، تو ورزش کا شیڈول رکھنا واقعی ٹھیک ہے یا
مشقت ہر روز جم میں. آپ اپنی قسم کا شیڈول بھی ترتیب دے سکتے ہیں۔
مشقت جو مطلوب ہیں. اہم بات یہ سمجھنا ہے کہ آیا شیڈول اب بھی قابل برداشت ہے یا بہت زیادہ۔ زیادہ آسانی سے زخمی ہونے، پٹھوں میں دائمی درد، اور دیگر حالات جیسے خطرات سے بچنے کے لیے ورزش کی شدت کو کم کرنا نہ بھولیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
جم میں ورزش کرنے کا بہترین وقت کیا ہے؟
ابتدائی ہے یا نہیں، آپ کو زیادہ ورزش سے بچنے کے لیے جم میں تربیت کے لیے وقت کی حد کے بارے میں بھی جاننا ہوگا۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کم از کم 150 منٹ کی جسمانی سرگرمی کرنے کی تجویز کرتی ہے جیسے کہ ہر ہفتے جم کا شیڈول۔ آپ اعلی شدت والے کارڈیو کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی طاقت کو یکجا کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، دیگر جم ورزش کے نظام الاوقات جو ابتدائی افراد کر سکتے ہیں تقریباً 45 منٹ - 1 گھنٹہ ہیں۔ کم از کم، دوبارہ ورزش کرنے سے پہلے اسے دو دن کا وقفہ دیں۔ اس وقت کو معمول بنالیں تاکہ آپ کا جسم اس کا عادی ہوجائے اور اسے صحیح طریقے سے ایڈجسٹ کر سکے۔
جم میں ورزش کا ایک مؤثر شیڈول
ایک ابتدائی کے طور پر آپ کے لیے یہ فطری ہے کہ جم میں کس قسم کی ورزشیں کرنے کے بارے میں الجھن محسوس کریں۔ صرف ان مشقوں کو دیکھنا کافی نہیں ہے جو دوسرے لوگ کر رہے ہیں، یہاں شیڈول ہے۔
مشقت آپ کے لیے جم میں، جیسے:
1. کارڈیو
جیسے کارڈیو آلات استعمال کریں۔
ٹریڈمل ابتدائی مرحلے کے طور پر اور جم کے علاقے میں وارم اپ۔ آرام سے چہل قدمی سے شروع کرتے ہوئے ایک خاص رفتار سے دوڑنے تک 20-25 منٹ تک کریں۔ اسے مزید مشکل بنانے کے لیے، آپ ٹول کی اونچائی کو بھی ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔
ٹریڈمل .
2. نچلا جسم
کارڈیو کے بعد، آپ تربیت بھی کر سکتے ہیں۔
نچلا جسم یا کم جسم. یہ رانوں، کولہوں، پنڈلیوں اور ٹانگوں کی طاقت بڑھانے کے لیے مفید ہے۔ یہاں کچھ مفید حرکات اور نچلے جسم کی تربیت کے لیے آلات کے استعمال ہیں، جیسے:
- تحریک squats 3 سیٹوں میں 10 بار۔
- تحریک پھیپھڑے 3 سیٹوں میں 10 بار۔
- فٹ پریس ( ٹانگ پریس ) 3 سیٹوں میں 10 بار۔
- ٹول ٹانگ کی توسیع 3 سیٹوں میں 10 بار۔
3 اوپری جسم
اگلے دن، آپ دوبارہ کارڈیو کر سکتے ہیں اور پھر ٹریننگ کر سکتے ہیں۔
اوپری جسم یا جم میں اپنی ورزش کو متوازن رکھنے کے لیے اوپری جسم۔ کے لیے چالیں اور ٹولز یہ ہیں۔
اوپری جسم جسے آپ 3 سیٹوں میں 10 بار کر سکتے ہیں، یعنی:
- اونچی تختی ,
- ٹول کندھے پریس ,
- ٹول نیچے ھیںچو ,
- ٹول بیٹھے ہوئے کیبل کی قطار ,
- ڈمبلز استعمال کرنے کی مشق کریں۔
[[متعلقہ مضمون]]
گھر پر ورزش کا شیڈول بنانے کے لیے نکات
اگر آپ جم نہیں جا سکتے، تو پریشان نہ ہوں کیونکہ آپ اب بھی جا سکتے ہیں۔
مشقت یا گھر پر ورزش کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس اوزار نہیں ہیں۔
ٹریڈمل گرم ہونا جیسے کہ جگہ پر چلنا یا گھر کے علاقے میں جاگنگ کرنا۔ درج ذیل موثر اور تجویز کردہ حرکتیں ہیں جن میں سے:
1. 2 سیٹوں میں 15 بار راکٹ چھلانگ لگائیں۔
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، اپنی ٹانگوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھ اپنی رانوں پر رکھیں۔ پھر، اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر سیدھا کرکے اوپر کودیں۔ ایک چیلنج کے طور پر، ایک squat پوزیشن میں شروع کریں.
2. 2 سیٹوں میں 15 بار اسکواٹ کریں۔
اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں اور توازن کے لیے اپنے بازوؤں کو سامنے پھیلا کر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو نیچے کریں تاکہ آپ کے گھٹنے جھکے ہوں۔ کرتے وقت بہت اہم چیز
squats اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو انگلیوں کے اوپر نہ جانے دیں۔
3. 2 سیٹوں میں 15 بار برپیز
شروعاتی پوزیشن کھڑی ہے۔ پھر، فرش پر اپنے ہاتھوں سے نیچے بیٹھیں۔ ٹانگوں کو پیٹھ کی طرف موڑنا تاکہ پوزیشن بدل جائے۔
پش اپس . اس کے بعد، ایک squat پوزیشن میں واپس چھلانگ. آپ کودنے یا صرف کھڑے ہونے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
4. تختہ
دونوں ہاتھ کندھے کی چوڑائی کو فرش پر الگ رکھیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی رکھیں اور اپنے کولہوں کو بلند اور متوازی رکھیں۔ اس پوزیشن کے دوران پیٹ کو سخت کرنے پر توجہ دی جاتی ہے۔ 5-10 سیکنڈ تک پکڑو اور 10 بار تک دہرائیں۔ جب کرتے ہیں۔
تختہ اپنی آنکھیں فرش کی طرف دیکھتے رہیں اور سانس لینا نہ بھولیں۔ مندرجہ بالا حرکات کو آزمانے سے پہلے، جسم کی صلاحیتوں اور حالات کو ایڈجسٹ کرنا اچھا ہوگا۔ [[متعلقہ مضامین]] جم میں مناسب ورزش اور ورزش کے شیڈول کے بارے میں مزید بحث کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے .
