پرہیز ہمیشہ وزن کم کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ کچھ لوگ نہیں جو غذا کھاتے ہیں کیونکہ وہ صحت کی حالت کو برقرار رکھنا یا بہتر کرنا چاہتے ہیں۔ اس بات کا یقین کرنے کے لئے، خوراک کو مشکل اور پریشان کن ہونا ضروری نہیں ہے. صحت مند غذا کے پروگرام کی پیروی کرنا جو صحیح ہے اس کی ضرورت ہے تاکہ یہ قدم محفوظ، آسان اور زندگی گزارنے کے لیے مزہ رہے۔
صحت مند غذا کا پروگرام کیا ہے؟
لوگ اکثر سوچے سمجھے منصوبے کے بغیر خوراک پر جاتے ہیں۔ چند لوگ نہیں جو پرہیز کے رجحان کی پیروی کرتے ہیں، حالانکہ یہ ان کی صحت کی حالتوں کے مطابق نہیں ہے۔ نتیجے کے طور پر، جسم آسانی سے تھکا ہوا اور بیمار ہے. اس سے پہلے کہ آپ غذا پر جانے کا فیصلہ کریں، چاہے وہ وزن کم کرنے کی وجوہات ہوں یا محض اپنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے، یہ جاننا ضروری ہے کہ صحت مند اور متوازن غذا کیا ہے۔ صحت مند غذا کا پروگرام کھانے کا ایک نمونہ ہے جو جسم کی غذائی ضروریات کو صحیح طریقے سے پورا کر سکتا ہے۔ آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کی روزانہ کی زیادہ تر کیلوریز مختلف صحت مند کھانے کے ذرائع کے مجموعہ سے آتی ہیں جن میں شامل ہیں:
پھل نہ صرف لذیذ ہوتے ہیں بلکہ انتہائی غذائیت سے بھرپور بھی ہوتے ہیں۔ آپ سوچ رہے ہوں گے، کیا پھلوں میں شوگر زیادہ نہیں ہوتی؟ اسے آسان رکھیں، پھلوں میں چینی کی مقدار قدرتی ہوتی ہے، اس لیے یہ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے اچھا انتخاب ہو سکتا ہے جو میٹھا کھانا چاہتے ہیں۔ اگر آپ شوگر کی مقدار کو کنٹرول کرنے کی کوشش کر رہے ہیں یا آپ کو ذیابیطس ہے تو آپ ایسے پھلوں کا انتخاب کر سکتے ہیں جن میں چینی کی مقدار کم ہو۔ مثال کے طور پر، اسٹرابیری، آڑو،
honeydew خربوزہ (شہد تربوز)، سنتری اور ایوکاڈو۔
صحت مند غذا کے پروگرام میں، تازہ سبزیاں ہمیشہ سب سے زیادہ ضروری خوراک ہوں گی۔ نہ صرف وٹامنز اور منرلز سے بھرپور سبزیاں فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں۔ مختلف مطالعات کے مطابق سبزیوں کا کثرت سے استعمال موٹاپے، امراض قلب، فالج، ذیابیطس اور کینسر کے خطرات کو کم کر سکتا ہے۔ آپ گہرے سبز پتوں والی سبزیوں کا انتخاب کر سکتے ہیں کیونکہ عام طور پر یہ تمام سبزیوں میں سب سے زیادہ غذائیت رکھتی ہیں۔ گہرے سبز پتوں والی سبزیوں کی مثالوں میں پالک، چنے،
گوبھی، اور بروکولی.
اپنے روزانہ کے مینو میں باقاعدگی سے سارا اناج شامل کرنے کی کوشش کریں۔ وہ غذائیں جن میں بغیر پروسس شدہ مکئی شامل ہے،
جو، اور براؤن چاول۔ سارا اناج فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، اس لیے وہ آپ کو تیزی سے بھر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، مختلف مطالعات نے سارا اناج کے باقاعدگی سے استعمال کو فالج، دل کی بیماری، موٹاپا اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے سے جوڑ دیا ہے۔
پھلیاں خاندان کے پودے ہیں۔
Leguminosae جو آپ کے صحت مند غذا کے پروگرام کا حصہ بننے کی ضرورت ہے۔ پھلیوں کا استعمال دل کی بیماری اور جسم میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے سے منسلک کیا گیا ہے۔ پھلوں کی جو اقسام آپ کھا سکتے ہیں ان میں دال، مٹر، چنے، چنے، سویابین اور مونگ پھلی شامل ہیں۔ پھلیوں کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے، ان کو کچی شکل میں کھانے سے گریز کریں۔ آپ کو اپنی پھلیاں کھانے سے پہلے اچھی طرح تیار کرنی ہوں گی، یعنی انہیں اچھی طرح پکا لیں۔
اگرچہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، لیکن گری دار میوے بہت غذائیت سے بھرپور غذا ہیں۔ گری دار میوے کھانے سے آپ کو میگنیشیم، وٹامن ای، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء ملیں گے۔ مختلف مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے وزن میں کمی، قسم 2 ذیابیطس کو منظم کرنے اور صحت مند دل کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں. اس کے باوجود، آپ کو اب بھی اس حصے کو کنٹرول کرنا ہوگا تاکہ یہ بہت زیادہ نہ ہو۔ ماہرین روزانہ 28 گرام گری دار میوے کے استعمال کا مشورہ دیتے ہیں۔ مکمل فوائد حاصل کرنے کے لیے بغیر نمک کے گری دار میوے کا انتخاب کرنا نہ بھولیں۔
پروٹین دماغ کی نشوونما اور پٹھوں کی تشکیل کے لیے ایک اہم مادہ ہے۔ پروٹین کی دو قسمیں ہیں، یعنی سبزی پروٹین اور جانوروں کی پروٹین۔ تجویز کردہ کم چکنائی والے جانوروں کے پروٹین میں چکن، مچھلی، اور سور اور گائے کے گوشت کے دبلے پتلے کٹ شامل ہیں۔ جہاں تک سبزیوں کے پروٹین کا تعلق ہے، آپ اسے پھلیاں اور گری دار میوے سے حاصل کر سکتے ہیں۔ مثالوں میں دال، مٹر، بادام، سورج مکھی کے بیج اور اخروٹ شامل ہیں۔
مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے صحت مند غذا کے پروگرام کے لیے نکات
صحت مند غذا کے پروگرام میں، آپ کو صرف کھانے کے مختلف ذرائع کے امتزاج پر توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن آپ درج ذیل چیزوں پر بھی توجہ دیں:
کھانا پکانے کے لیے تیل کا انتخاب
صحت مند غیر سیر شدہ تیل کا انتخاب کریں۔ مثال کے طور پر زیتون کا تیل،
سورج مکھی کا تیل، اور
مکئی کا تیل. اس قسم کے تیل جانوروں کی چربی یا ان تیلوں سے بہتر ہیں جن میں سیر شدہ چربی زیادہ ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر پام آئل۔
چینی اور نمک کی کھپت کو محدود کریں۔
آپ کے جسم کو توانائی کی کل مقدار میں سے صرف 10 فیصد سے کم چینی کی ضرورت ہوتی ہے۔ دریں اثنا، تجویز کردہ نمک کی مقدار 5 گرام فی دن سے کم ہے۔ بین الاقوامی ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، بالغ افراد ایک دن میں 500 ملی گرام سے زیادہ یا چائے کے چمچ کے برابر نمک نہیں کھا سکتے۔ چینی کے استعمال کے لیے بالغ خواتین کو روزانہ 6 چائے کے چمچ سے زیادہ چینی نہیں کھانی چاہیے جبکہ مردوں کے لیے روزانہ 9 چائے کے چمچ سے زیادہ نہیں۔
ان کھانے کی چیزوں کی مثالوں میں سفید روٹی اور پاستا شامل ہیں۔ اس قسم کا آٹا کافی غذائی اجزاء کو برقرار نہیں رکھتا ہے کیونکہ ریفائننگ کے عمل کے دوران اناج کا جوہر نکال دیا جاتا ہے۔
بہت سارے مطالعات ہوئے ہیں جو یہ ظاہر کرتے ہیں کہ نیند کا خراب معیار انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دے سکتا ہے، بھوک کے ہارمونز میں مداخلت کر سکتا ہے، اور ارتکاز کو کم کر سکتا ہے۔ لہذا، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ باقاعدہ نیند کا شیڈول اور مناسب نیند کا دورانیہ لاگو کریں۔ بالغوں کو روزانہ 7-9 گھنٹے سونے کی سفارش کی جاتی ہے۔
پانی کی کمی کے خطرے کو کم کرنے کے علاوہ، مناسب مقدار میں سیال کا استعمال وزن کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق کھانے سے 30 منٹ پہلے 500 ملی لیٹر پانی پینا آپ کے وزن میں کمی کے عمل کو بڑھا سکتا ہے۔ پانی کی کل مقدار 2 لیٹر فی دن ہے۔
اس قسم کی ورزش ذہنی اور جسمانی صحت کو بہتر بنانے کے لیے ثابت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، چلنا، تیراکی، دوڑنا، ناچنا، اور سائیکل چلانا۔
سگریٹ اور غیر قانونی منشیات سے دور رہیں
آپ یقیناً تمباکو نوشی اور صحت کے لیے غیر قانونی منشیات کے خطرات کے بارے میں پہلے ہی سمجھ چکے ہوں گے۔ اگر آپ اب بھی یہ عادت رکھتے ہیں تو صحت مند غذا اور ورزش پر عمل کرنے سے پہلے اسے فوری طور پر درست کریں۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
صحت مند غذا کے پروگرام سے گزرنے سے نہ صرف آپ کا وزن برقرار رہے گا۔ آپ کو صحت کی عمومی حالت بھی مل سکتی ہے۔ متوازن غذا کرنا واقعی میں مسلسل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ نتائج بہترین ہوں۔ اس لیے اسے جینے کے لیے عزم کی ضرورت ہے۔ اگر آپ ایسے لوگوں کو شامل کرتے ہیں جن کی بعض طبی حالتیں ہیں، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے صحت مند غذا کے پروگرام کے بارے میں مشورہ کرنا چاہیے جو آپ کے لیے صحیح ہے۔ یہ قدم اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ جو طرز زندگی گزار رہے ہیں اس کا آپ کی صحت پر مثبت اثر پڑے گا۔ اچھی قسمت!
