اکتوبر آپ کو ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کی اہمیت کی یاد دلانے کا ایک اچھا وقت ہے۔ وجہ یہ ہے کہ اس مہینے کی ہر 20 تاریخ کو بین الاقوامی برادری آسٹیوپوروسس کا عالمی دن مناتی ہے۔ آسٹیوپوروسس یا چھری ہوئی ہڈی بذات خود ایک ہڈیوں کی بیماری ہے، جو جسم کے اس حصے کو کمزور کر دیتی ہے۔ یہاں تک کہ آسٹیوپوروسس والے لوگ بھی ریڑھ کی ہڈی کے فریکچر یا فریکچر کا زیادہ شکار ہوتے ہیں۔ خوش قسمتی سے، ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے کئی طریقے ہیں جنہیں آپ ابھی سے لاگو کر سکتے ہیں۔ بلاشبہ، صحت مند ہڈیوں کو برقرار رکھنا بھی آسٹیوپوروسس کی روک تھام کا حصہ ہے۔
ہڈیوں کی صحت برقرار رکھنے کا آسان طریقہ
30 سال کی عمر میں، ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر کثافت اپنی زیادہ سے زیادہ چوٹی تک پہنچ جاتی ہے۔ تاہم، عمر کے ساتھ، ہڈیوں کے حجم میں کمی واقع ہوتی ہے جو اسے مزید ٹوٹنے والی بناتی ہے، جس سے آسٹیوپوروسس ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ طرز زندگی میں تبدیلی ہڈیوں کو ان مسائل سے بچاتی ہے جو چھپ سکتے ہیں، خاص طور پر چھوٹی عمر میں۔ ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے درج ذیل طریقوں پر عمل کرکے آپ مستقبل میں سیدھے رہ سکتے ہیں۔
1. کیلشیم میں زیادہ غذائیں کھائیں۔
بلاشبہ ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ میکرو منرل آپ کے لیے سپلیمنٹس لینے کے مقابلے میں صحت مند غذاؤں سے حاصل کرنا بہتر ہے۔ کیلشیم کے کچھ آسان ذرائع ڈیری مصنوعات، بروکولی، سارڈینز اور سویا دودھ ہیں۔ اپنی خوراک میں کیلشیم ضرور شامل کریں۔ کیلشیم کی ضروریات کی سطح جو جسم کے ذریعہ جذب ہوسکتی ہے ہر فرد کے لئے بہت مختلف ہوتی ہے۔ تاہم، زیادہ تر لوگوں کو روزانہ کم از کم 1,000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ نوعمروں اور بزرگ خواتین کے لیے، کیلشیم کی تجویز کردہ خوراک زیادہ ہے، جو کہ 1,200 ملی گرام ہے۔
2. وٹامن ڈی اور وٹامن کے کو مت بھولنا
کیلشیم کو جذب کرنے کے لیے، جسم کو وٹامن ڈی کی مدد کی ضرورت ہوتی ہے۔ صبح کی دھوپ میں جانا آپ کے وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے کا ایک محفوظ اور آسان طریقہ ہے۔ دیگر غذائیں جو اس وٹامن کے اچھے ذرائع ہیں وہ ہیں چربی والی مچھلی، جگر اور پنیر۔ دریں اثنا، وٹامن K2 ہڈیوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے، osteocalcin میں ترمیم کرکے، پروٹین کی ایک قسم جو ہڈیوں کی تشکیل میں مدد کرتی ہے۔ وٹامن K کی عام شکلیں جگر، انڈے، گوشت اور پنیر میں پائی جاتی ہیں۔
3. تندہی سے سبزیاں کھائیں۔
سبزیاں مختلف صحت کے فوائد فراہم کرتی ہیں، بشمول ہڈیوں کے لیے۔ سبزیاں وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ایک اینٹی آکسیڈینٹ مالیکیول کے طور پر کام کرنے کے علاوہ، وٹامن سی جسم کو ہڈیوں کی تشکیل کرنے والے خلیات پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہی نہیں، سبزیوں سے ہڈیوں کی کثافت میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ ہڈیوں کی کم کثافت ہڈیوں کی خرابی کی علامت ہے، جیسے آسٹیوپوروسس اور آسٹیوپینیا (ہڈیوں کی کم مقدار)۔
4. وزن کی تربیت کریں۔
ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کا طریقہ صرف کھانے سے غذائیت سے متعلق نہیں ہے۔ آپ کو جسمانی طور پر متحرک رہنے کی بھی ضرورت ہے، بشمول وزن کی تربیت۔ کچھ وزن کی تربیت جو آپ کر سکتے ہیں، یعنی:
جاگنگ، آرام سے چہل قدمی کریں، اور لفٹ یا ایسکلیٹر کے بجائے سیڑھیاں لینے کا انتخاب کریں۔
5. پروٹین کی مقدار پر توجہ دیں۔
پروٹین صرف پٹھوں کی تشکیل میں کردار ادا نہیں کرتا ہے۔ ان میکرو نیوٹرینٹس کا استعمال ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے طریقہ کار کا بھی حصہ ہے۔ درحقیقت، 50% ہڈیاں پروٹین سے بنتی ہیں، اس لیے ضروری ہے کہ آپ پروٹین کے ذرائع کھائیں۔
6. تمباکو نوشی سے پرہیز کریں اور شراب کو محدود کریں۔
خواتین کے لیے شراب کا ایک گلاس، اور مردوں کے لیے 2 گلاس، واقعی آپ کے موڈ کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ یہ صرف اتنا ہے کہ، ان سفارشات سے تجاوز کرنے سے، ایک سال میں ہڈیوں کے گرنے میں 2% تیزی آئے گی۔ اسی طرح سگریٹ میں نیکوٹین ہے۔ یہ مادہ آپ کے جسم کے لیے بالکل بھی فائدہ مند نہیں ہے۔ نیکوٹین ہڈیوں کے نقصان کو 2% فی سال تیز کر سکتی ہے۔ کیا آپ عام سے زیادہ سگریٹ نوشی اور شراب پیتے ہیں؟ محتاط رہیں. کیونکہ، آپ کی ہڈیوں کے گرنے کا خطرہ، ایک سال کے اندر، 8% تک بڑھ جاتا ہے۔
7. نمک کی مقدار کو محدود کریں۔
خیال کیا جاتا ہے کہ نمک جسم میں کیلشیم کی کمی کو تیز کرتا ہے۔ یہ یقیناً ہڈیوں کی کثافت کو متاثر کرے گا۔ لہذا، اپنے نمک کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں۔ ہر روز 1 چمچ سے زیادہ نمک استعمال نہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ کو ایسی غذائیں کھانے سے بھی پرہیز کرنا چاہیے جن میں نمک زیادہ ہو، جیسے چپس، پنیر، پیزا اور دیگر۔
8. وزن برقرار رکھیں
اپنے وزن کو صحت مند رینج کے اندر رکھنا ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بھی ضروری ہے۔ کیونکہ بہت پتلا ہونے سے آپ کو آسٹیوپوروسس ہونے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ دریں اثنا، زیادہ وزن یا موٹاپا صحت کے سنگین مسائل سے وابستہ ہے۔
9. کیفین کو محدود کریں۔
کیا آپ کافی ماہر ہیں؟ اس کے بجائے، اس عادت کو محدود کریں. کافی اور چائے میں کیفین ہوتی ہے جو جسم کی کیلشیم جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کر دیتی ہے جس سے ہڈیاں کمزور ہو جاتی ہیں۔ بہتر ہو گا کہ آپ اسے پینے کے پانی سے بدل دیں۔
10. میگنیشیم اور زنک والی غذائیں کھائیں۔
کیلشیم کے علاوہ میگنیشیم اور زنک بھی ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔ یہ معدنیات عمر بڑھنے کے دوران ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے کے قابل ہے، اس طرح آپ کو آسٹیوپوروسس سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے کچھ طریقے ہیں، جن کو آپ ابھی سے اپلائی کر سکتے ہیں۔ مندرجہ بالا تجاویز کے علاوہ، آپ کو یہ بھی سختی سے مشورہ دیا جاتا ہے کہ سیر شدہ چکنائیوں سے پرہیز کریں، اور ایسی کھانوں کو تبدیل کریں جن میں صحت مند اومیگا 3 چکنیاں ہوں۔
