آپ کو ایتھلیٹ بننے کی ضرورت نہیں ہے، فٹ جسم کے لیے 3 ایم ایم اے ورزش کے آئیڈیاز آزمائیں۔

ایم ایم اے یا مخلوط مارشل آرٹ ایک رابطہ کھیل ہے. اس میں شیڈو مارشل آرٹس کی مختلف شاخوں کا امتزاج ہے جیسے ریسلنگ، باکسنگ، جوڈو سے لے کر تائیکوانڈو۔ ایم ایم اے جیتنے کے قابل ہونے کے لیے، ایک کھلاڑی کا جسم بہت سخت لیکن پاؤں کے حصے میں ہلکا ہونا چاہیے۔ ایم ایم اے کی کلید رفتار، طاقت اور برداشت کا مجموعہ ہے۔ ہر حرکت کے لیے درست حساب کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ایتھلیٹ کی طرح فٹ جسم حاصل کرنے کے لیے ایم ایم اے کی طرح ٹریننگ کرنے کی کوشش کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔

ایم ایم اے کی تربیت کی بدولت فٹ باڈی

زیادہ تر ایم ایم اے ایتھلیٹ وزن کی تربیت کو یکجا کرتے ہیں۔ مکمل جسمانی ورزش جسمانی طور پر مضبوط بنانے کے لیے۔ تاہم اس کا یہ مطلب نہیں کہ یہ مشق صرف کھلاڑیوں کے لیے ہے۔ آپ فٹ جسم اور مضبوط پٹھے حاصل کرنے کے لیے ایم ایم اے جیسی مشقیں بھی آزما سکتے ہیں۔ کوشش کرنے کے قابل کچھ ایم ایم اے مشقیں ہیں:

1. طاقت کنڈیشنگ

یہ ایم ایم اے ورزش پٹھوں کی طاقت بنانے پر مرکوز ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو باقاعدگی سے ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں، یہ ایک کوشش کے قابل ہے۔ بالکل، ہر ایک کی جسمانی صلاحیتوں کے مطابق۔ ایم ایم اے ورزش کی مثالیں جن میں شامل ہیں۔ طاقت کنڈیشنگ ہے کک باکسنگ یا شیڈو باکسنگ مختلف ہے۔ کک باکسنگ ٹانگوں کی طاقت کو ترجیح دیں۔ عارضی شیڈو باکسنگ بغیر کسی ہدف کے ہوا میں گھونسنے والی حرکت ہے۔ تعدد کے لیے، ہر ہفتے 2-3 سیشن کریں۔ اس سے پہلے، چلنے یا کی طرح گرم کرنے کے لئے مت بھولنا جاگنگ اسی طرح، کولنگ کے عمل کے دوران، پانچ منٹ مختص کریں جاگنگ اور کھینچنا.

2. برداشت پیدا کریں۔

پٹھوں کے لیے مشقوں کی کوشش کرنے کے بعد، اگلا مرحلہ قوت برداشت کے ساتھ ساتھ جسمانی قوت پیدا کرنا ہے۔ ایم ایم اے ایتھلیٹس کے لیے، یہ سب سے اہم مرحلہ ہے اور مقابلہ کے سیزن کے آغاز سے پہلے اس کا پیچھا کرنا ضروری ہے۔ مثالی طور پر، ورزش کی تعدد عمارت کی طاقت اور برداشت فی ہفتہ 2-3 سیشنز ہیں۔ اسے 4-6 ہفتوں تک کریں۔ گرم کرنے کے لئے، آپ کر سکتے ہیں تیز چلنے یا تیز چلنا. اس میں، یہ اس شکل میں ورزش کی نقل و حرکت سے بھرا جا سکتا ہے:

• وزن کی تربیت:پل اپس، باربل بیک اسکواٹس، مائل ڈمبل پریس، ہینگ کلین
• پیٹ کی ورزش: سائیکل کے کرنچ

وزن کے ساتھ تربیت کرتے وقت 3-5 منٹ آرام کرنا نہ بھولیں۔ پھر، جب 1-2 منٹ کا وقفہ لیں۔ crunches کولنگ کے ساتھ ہو سکتا ہے جاگنگ یا کھینچتے وقت چلنا۔

3. وزن کی تربیت کی بحالی

اس حتمی MMA ورزش کا مقصد طاقت اور طاقت کو برقرار رکھنا ہے۔ ایتھلیٹس کے لیے، بھاری وزن کی تربیت اور مقابلے کے دن کے درمیان 7-10 دن کا فرق رکھنا بہتر ہے۔ پر توجہ مرکوز کے ساتھ وقت بھریں وزن کی تربیت کی بحالی. مزید برآں، اس مشق کی مثالی تعدد فی ہفتہ 1-2 سیشن ہے۔ 10 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ کریں، جس میں زیادہ سے زیادہ 40-60% (زیادہ سے زیادہ نہیں) کے ساتھ تیز رفتار حرکتیں ہوں۔ اس کے علاوہ، بھی شامل کریں پیٹ کی ورزش ایسا کرکے سائیکل کے کرنچ 10-12 تکرار کے 3 سیٹوں کے لیے۔ ہر حرکت کے درمیان اپنے آپ کو 1-2 منٹ کا وقفہ دیں۔ کے ساتھ ایم ایم اے پریکٹس سیشن ختم کرنا نہ بھولیں۔ جاگنگ اور کھینچنا جتنا ہو سکے جھگڑے سے گریز کریں (جھگڑا) اور ایک ہی یا لگاتار دنوں میں وزن اٹھانا۔ وقفہ دیں تاکہ پٹھوں کو تھکاوٹ یا تجربہ نہ ہو۔ اوور ٹریننگ باقاعدہ تربیت کے برعکس، ایم ایم اے ایتھلیٹس پٹھوں کی تعمیر اور چستی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے سخت تربیت کے سلسلے کی پیروی کرتے ہیں۔ انہیں توازن کھوئے بغیر پورے جسم کو ایک حرکت میں استعمال کرنے کی تربیت دی جاتی ہے۔

نوٹ کرنے کی چیزیں

ایم ایم اے پر عمل کرنے والے افراد کو وزن کی تربیت اور وزن کی تربیت کو یکجا کرنے کے لیے ہوشیار ہونا چاہیے۔ مزاحمت مثال کے طور پر، آپ کے پیٹ اور سینے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے آپ کو سامنے والے جسم کے حملوں کے خلاف زیادہ مزاحم ہونے کا فائدہ ملے گا۔ اس کے علاوہ کھلاڑی کندھوں میں بھی طاقت پیدا کر سکتے ہیں، triceps اور بھی بائسپس حملہ کرتے وقت طاقت، رفتار اور چستی کو مضبوط کرنا۔ لیکن دوسری طرف، ایک خطرہ بھی ہے اگر بعض عضلات بہت زیادہ عضلاتی یا بہت تنگ ہیں۔ زیادہ ترقی یافتہ یہ ہو سکتا ہے، اس سے بوجھ میں اضافہ ہوتا ہے تاکہ کھلاڑی چست حرکت نہ کر سکیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں اس کی اہمیت ہے۔ قلبی کنڈیشنگ رسی کودنے کی طرح، جمپنگ جیک، کوہ پیما، اور کراس کراس چھلانگ تاکہ پٹھوں کو چربی میں ڈھکے بغیر صاف رکھا جا سکے۔ صرف یہی نہیں، اس قسم کی تربیت اس لیے بھی ضروری ہے کہ ایم ایم اے کے کھلاڑیوں کو شروع سے اختتام تک میچوں کے پانچ راؤنڈز سے گزرنے کے لیے مضبوط دل اور پھیپھڑوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ [[متعلقہ مضامین]] ان لوگوں کے لیے جو کھلاڑی بنے بغیر گھر پر ایم ایم اے کی تربیت آزمانا چاہتے ہیں، ان چیزوں کو ذہن میں رکھیں:

• ہمیشہ گرم اور ٹھنڈا کریں۔
• اگر آپ کو شدید یا دائمی چوٹ لگی ہے تو تربیت نہ کریں۔
• ورزش کے پروگرام کو اپنی جسمانی حالت اور ہدف کے مطابق بنائیں

ورزش کے مراحل کو بھی اپنی ورزش کی اب تک کی عادات کے ساتھ ایڈجسٹ کریں۔ دیگر عوامل جیسے عمر، ہدف، قابلیت اور ورزش کے انداز کو بھی مدنظر رکھنا چاہیے۔ ایم ایم اے پریکٹس اور اس کے فوائد کے بارے میں مزید بحث کے لیے، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے.