انڈونیشیا کے لوگوں کی روزانہ پروٹین کی ضروریات، اس کے علاوہ اسے پورا کرنے کے لیے نکات

پروٹین ایک اہم غذائیت ہے جس کی انسانوں کو ضرورت ہے۔ تاہم، ہر فرد کی روزانہ پروٹین کی ضروریات عام طور پر مختلف ہوتی ہیں، ہر فرد کی سرگرمی کی سطح، وزن، عمر اور جنس کے لحاظ سے۔ ایک شخص کی روزانہ پروٹین کی ضرورت کا حساب کیسے لگایا جائے اور اسے کیسے پورا کیا جائے؟

روزانہ پروٹین کی مقدار کی ضروریات کا حساب کیسے لگائیں۔

ہر ایک کو روزانہ کافی مقدار میں پروٹین لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مناسب مقدار میں پروٹین کی مقدار وزن کو برقرار رکھنے، پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے اور آپ کے پٹھوں، ہڈیوں اور آپ کے باقی جسم کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ دریں اثنا، پروٹین کی کمی صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے. پروٹین کی کمی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان، بچوں میں رکی ہوئی نشوونما، انفیکشن کا خطرہ بڑھنے اور جلد، بال اور ناخن ٹوٹنے کا باعث بن سکتی ہے۔ لہذا، ہر روز اپنی پروٹین کی ضروریات کو جتنا ممکن ہو پورا کریں۔ لیکن روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے قابل ہونے کے لیے، آپ کو یہ حساب لگانا ہوگا کہ پروٹین کی مقدار کتنی مثالی ہے۔ 2019 کے جمہوریہ انڈونیشیا کے وزیر صحت کے ضابطہ نمبر 28 کی طرف سے روزانہ پروٹین کی ضروریات کے لیے درج ذیل سفارشات ہیں جو کہ عمر اور جنس کی بنیاد پر پورا ہونا ضروری ہے:

عمر کا گروپ	وزن (کلوگرام)	اونچائی (سینٹی میٹر)	روزانہ پروٹین کی مقدار (جی)
بچہ/بچہ
0-5 ماہ	6	60	9
6-11 ماہ	9	72	15
13 سال کی عمر	13	92	20
4-6 سال	19	113	25
7-9 سال	27	130	40
آدمی
10-12 سال	36	145	50
13-15 سال	50	163	70
16-18 سال	60	168	75
19 - 29 سال کی عمر میں	60	168	65
30-49 سال	60	166	65
50-64 سال کی عمر میں	60	166	65
65-80 سال کی عمر میں	58	164	64
80+ سال	58	164	64
عورت
10-12 سال	38	147	55
13-15 سال	48	156	65
16-18 سال	52	159	65
19 - 29 سال کی عمر میں	55	159	60
30-49 سال	56	158	60
50-64 سال کی عمر میں	56	158	60
65-80 سال کی عمر میں	53	157	58
80+ سال	53	157	58

نوٹ کے ساتھ:

0-5 ماہ کے بچوں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنا خصوصی دودھ پلانے سے حاصل ہوتا ہے
حمل کے پہلے سہ ماہی کے دوران پروٹین کی ضروریات کو عام طور پر عمر کے مطابق 1 گرام کا اضافہ کیا جاتا ہے۔
حمل کے دوسرے سہ ماہی کے دوران پروٹین کی ضروریات میں عام طور پر عمر کے مطابق 10 گرام اضافہ کیا جاتا ہے۔
حمل کے تیسرے سہ ماہی کے دوران پروٹین کی ضروریات کو عام طور پر عمر کے مطابق 30 گرام شامل کیا جاتا ہے۔
پہلے 6 مہینوں میں دودھ پلانے پر پروٹین کی ضروریات عام طور پر عمر کے مطابق 20 گرام تک شامل کی جاتی ہیں۔
پروٹین کی ضرورت اس وقت ہوتی ہے جب دوسرے 6 ماہ میں دودھ پلانے میں عام طور پر عمر کے مطابق 15 گرام شامل کیا جاتا ہے۔

مندرجہ بالا فہرست صرف ایک اوسط روزانہ پروٹین کی سفارش ہے. ہر کسی کو اس کی کم و بیش ضرورت پڑسکتی ہے، کیونکہ یہ جسمانی سرگرمی کی سطح اور صحت کی عمومی حالتوں سے بھی متاثر ہوتا ہے۔ تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو پروٹین کھاتے ہیں وہ آپ کی روزانہ کیلوریز کا 10 فیصد پورا کرتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

روزانہ پروٹین کی ضروریات کو کیسے پورا کیا جائے۔

پروٹین عام طور پر جانوروں اور سبزیوں کے ذرائع سے حاصل کی جاتی ہے۔ اپنی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، آپ کئی طریقے کر سکتے ہیں، بشمول:

1. پنیر کو ناشتہ بنا سکتے ہیں۔

پنیر ایک اعلی پروٹین والا کھانا ہے جو ناشتے کے طور پر استعمال کے لیے صحیح ہے۔ یہاں تک کہ اس دودھ کی مصنوعات میں بہت زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور نمکین کھانے سے آپ کی روزانہ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، آپ کو اس میں سے بہت زیادہ نہیں کھانا چاہئے! اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ متوازن غذائیت والی خوراک کھاتے رہیں۔

2. ہر کھانے میں زیادہ پروٹین والی غذائیں شامل کریں۔

زیادہ پروٹین والی غذائیں، جیسے سرخ گوشت، انڈے، مچھلی، پھلیاں، اور ہر کھانے میں ٹوفو یا ٹیمپہ شامل کرنا روزانہ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ جسم کو بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے، یقیناً، پروٹین کی کھپت کافی ہونی چاہیے۔ عام طور پر پروٹین کی ضروریات 0.8–1.5 گرام/کلوگرام جسمانی وزن فی دن ہوتی ہیں، لیکن اپنی روزمرہ کی ضروریات کا تعین کرنے کے لیے، آپ پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کر سکتے ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]

3. سلاد میں پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔

کیا آپ سلاد کھانا پسند کرتے ہیں؟ اگرچہ سلاد میں بہت سارے وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، لیکن ان میں پروٹین بہت کم ہوتا ہے۔ اپنی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، آپ جو سلاد کھاتے ہیں ان میں پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ مثال کے طور پر چکن بریسٹ، ٹونا، سالمن، پنیر یا چنے کے ٹکڑے۔

4. دودھ کی مصنوعات کا استعمال

دودھ اور دہی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں، اور یہاں تک کہ دیگر اہم غذائی اجزاء جیسے آئرن، کیلشیم اور وٹامن ڈی پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ایک کپ دودھ میں تقریباً 7 گرام پروٹین ہوتا ہے، جب کہ دہی میں 8.5 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ دونوں کی بڑھتی ہوئی کھپت روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنا درحقیقت مشکل نہیں ہے۔ وجہ یہ ہے کہ ایسی غذائیں جن میں پروٹین کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے ہر جگہ آسانی سے مل جاتی ہے۔ اگر آپ کے پاس پروٹین کی ضروریات کے بارے میں سوالات ہیں، تو ان سوالات کا صحیح جواب حاصل کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔