صحت مند جسم کو موٹا کرنے کا طریقہ
آپ پتلی ہیں یا؟ کم وزن، اگر آپ کا باڈی ماس انڈیکس (BMI) 18.5 سے کم ہے۔ اپنا باڈی ماس انڈیکس معلوم کرنے کے لیے، ذیل کا فارمولا استعمال کریں: وزن (کلوگرام)BMI = ------------------------------------------------ -------
اونچائی (m) X اونچائی (m) مثال کے طور پر، آپ کا موجودہ وزن 48 کلوگرام ہے، اور آپ کی اونچائی 164 سینٹی میٹر ہے۔ آپ اوپر دیئے گئے فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے BMI کا حساب لگا سکتے ہیں، نتیجہ 17.8 کے ساتھ۔ یہ نمبر ظاہر کرتا ہے کہ آپ کی درجہ بندی پتلی یا کم وزن، لہذا یہ جسم کو موٹا کرنے کا ایک مؤثر طریقہ لگانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ صحت مند طریقے سے جسم کو موٹا کرنے کے لیے، یہ وہ طریقے ہیں جن پر آپ عمل کر سکتے ہیں۔
1. اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو جانیں۔
جسم کو موٹا کرنے (یا وزن کم کرنے) کی کلید آپ کے جسم میں داخل ہونے والی کیلوریز پر توجہ دینا ہے۔ وزن حاصل کرنے کے لیے، آپ کو کیلوریز کا سرپلس ہونا چاہیے۔ یعنی، آپ جو کیلوریز داخل کرتے ہیں، وہ ایک دن میں جلنے والی کیلوریز سے زیادہ (اضافی) ہونی چاہیے۔ پہلے قدم کے طور پر، آپ کو اپنی عمر، وزن، اور روزانہ کی سرگرمیوں کی سطح کے مطابق اپنی کیلوریز کی ضروریات کو جاننا چاہیے۔ آپ اپنی روزانہ کی کم از کم کیلوریز کی ضروریات کو ایک ماہر غذائیت سے بات کر کے معلوم کر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، آپ استعمال شدہ کھانے سے کیلوریز کی تعداد معلوم کر سکتے ہیں، جسے جاننا اب آسان ہے۔2. زیادہ سے زیادہ کثرت سے کھائیں۔
اضافی کیلوری میں رہنے کے لیے، آپ کو زیادہ کھانا پڑے گا۔ آپ میں سے کچھ جلدی سے پیٹ بھرنے کا احساس کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ صرف چھوٹے حصے کھاتے ہیں۔ اس کے ارد گرد کام کرنے کے لئے، آپ کو معمول سے زیادہ کثرت سے کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے. جسم کو موٹا کرنے کی کوشش کے طور پر آپ کو توانائی سے بھرپور غذائیں کھانے کا بھی مشورہ دیا جاتا ہے۔ توانائی سے بھرپور غذائیں ایسی غذائیں ہیں جن میں ہر ایک سرونگ میں زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، اس کھانے میں میکرو نیوٹرینٹ، جیسے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے۔ اعلی توانائی والے کھانے کی مثالوں میں دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے، گوشت، گندم اور آلو شامل ہیں۔3. پروٹین سب سے پہلے آتا ہے۔
میو کلینک کے مطابق جسم کو فربہ کرنے کے لیے سب سے اہم غذائیت پروٹین ہے، کیونکہ یہ مادہ انسانی پٹھوں کا ایک جزو ہے۔ پروٹین کے بغیر، دیگر کھانے کی اشیاء سے اضافی کیلوری، جسم کی چربی کے طور پر ختم ہوجائے گی. بہت سی غذائیں ایسی ہیں جو پروٹین کا ذریعہ ہیں، جیسے گوشت، مچھلی، انڈے، پراسیس شدہ پنیر، پھلیاں اور گری دار میوے۔ پروٹین سپلیمنٹسپر چھینے یہ ضروری ہو سکتا ہے، اگر آپ کو یہ بہت مشکل لگتا ہے، تو اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار کو پورا کرنا۔4. کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائیوں سے پرہیز نہ کریں۔
پروٹین کے علاوہ، آپ کو کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائیوں کی مقدار میں بھی اضافہ کرنا چاہیے، تاکہ کیلوریز کی اضافی مقدار حاصل کی جاسکے۔ لیکن یہ یاد رکھنا ضروری ہے، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں کا استعمال، صحت مند اور جسم کے لیے اچھا ہونا چاہیے۔ کھانے کی اشیاء جیسے کیلے، جو، گندم کی روٹی، اور آلو، آپ کاربوہائیڈریٹ کے ذریعہ کے طور پر منتخب کر سکتے ہیں. صحت مند چکنائیوں کے لیے، آپ انہیں ایوکاڈو، زیادہ چکنائی والی مچھلی جیسے سالمن اور ٹونا، یا دودھ کی مصنوعات میں تلاش کر سکتے ہیں۔5. طاقت پر مرکوز کھیل کریں۔
وزن بڑھانے کے لیے، آپ کو اپنی جسمانی سرگرمی کو وزن اٹھانے اور طاقت پر مبنی مشقوں پر توجہ دینی چاہیے۔ آپ اب بھی کارڈیو کر سکتے ہیں، لیکن اس کی مدت کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کیونکہ، کارڈیو بہت ساری کیلوریز کو 'ختم' کر دے گا جس کی آپ کو ضرورت ہے، اضافی حالت میں رہنے کے لیے۔ اگر آپ طاقت کی تربیت کے لیے ابتدائی ہیں، تو آپ ذاتی ٹرینر سے مدد طلب کر سکتے ہیں جو آپ کے ساتھ ہو سکتا ہے۔ آپ کا ٹرینر تجویز کر سکتا ہے کہ آپ ہفتے میں 2-4 بار ورزش کریں۔6. صحت مند نمکین کا انتخاب کریں۔
اہم کھانا کھانے کے علاوہ، آپ اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ناشتہ بھی کر سکتے ہیں۔ صحت مند اور غذائیت سے بھرپور اسنیکس کا انتخاب کریں، جیسے پروٹین کریکر، پٹاخے مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ، پھل جیسے کیلے اور ایوکاڈو، یا صحت بخش مشروبات جیسے ہلاتا ہے پروٹین اور دودھ.جسم کو موٹا کرنے کے لیے کچھ اور ٹوٹکے
جسم کو موٹا کرنے کے لیے اوپر دیے گئے خوراک اور ورزش کے طریقوں کے علاوہ آپ درج ذیل ٹوٹکے بھی اپنا سکتے ہیں۔- کھانے سے پہلے پینے سے پرہیز کریں۔ کیونکہ، کھانے سے پہلے پینا آپ کو جلدی سے پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔
- ایک بڑی پلیٹ استعمال کریں۔ چھوٹی پلیٹیں آپ کو کم کھانے پر مجبور کر سکتی ہیں۔
- ورزش کے بعد پٹھوں کی نشوونما میں مدد کے لیے مناسب نیند۔
- پروٹین والی غذاؤں کو سبزیوں پر ترجیح دیں۔ اگر آپ پوری غذائیت کے ساتھ کھاتے ہیں، جیسے چاول، گوشت، اور سبزیاں، تو آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ پہلے پروٹین کھائیں، پھر سبزیاں کھائیں۔
