جب آپ سے ہڈیوں کو صحت مند رکھنے کے لیے کہا جاتا ہے تاکہ آسٹیوپوروسس نہ ہو، تو پہلی چیز جو ذہن میں آتی ہے وہ شاید کیلشیم ہے۔ تاہم، کیا آپ جانتے ہیں کہ وٹامن ڈی کا ایک ذریعہ بھی ضروری غذائیت ہے تاکہ آپ ہڈیوں کی اس غیر محفوظ بیماری کا شکار نہ ہوں؟ وٹامن ڈی ہڈیوں کے لیے بہت ضروری ہے کیونکہ یہ جسم کو کیلشیم کو زیادہ آسانی سے جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، وٹامن ڈی ہڈیوں کی نشوونما، ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے اور خون میں کیلشیم کی سطح کو منظم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ کیلشیم کے برعکس جو آپ صرف کھانے کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں، آپ کا جسم خود وٹامن ڈی پیدا کر سکتا ہے۔ یہ صرف اتنا ہے کہ جسم میں وٹامن ڈی بنانے کی 'مشین' کو چالو کرنے کے لیے آپ کو دھوپ میں نہانا پڑے گا۔ اس کے علاوہ، وٹامن ڈی صحت مند، غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں پایا جاتا ہے۔ تاہم، وٹامن ڈی کی روزانہ کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے اکیلے خوراک کافی نہیں ہے جو 600 تک پہنچ جاتی ہے۔
بین الاقوامی یونٹس (IU) آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جن کی عمر 70 سال سے کم ہے، یا آپ میں سے 800 IU ان لوگوں کے لیے جن کی عمر 71 سال یا اس سے زیادہ ہے، اس لیے آپ کو وٹامن ڈی سپلیمنٹس لینے کا بھی مشورہ دیا جاتا ہے۔
وٹامن ڈی کے کھانے کے ذرائع
وٹامن ڈی کی کافی مقدار حاصل کرنا (کم اور زیادہ نہیں) صحت مند ہڈیوں اور آسٹیوپوروسس سے بچنے کی کلید ہے۔ یہاں وٹامن ڈی کے ذرائع ہیں جو آپ فطرت سے حاصل کر سکتے ہیں:
1. دھوپ
سورج کی روشنی میں وٹامن ڈی ہوتا ہے جو صحت کے لیے اچھا ہے۔ تاہم، ہر ایک کی سورج کی ضروریات مختلف ہو سکتی ہیں۔ جسم میں وٹامن ڈی کی پیداوار کا انحصار بھی بہت سے عوامل پر ہوتا ہے، جیسے کہ آپ جہاں رہتے ہیں وہاں گرمی ہے یا نہیں، آپ کی جلد کی رنگت اور خود دھوپ کا وقت۔ ہلکے رنگ کے لوگوں کے لیے سورج کی روشنی سے وٹامن ڈی حاصل کیا جا سکتا ہے اگر صرف 15 منٹ کی دھوپ کافی ہو۔ تاہم، سیاہ جلد والے لوگوں کو جسم میں وٹامن ڈی کو فعال کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن ڈبلیو ایچ او کا کہنا ہے کہ شمسی وٹامن ڈی ہفتے میں 2-3 بار سورج نہانے کے کم از کم 5-15 منٹ کے بعد جسم میں پہنچتا ہے یا جذب ہوتا ہے۔ خیال رہے کہ سورج کی روشنی میں زیادہ دیر تک رہنا دیگر بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے، جیسے کہ جلد کا کینسر۔ اس کے لیے اگر آپ زیادہ دیر تک دھوپ میں رہتے ہیں تو آپ کو سن اسکرین کا بھی استعمال کرنا چاہیے۔
یہ بھی پڑھیں: وٹامن ڈی کے ذریعہ سورج کی روشنی کے فوائد کیسے حاصل کیے جائیں؟2. سالمن
سالمن کی ایک سرونگ (تقریباً 100 گرام) میں 361 سے 685 IU وٹامن ڈی ہو سکتا ہے۔ تاہم، یہ مقدار اس بات پر منحصر ہے کہ سامن جنگلی ہے یا کھیتی باڑی ہے۔ جنگلی سالمن میں 988 IU تک وٹامن ڈی ہو سکتا ہے، جبکہ کاشت شدہ سالمن میں عام طور پر 250 IU ہوتا ہے۔
3. سارڈینز
سارڈینز سمندری غذا میں سے ایک ہے جو اکثر ڈبے میں بند، تمباکو نوشی، اچار والی شکلوں میں پروسیس کی جاتی ہے۔
(اچار والا)، یا خام پیش کیا. سارڈینز بھی ان غذاؤں میں سے ایک ہیں جن میں وٹامن ڈی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ آپ ڈبے میں بند سارڈینز سے وٹامن ڈی حاصل کر سکتے ہیں۔ ہر 100 گرام سارڈینز میں 272 IU یا روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 45% ہوتا ہے۔ سارڈینز کے علاوہ، میکریل 360 IU فی 100 گرام سرونگ فراہم کرتا ہے۔
4. ٹونا
سالمن اور سارڈینز سے مختلف نہیں، ٹونا میں ڈی ایچ اے بھی ہوتا ہے جو جسم میں وٹامن ڈی بڑھانے کے لیے مفید ہے۔ 100 گرام ڈبہ بند ٹونا میں 154 IU ہوتا ہے جو جسم کی روزانہ وٹامن ڈی کی 50 فیصد سے زیادہ ضرورت کو پورا کرتا ہے۔
5. جھینگا
جھینگا وٹامن ڈی پر مشتمل غذاؤں میں سے ایک ہے جو مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ہے۔ دیگر سمندری غذا کے برعکس، کیکڑے میں چربی کم ہوتی ہے۔ ہر 100 گرام میں تقریباً 152 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ جھینگا بھی اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے ساتھ ساتھ 152 ملی گرام کولیسٹرول فی 100 گرام سے بھی لیس ہوتا ہے۔
6. انڈے کی زردی
انڈے کی زردی وٹامن ڈی کا ایک ذریعہ ہے جو حاصل کرنا آسان ہے اور جسم کے لیے اچھا ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے فری رینج مرغیوں سے حاصل کرتے ہیں۔ ایک بڑے انڈے کی زردی میں 44 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے۔
7. مشروم
مشروم ان سبزیوں میں سے ایک ہے جس میں وٹامن ڈی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر تازہ مائٹیک مشروم میں 562 IU وٹامن ڈی فی 50 گرام سرونگ پر مشتمل ہوتا ہے جبکہ خشک مائٹیک مشروم میں 77 IU فی 50 گرام ہوتا ہے۔ آپ ایسے مشروم کا بھی انتخاب کر سکتے ہیں جو دھوپ میں پھلتے پھولتے ہوں۔ وہ پورٹوبیلو مشروم ہیں جن میں 568 IU فی 50 گرام اور سفید مشروم جن میں 523 IU فی 50 گرام ہوتا ہے۔ اوپر دیے گئے پانچ کھانے کے اجزاء کے علاوہ، آپ فورٹیفائیڈ فوڈز سے بھی وٹامن ڈی حاصل کر سکتے ہیں۔ کھانے کی کچھ اقسام جن میں عام طور پر مصنوعی وٹامن ڈی ہوتا ہے وہ ہیں ڈیری مصنوعات، اناج اور سنتری کا رس۔
8. پروسس شدہ کھانا
عام طور پر، وٹامن ڈی جانوروں کے کھانے کے بہت سے ذرائع، جیسے سمندری غذا میں پایا جاتا ہے۔ تاہم، فوڈ ڈیٹا سینٹر کے حوالے سے، کچھ پیکڈ پروسیسڈ فوڈز کو عام طور پر اضافی وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط کیا جاتا ہے۔ پراسیسڈ فوڈز سے وٹامن ڈی ان میں پایا جا سکتا ہے:
- گائے کا دودھ
- سویا دودھ
- مالٹے کا جوس
- اناج یا دلیا
- جانو
- دہی کی کئی اقسام
کھانے کے علاوہ آپ سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔ تاہم، وٹامن ڈی سپلیمنٹس لینے سے پہلے یقینی بنائیں، آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
یہ بھی پڑھیں: وٹامن ڈی اور ڈی 3 میں فرق، یہ ہیں وٹامن ڈی کی اقسام کے بارے میں حقائق وٹامن ڈی کے اضافی ذریعہ کو منتخب کرنے کے لئے نکات
وٹامن ڈی کی کمی ہڈیوں کو ٹوٹنے کا باعث بنتی ہے جو پھر آسٹیوپوروسس کا باعث بنتی ہے اور ہڈیاں آسانی سے ٹوٹ جاتی ہیں۔ جب سورج کی روشنی اور کھانے کی مقدار وٹامن ڈی کے لیے آپ کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا نہیں کر پاتی ہے، تو آپ کو سپلیمنٹس کے ساتھ مدد کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس وٹامن ڈی کے سپلیمنٹ کا استعمال بھی آپ کی ضروریات کے مطابق ہونا چاہیے۔ مثال کے طور پر، آسٹیوپوروسس کو روکنے کے لیے، آپ کو روزانہ تقریباً 400-1,000 ملی گرام وٹامن ڈی سپلیمنٹ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ ضمیمہ عام طور پر بہترین نتائج کے لیے روزانہ 500-1,200 کیلشیم کے ساتھ لیا جاتا ہے۔ تاہم، وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس ایسی مقدار میں نہ لیں جو بہت زیادہ ہوں یا آپ کے ڈاکٹر کی سفارشات سے باہر ہوں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ وٹامن ڈی کے زہر کا تجربہ بھی کر سکتے ہیں، خاص طور پر اگر جسم کو کئی مہینوں تک روزانہ 60,000 IU تک وٹامن ڈی کی مقدار حاصل ہو۔ وٹامن ڈی کے سپلیمنٹ کا انتخاب یقینی بنائیں جو فوڈ اینڈ ڈرگ سپروائزری ایجنسی (BPOM) کے ساتھ رجسٹرڈ ہو، اور کاؤنٹر کے بغیر ملنے والے سپلیمنٹس کے لالچ میں نہ آئیں۔ ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے اپنی حالت کا مشورہ کریں۔ اگر آپ ان کھانوں کے بارے میں براہ راست مشورہ کرنا چاہتے ہیں جن میں وٹامن ڈی بہت زیادہ ہو، تو آپ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
