ٹولز کے بغیر بھی کیا جا سکتا ہے، یہاں آپ کے کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے 10 طریقے ہیں۔

تقریباً تمام روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے جسم کے لیے معاونت کے طور پر، کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے کھیل کود کرنا یقیناً ضروری ہے۔ بصورت دیگر، پٹھے سخت ہو سکتے ہیں اور درد کا باعث بن سکتے ہیں۔ اس سے روزمرہ کی سرگرمیوں میں مداخلت کا بہت امکان ہے۔ اس لیے کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے کھیل کود کرکے وقت مختص کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ چوٹ کے خطرے سے بچنے کے قابل ہونے کے علاوہ، یہ اس بات کو بھی یقینی بناتا ہے کہ جسم حرکت میں زیادہ لچکدار ہے۔

کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے ورزش کی اقسام

کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کا طریقہ یہ ہے کہ کمر کے اوپری، نچلے حصے اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کی جائے۔ پھر، وہ کون سے کھیل ہیں جو اس کمر کے پٹھوں کو تربیت دے سکتے ہیں؟

1. مزاحمتی بینڈ کو الگ کر دیں۔

اب کھیلوں کی بہت سی حرکتیں ہیں جو سادہ اوزار استعمال کرتی ہیں، یعنی مزاحمتی بینڈ یہ ایک لچکدار بینڈ ہے جسے دونوں ہاتھوں سے پکڑا جا سکتا ہے تاکہ یہ پٹھوں کی طاقت کو زیادہ بہتر طریقے سے تربیت دے سکے۔ مثالی طور پر، اس تحریک کے 2 سیٹ 15-20 تکرار کے ساتھ کریں۔ یہ اقدامات ہیں:

• دونوں ہاتھوں سے سیدھے سامنے کھڑے ہوں۔
• کھینچنا مزاحمتی بینڈ جسم کے دائیں اور بائیں طرف
• پیچھے کے پٹھوں کو مرکزی پل کے طور پر استعمال کریں، ہاتھ کے پٹھوں کو نہیں۔
• یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہے۔

2. چوکور ڈمبل قطار

اگر کوئی ایسا کھیل ہے جو پیچھے کے پٹھوں کو تربیت دے سکتا ہے، تو یہ ایک حرکت ایک آپشن ہو سکتی ہے۔ یہ حرکت درد کو کم کر سکتی ہے، خاص طور پر کمر کے نچلے حصے میں۔ یہ کیسے کریں:

• پوزیشن کے ساتھ شروع کریں۔ تمام چار منعقد کرتے ہوئے dumbbells
• یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہے۔
• اپنا دایاں ہاتھ اوپر اٹھائیں۔ dumbbells بغل کے قریب
• اپنے ہاتھ اٹھاتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیاں آپ کے جسم کے قریب رہیں
• تحریک کو 12 تکرار کے ساتھ دہرائیں۔

3. چوڑی ڈمبل قطار

تحریک وسیع dumbbell قطار جسم کے دائیں اور بائیں طرف کے پٹھوں کی طاقت کو متوازن کر سکتے ہیں۔ ترجیحی طور پر beginners کے لئے، منتخب کریں dumbbells سب سے پہلے ایک روشنی. کم اہم نہیں، کمر کے مسائل میں مبتلا افراد کو اسے احتیاط سے کرنا چاہیے۔ اسے کیسے کریں:

• پکڑو dumbbells دونوں ہاتھوں میں جسم کے سامنے لٹکانا
• گردن ایک غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا ضروری ہے
• لفٹ dumbbells جب تک کہنی کندھے یا 90 ڈگری کے مطابق نہ ہو۔
• یہ حرکت کرتے وقت اپنی کمر کے پٹھوں کا استعمال کریں۔
• 12 تکرار کے ساتھ 3 سیٹوں کے لئے دہرائیں۔

4. ہائپر ایکسٹینشن

اس حرکت کا ہدف پیٹ کے پٹھے کے ساتھ ساتھ جسم کے پچھلے حصے بھی ہیں۔ آپ استعمال کر سکتے ہیں جم گیند جسم کی حمایت کے طور پر. اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• پر توجہ کے ساتھ جھوٹ بولنا جم گیند
• متوازن رہنے کے لیے پاؤں کی گیندوں کو فرش پر دبائیں
• دونوں ہاتھ آگے سیدھا کریں۔
• پھر آہستہ آہستہ اپنے پیٹ اور کولہے کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو اٹھائیں
• جب جسم سب سے اوپر ہو تو ایک مختصر وقفہ لیں، پھر آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آئیں
• 3 سیٹوں کے لیے 12 تکرار کریں۔

5. لکڑی کا ٹکڑا

اس حرکت میں پورا جسم شامل ہوتا ہے اور پیٹ، بازو اور یقیناً کمر کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ آپ کی شکل میں لوڈ استعمال کر سکتے ہیں dumbbells اس تحریک کو کہتے ہیں۔ لکڑی کا ٹکڑا کیونکہ یہ درخت پر کلہاڑی جھولنے والے لوگوں کی نقل و حرکت کے مترادف ہے۔ یہ کیسے کریں:

• پکڑو dumbbells سر کے اوپر دونوں ہاتھوں کے ساتھ
• دایاں پاؤں محور تھوڑا سا تاکہ کمر گھوم سکے۔
• جب شروع کریں۔ squats اسے نیچے لاتے ہوئے بائیں کمر کو مڑیں۔ dumbbells
• اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے، جسم کے اوپری دائیں پوزیشن پر واپس جائیں۔
• 3 سیٹوں کے لیے 12 تکرار کریں۔

6. سپرمین

اگر آپ اپنے اوپری کمر کے پٹھوں کو تربیت دینا چاہتے ہیں تو حرکت کریں۔ سپرمین ایک کوشش کے قابل اگرچہ صرف چٹائی پر منہ کے بل لیٹنا، یہ حرکت دراصل کافی مشکل ہے۔ یہ کیسے کریں:

• اپنے پیٹ پر اپنے بازوؤں کے ساتھ سیدھے اپنے سر کے اوپر لیٹ جائیں۔
• پیٹ اور کولہوں میں پٹھوں کو چالو کریں۔
• اپنے اوپری اور نچلے جسم کو چٹائی سے جہاں تک ممکن ہو اٹھا لیں۔
• 1 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔
• کنٹرول حرکت کے ساتھ اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
• 3 سیٹوں کے لئے 12 بار کریں۔

7. پل اپس

پل اپ موومنٹ یہ کلاسک موومنٹ یقینی طور پر کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے ایک متبادل کھیل ثابت ہو سکتی ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو تجربہ کار ہیں۔ کیسے؟

• نیچے کھڑے ہو جاؤ بار ھیںچو اور مضبوطی سے پکڑو
• ہاتھوں کی پوزیشن کندھوں سے زیادہ وسیع ہے۔
• کمر اور بازو کے پٹھوں کی طاقت پر بھروسہ کرتے ہوئے دونوں ٹانگوں کو فرش سے اٹھا لیں۔
• اس کے ساتھ ہی کہنیوں کو موڑ کر جسم کو کھینچیں۔
• ٹھوڑی گزر جانے کے بعد بار، دونوں ہاتھوں کو سیدھا کریں تاکہ جسم واپس سیدھا ہو۔
• 3 سیٹوں کے لیے 10 تکرار کریں۔

9. تختہ

تختی کی پوزیشن کسی بھی اوزار کا استعمال کیے بغیر اپنی کمر کے پٹھوں کو تربیت دینا چاہتے ہیں؟ تختہ جواب ہو سکتا ہے. یہ مکمل جسمانی ورزش آپ کی پیٹھ کے پٹھوں کو اس وقت تک نشانہ بناتی ہے جب تک کہ یہ صحیح طریقے سے کی گئی ہو۔ چال یہ ہے:

• پوزیشن کریں۔ تختہ اپنی پیٹھ سیدھی کے ساتھ
• کہنیاں اور بازو چٹائی پر آرام کریں۔
• جسم کو سر سے پاؤں تک سیدھی لکیر میں ہونا چاہیے۔
• پیٹ کے پٹھوں کو چالو کریں تاکہ کولہے گر نہ جائیں۔

9. پل

پلوں کی پوزیشن میں معمول کی نقل و حرکت یوگا یہ کولہوں میں پٹھوں کو متحرک کر سکتا ہے، یعنی: gluteus maximus. یہ جسم کے سب سے اہم پٹھوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ کمر کے نچلے حصے کو سہارا دیتا ہے۔ کیسے؟

• چٹائی پر لیٹ جائیں اور دونوں ٹانگوں کو موڑیں۔
• پاؤں کے تلوے چٹائی پر سیدھے ہیں اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔
• دونوں ہاتھ جسم کے پہلو میں ہیں۔
• اپنے کولہوں کو اٹھا کر اپنے کندھوں سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر بنائیں
• اپنے کندھوں کو چٹائی پر رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو چالو کریں۔
• پھر اپنے کولہوں کو نیچے کریں اور چند سیکنڈ آرام کریں۔
• 15 بار دہرائیں، پھر ایک منٹ آرام کریں۔

10. گردشی اسٹریچز

جن لوگوں کو روزانہ کمپیوٹر کے سامنے کافی دیر تک بیٹھنا پڑتا ہے ان کے لیے یہ حرکت ایک آپشن ہو سکتی ہے۔ نقطہ یہ ہے کہ کرسی پر رہتے ہوئے کمر کے نچلے حصے کو اسٹریچ کریں۔ یہ حرکت کمر کے درد سے چھٹکارا پانے اور کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے میں موثر ہے۔ یہ اقدامات ہیں:

• فرش پر دونوں پاؤں رکھ کر کرسی پر بیٹھیں۔
• اپنے جسم کو دائیں طرف مڑیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کمر آگے کی طرف ہے۔
• یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہے۔
• دونوں ہاتھوں کی پوزیشن سر کے پیچھے ہوسکتی ہے۔
• 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو
• مخالف طرف سے دہرائیں۔
• 3-5 بار دہرائیں اور دن میں 2 بار کیا جا سکتا ہے۔

[[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

اپنی کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے کھیلوں کو کرنا چوٹ کو روک سکتا ہے، استحکام کو بہتر بنا سکتا ہے، اور زیادہ سے زیادہ لچک پیدا کر سکتا ہے۔ تاہم، آپ کو ان لوگوں کے لیے محتاط رہنا چاہیے جنہیں کمر درد کی شکایت ہے اور ورزش آہستہ آہستہ کریں۔ اس سے کم اہم نہیں، جب آپ اس حرکت کو کرتے ہوئے درد محسوس کریں، تو فوراً رک جائیں اور دیگر متبادل حرکتیں تلاش کریں۔ اگر شک ہو اور کمر کے مسائل کی تاریخ ہو، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے.