غذائی ریشہ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم کے طور پر، جسم کے لیے ایک اہم غذائیت ہے۔ ایک شخص کی روزانہ فائبر کی ضرورت جنس اور عمر پر منحصر ہے۔ بالغوں کے لیے فائبر کی ضروریات عام طور پر تقریباً 29-37 گرام فائبر فی دن ہوتی ہیں۔ استعمال ہونے والے کھانے میں فائبر کی کمی کی وجہ سے مختلف ہو سکتے ہیں، جن میں سے کچھ جسم کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔
دھیان کے لیے فائبر کی کمی کی وجہ سے
فائبر ایک اہم غذائیت ہے جس کی جسم کو ضرورت ہے اور یہ نظام انہضام کے لیے اچھا ہے۔ فائبر پر مشتمل کھانے کی کمی بیماریوں کا سبب بن سکتی ہے:
1. قبض
ریشے دار خوراک کی کمی کی وجہ سے ہاضمے کی خرابیاں، جن میں سے ایک مشکل آنتوں کی حرکت ہے۔ پانی میں گھلنشیل فائبر پاخانہ کو نرم کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے آنتوں سے گزرنا آسان ہوجاتا ہے۔ دریں اثنا، ریشہ جو پانی میں حل نہیں ہوتا ہے، مل کے وزن میں اضافہ کرے گا، اس طرح جسم سے اخراج کے عمل کو تیز کرے گا. دونوں قسم کے فائبر کے فوائد قبض، یا ایسی حالتوں کو روکنے میں مدد کرتے ہیں جو کسی شخص کے لیے پاخانہ نکالنا مشکل بنا دیتے ہیں۔ قبض سخت اور خشک پاخانہ کی وجہ سے بھی ہو سکتی ہے۔
2. وزن بڑھنا
فائبر والی غذائیں، خاص طور پر پانی میں گھلنشیل ریشہ، معدے میں بھرپور ہونے کا احساس فراہم کر سکتا ہے۔ اگر آپ ریشے دار غذائیں شاذ و نادر ہی کھاتے ہیں تو آپ کو زیادہ کھانے کا خطرہ زیادہ ہوگا۔ یہ یقیناً وزن میں اضافے کا باعث بنے گا۔ فائبر کو آنتوں میں اچھے بیکٹیریا سے خمیر کیا جائے گا۔ ابال کا عمل بعض فیٹی ایسڈز پیدا کرے گا، جو پیٹ کی چربی کو کم کر سکتا ہے۔ آنت میں موجود اچھے بیکٹیریا سوزش سے بھی لڑ سکتے ہیں۔ جسم میں سوزش، ایک کے لیے، وزن میں اضافے اور موٹاپے کا باعث بن سکتی ہے۔
3. بلڈ شوگر کے اتار چڑھاؤ
ریشہ جو جسم میں داخل ہوتا ہے وہ ہاضمہ سے ہضم نہیں ہوتا ہے۔ چونکہ وہ ہضم نہیں ہوتے ہیں، اس لیے ایسی غذائیں جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ان سے خون میں شوگر کی سطح میں اضافے کا امکان کم ہوتا ہے۔ آپ کے بلڈ شوگر کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے فائبر کا مناسب استعمال انتہائی سفارش کی جاتی ہے، خاص طور پر ذیابیطس کے مریضوں میں۔ 2019 کی ایک حالیہ تحقیق میں یہ بھی پتا چلا ہے کہ فائبر ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار لوگوں میں بلڈ شوگر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، اسی تحقیق میں یہ بات سامنے آئی کہ کافی فائبر کا استعمال مطالعہ کے شرکاء میں کولیسٹرول، بلڈ شوگر اور بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
4. کھانے کی وجہ سے تھکاوٹ اور متلی محسوس کرنا
فائبر کی کمی تھکاوٹ اور متلی کا سبب بن سکتی ہے۔ اگر آپ کی زیادہ تر خوراک جانوروں کی مصنوعات، جیسے گوشت، انڈے، اور دودھ سے آتی ہے، اور اس میں فائبر کی کمی ہے، تو آپ کے کولیسٹرول کی سطح بڑھنے کا خطرہ زیادہ ہوگا۔ یہ حالت متلی، تھکاوٹ اور کمزوری کو بھی متحرک کر سکتی ہے۔
5. دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو کوئی فائبر سے بھرپور غذا کھاتا ہے اس میں دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
6. ذیابیطس کی طویل مدتی پیچیدگیاں
ذیابیطس کے شکار افراد میں فائبر کی کمی کی وجہ سے ذیابیطس کا طویل مدتی خطرہ بھی لاحق ہوسکتا ہے۔ دریں اثنا، جو لوگ ذیابیطس کا شکار نہیں ہیں، ان میں فائبر کا استعمال اس بیماری کو ہونے سے روک سکتا ہے۔
فائبر کا ذریعہ جو باقاعدگی سے کھایا جاسکتا ہے۔
فائبر کی کمی نہ ہونے کے لیے آپ کو باقاعدگی سے پھل اور سبزیاں کھانے چاہئیں۔ یہ پھل اور سبزیاں ہیں:
- پھل: ناشپاتی، سٹرابیری، avocados، سیب، کیلے
- سبزیاں: گاجر، بروکولی، پالک، asparagus، کالی، بینگن
- لال لوبیہ
- آلو
- کوئنوا۔
- جو
- مکئی
- بادام کی گری ۔
- Chia بیج
- ڈارک چاکلیٹ
- دیگر گری دار میوے
یہ بھی پڑھیں: ہمیشہ نقصان دہ نہیں، کم فائبر والی غذائیں بھی ضروری ہیں۔صحت پر بہت زیادہ فائبر کھانے کے اثرات
ضرورت سے زیادہ کچھ بھی اچھا نہیں ہے، اور فائبر بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ اس غذائی اجزاء کا بہت زیادہ کھانا بھی مضر اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ ضمنی اثرات، بشمول:
- پیٹ پھولنا اور گیس
- پرپورنتا کا ضرورت سے زیادہ احساس
- پیٹ کے درد
- قبض یا اسہال
- پانی کی کمی
- وزن بڑھنا یا کم ہونا
- متلی
- آنتوں کی رکاوٹ (شاذ و نادر)
مندرجہ بالا ضمنی اثرات کے باوجود، اضافی ریشہ اس غذائیت کی کمی سے کم عام ہے.
یہ بھی پڑھیں: روزانہ فائبر کی ضرورت اور وہ غذائیں جو ذرائع ہیں۔ کیا مجھے فائبر سپلیمنٹس لینا چاہئے؟
صحت مند کھانوں کے مقابلے میں فائبر سپلیمنٹس کے فوائد کے بارے میں ابھی تک یقینی طور پر معلوم نہیں ہے۔ زیادہ تر فائبر سپلیمنٹس کا مقصد صرف قبض کو روکنے کے لیے ہوتا ہے نہ کہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کافی فائبر سے بھرپور غذائیں نہیں کھا رہے ہیں، اور سپلیمنٹس سے اپنی ضروریات پوری کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ ڈاکٹر اس بات کا تعین کر سکتے ہیں کہ ان سپلیمنٹس کی اقسام جو لی جا سکتی ہیں اور جو ادویات لی جا رہی ہیں ان کے ساتھ ممکنہ تعاملات۔ آپ کو اسے بھی تھوڑا تھوڑا کرنا ہوگا، کیونکہ زیادہ مقدار میں براہ راست استعمال ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کا زیادہ استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ ضرورت سے زیادہ اتنا ہی برا ہے جتنا کہ کافی مضبوط نہ ہونا۔ اگر آپ فائبر کی کمی کی ضروریات اور نتائج کے بارے میں ڈاکٹر سے براہ راست مشورہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
