جسمانی وزن کی مشقوں میں تختی یا تختی کی پوزیشن میں مختلف تغیرات ہوتے ہیں، جن میں سے ایک سائیڈ پلانک ہے۔ سائیڈ پلانک کیسے کریں اور آپ کے جسم کے لیے اس حرکت کے کیا فوائد ہیں؟ سائیڈ پلانک آپ کے ایبس کو مضبوط کرنے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے جو آپ کو نہیں ملے گی اگر آپ صرف دوسری حرکتیں کریں، جیسے کرنچ۔ بالکل عام طور پر تختی کی طرح، سائیڈ کا تختہ آپ کو اپنے جسم کو سیدھی پوزیشن میں رکھنے کے قابل ہونے کا تقاضا کرتا ہے، لیکن صرف ایک بازو اور ٹانگ کے ایک طرف سے مدد ملتی ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے، تختی (بشمول سائیڈ پلانک) ایک بہت ہی مشکل مشق ہے، اس لیے یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ پہلے اپنی طاقت اور توازن کو بہتر بنائیں۔ آپ اس حرکت کو دیگر مشقوں جیسے Pilates اور یوگا کے ساتھ ملا کر بھی آزما سکتے ہیں۔
سائیڈ تختہ کیسے کریں؟
یہ ایک تختی حرکت کرنے کے لیے، آپ درج ذیل اقدامات کر سکتے ہیں:
- اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں، ٹانگیں کولہوں سے پاؤں تک پھیلی ہوئی ہوں اور ڈھیر ہوں۔
- دائیں بازو کی کہنی کو براہ راست کندھے کے نیچے رکھیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ سر ریڑھ کی ہڈی کے مطابق ہے اور بایاں بازو جسم کے بائیں جانب سیدھ میں ہے۔
- اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچتے ہوئے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- سانس چھوڑتے وقت اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو چٹائی سے اٹھا لیں۔ جسم سیدھا ہونا چاہیے، ڈھیلا یا خم دار نہیں ہونا چاہیے۔
- جتنا ہو سکے اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
- کئی سانسوں کے بعد، ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جائیں۔
- اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔
ابتدائی افراد کے لیے، کوشش کریں کہ جب تک ممکن ہو اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ اگر آپ کی طاقت اور توازن بننا شروع ہو رہا ہے تو، 60 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کے لیے سائیڈ پلنک کو پکڑنے کی کوشش کریں۔
سائیڈ پلانک کرتے وقت عام غلطیاں
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مرحلہ وار تختی کو درست طریقے سے کرتے ہیں اور عام غلطیوں سے بچتے ہیں، جیسے:
- پاؤں کے تلووں پر توجہ دیں۔ بہتر استحکام اور توازن کے لیے اپنے پیروں کے اطراف میں آرام کریں، اپنے پیروں کے تلووں پر نہیں۔
- پیٹ کے پٹھوں کو سخت نہیں کرتا۔ پیٹ کے پٹھوں کو سخت کیے بغیر، سائیڈ کا تختہ آسانی سے ہل جائے گا اور آپ طاقت کھو دیں گے۔
- سر اور گردن سیدھی نہیں ہوتی۔ ایک حوالہ کے طور پر، آپ سامنے ایک خاص نقطہ کی وضاحت کر سکتے ہیں اور اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ نقطہ نظر ہمیشہ اس نقطہ پر مقرر ہے۔
- بہت زور دار۔ آپ جتنی دیر تک اپنے جسم کو سائڈ پلیٹ میں رکھیں گے، آپ کی برداشت اور توازن اتنا ہی بہتر ہوگا۔ تاہم، اپنے آپ کو زیادہ محنت کرنا بھی اچھا نہیں ہے کیونکہ اس کے نتیجے میں چوٹ آئے گی۔
- اگر آپ کو درد محسوس ہو تو سائیڈ کے تختے کو فوراً بند کر دیں۔
سائڈ پلنک موومنٹ بنیادی طور پر ہر اس شخص کے لیے محفوظ ہے جو جسمانی طور پر فٹ ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کندھے، ہاتھ یا بنیادی درد نہیں ہے۔ اگر آپ کو کچھ بیماریاں ہیں تو آپ کو یہ حرکت کرنے سے پہلے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔ [[متعلقہ مضمون]]
سائیڈ پلانک کرنے کے فوائد
سائیڈ تختی کو ہرانا آسان حرکت نہیں ہے۔ تاہم، اگر آپ اسے کرنے کی کوشش جاری رکھنے کے لیے آسانی سے ہمت نہیں ہارتے ہیں، تو آپ کو بہت سے فوائد حاصل ہوں گے، مثال کے طور پر:
1. ایک ساتھ تین پٹھوں کے گروپوں کو مضبوط کرتا ہے۔
کندھوں، کولہوں اور کور (پیٹ) کے سائیڈ کے پٹھے 3 پٹھے ہیں جو سائڈ پلنک کرتے وقت ایک ساتھ کام کرتے ہیں تاکہ اس حرکت کی مشق کرنے کے بعد آپ سب سے زیادہ تنگ محسوس کریں۔
2. بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
سیٹ اپ کے برعکس، سائیڈ کا تختہ کمر کے نچلے حصے پر دباؤ نہیں ڈالتا ہے لہذا یہ کمر کے درد کے بغیر بنیادی عضلات کو مضبوط بنا سکتا ہے۔
3. توازن کو بہتر بنائیں
توازن کی مشق کے طور پر، سائیڈ پلانک توازن اور جسم کے ہم آہنگی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
4. ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کریں۔
سائیڈ پلنک کی حرکت اندرونی ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں (کواڈریٹس لمبوروم) کو مستحکم کرنے کے قابل ہے۔ جب یہ عضلات مضبوط ہوتے ہیں تو آپ کی ریڑھ کی ہڈی محفوظ رہتی ہے۔
5. کمر کی چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیکل تھراپی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کمزور قوت مدافعت چوٹ کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔ تاہم، اس خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے اگر آپ اکثر سائیڈ تختوں کی مشق کرتے ہیں۔ سائیڈ پلانک آزمانے کا چیلنج کیا؟
