جسم کو مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے، صحت مند خون کی نالیوں کو برقرار رکھنے اور جلد کی حفاظت کے لیے اینٹی آکسیڈینٹ مواد کے ساتھ وٹامن ای کی ضرورت ہوتی ہے۔ کئی قسم کے گری دار میوے اور پھل جن میں وٹامن ای ہوتا ہے روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ مزید برآں، اس قسم کا وٹامن جسم کو آزاد ریڈیکلز کی نمائش سے بھی بچاتا ہے جو آکسیڈیٹیو تناؤ کو متحرک کرتے ہیں۔ یہ دیکھتے ہوئے کہ اس قسم کا وٹامن چکنائی میں گھلنشیل ہے، زیادہ سے زیادہ جذب کرنے کے لیے اسے چربی کے ساتھ لینا بہتر ہے۔
جسم کو وٹامن ای کی ضرورت ہے۔
اس کی عمر کے لحاظ سے، عمر کے لحاظ سے وٹامن ای کی ضروریات یہ ہیں:
- 0-6 ماہ: 4 ملی گرام
- 7-12 ماہ: 5 ملی گرام
- 1-3 سال: 6 ملی گرام
- 4-8 سال: 7 ملی گرام
- 9-13 سال: 11 ملی گرام
- 14 سال سے زیادہ: 15 ملی گرام
- دودھ پلانے والی مائیں: 19 ملی گرام
اس بات کو یقینی بنانا کہ جسم کو وٹامن ای کی وافر مقدار ملتی ہے مختلف بیماریوں جیسے کینسر، دل کی بیماری، علمی افعال میں کمی کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
وہ غذائیں جن میں وٹامن ای ہوتا ہے۔
کچھ قسم کے کھانے اور پھل جن میں وٹامن ای ہوتا ہے ان میں شامل ہیں:
1. سورج مکھی کے بیج
سورج مکھی کے بیج یہ ایک صحت مند ناشتے کا انتخاب ہو سکتا ہے جو وٹامن ای سے بھرپور ہو۔ براہ راست کھانے کے علاوہ، اسے دہی، دلیا یا سلاد کے چھڑکاؤ کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ سورج مکھی کے بیجوں کی 100 گرام سرونگ میں 35.17 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ان بیجوں میں 8.6 گرام فائبر بھی ہوتا ہے جو نظام انہضام کے لیے اچھا ہے۔ اس میں پروٹین بھی تقریباً 20.78 گرام ہے۔
2. بادام
بادام کی ہر 100 گرام سرونگ میں، 25.63 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ ان گری دار میوے کو براہ راست کھایا جا سکتا ہے، اناج میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا دودھ کی شکل میں کھایا جا سکتا ہے۔ وٹامنز کے علاوہ بادام میں 21.15 گرام پروٹین، 12.5 گرام فائبر، 733 ملی گرام پوٹاشیم اور 270 ملی گرام میگنیشیم بھی ہوتا ہے۔
3. مونگ پھلی
100 گرام گری دار میوے میں 4.93 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ اس میں 643 ملی گرام پوٹاشیم، 24 گرام پروٹین اور 14 ملی گرام نیاسین بھی ہوتا ہے۔ پیک شدہ گری دار میوے خریدتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس میں ذائقہ یا نمک شامل نہ ہو۔
4. پائن گری دار میوے
گری دار میوے کی دوسری قسمیں جیسے
پائن گری دار میوے وٹامن ای پر مشتمل ہے، اگرچہ بادام کے طور پر زیادہ نہیں ہے. پائن نٹ کے 2 چمچوں میں تقریباً 3 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ عام طور پر یہ گری دار میوے جام، پیسٹو اور دیگر پکوانوں میں ڈالے جاتے ہیں۔
5. مونگ پھلی کا مکھن
پروسیس شدہ قدرتی مونگ پھلی کے مکھن میں کافی زیادہ وٹامنز بھی ہوتے ہیں۔ دو کھانے کے چمچ پہلے ہی روزانہ کی ضروریات کا 18 فیصد پورا کرتے ہیں۔ ایسی مصنوعات کا انتخاب کرنا یاد رکھیں جن میں چینی یا پریزرویٹوز شامل نہیں ہیں۔ متبادل طور پر، آسانی سے ملنے والے اجزاء کے ساتھ اپنا مونگ پھلی کا مکھن بنانے کے بہت سے طریقے ہیں۔
6. پستہ
پستے کی شکل میں گری دار میوے کی اقسام میں بھی ہر 1 اونس سرونگ میں 0.8 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ یہ پہلے سے ہی بالغوں کی روزانہ کی ضروریات کا 5% پورا کرتا ہے۔ اس میں غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ اور پوٹاشیم بھی ہوتا ہے، جو دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔
7. کیویز
کیوی ایک ایسا پھل ہے جو وٹامن ای سے بھرپور ہوتا ہے۔ ایک کپ میں 2.6 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے جو بالغوں کی روزانہ کی ضرورت کے 18 فیصد کے برابر ہوتا ہے۔ کیوی پھلوں میں موجود وٹامن ای کا کام جلد کو بڑھاپے سے جلد کے کینسر تک روک سکتا ہے۔ یہی نہیں بلکہ اس کا باقاعدگی سے استعمال بڑھاپے کی علامات کو بھی کم کر سکتا ہے۔
8. ایوکاڈو
اچھی چکنائی والے پھل میں بہت زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ 100 گرام ایوکاڈو میں 2.07 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے، یہی نہیں، کم چینی والے اس پھل میں 10 ملی گرام وٹامن سی بھی ہوتا ہے۔ درحقیقت ایوکاڈو میں پوٹاشیم یا پوٹاشیم کی سطح کیلے سے زیادہ ہوتی ہے۔
9. آم
آم کے پھل میں وٹامن ای بھی شامل ہوتا ہے، تقریباً 1.5 ملی گرام یا روزانہ کی ضرورت کا 10 فیصد۔ یہی نہیں اس میں وٹامن اے، وٹامن سی، پوٹاشیم اور فائبر بھی ہوتا ہے۔ میٹھا اور تازہ ذائقہ والا پھل براہ راست کھایا جا سکتا ہے، سلاد کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے یا جوس میں پروسس کیا جا سکتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنانا بہت ضروری ہے کہ جسم کو وٹامن ای کی مقدار ہر روز حاصل ہو، اس سے کینسر، دل کی بیماری اور دیگر بیماریوں سے بچا جا سکے گا۔ تاہم تحقیق کے مطابق وٹامن ای کھانے سے حاصل کرنا زیادہ بہتر ہوگا، سپلیمنٹس سے نہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
مندرجہ بالا فہرست میں گری دار میوے اور پھل کے علاوہ، تیل کی کئی اقسام جیسے
انگور کے بیج کا تیل وٹامن ای سے بھی بھرپور۔ صحیح وٹامن کی ضروریات کو پورا کرنے کے طریقے کے بارے میں مزید بحث کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
سورج مکھی کے بیج یہ ایک صحت مند ناشتے کا انتخاب ہو سکتا ہے جو وٹامن ای سے بھرپور ہو۔ براہ راست کھانے کے علاوہ، اسے دہی، دلیا یا سلاد کے چھڑکاؤ کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ سورج مکھی کے بیجوں کی 100 گرام سرونگ میں 35.17 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ان بیجوں میں 8.6 گرام فائبر بھی ہوتا ہے جو نظام انہضام کے لیے اچھا ہے۔ اس میں پروٹین بھی تقریباً 20.78 گرام ہے۔ 
پروسیس شدہ قدرتی مونگ پھلی کے مکھن میں کافی زیادہ وٹامنز بھی ہوتے ہیں۔ دو کھانے کے چمچ پہلے ہی روزانہ کی ضروریات کا 18 فیصد پورا کرتے ہیں۔ ایسی مصنوعات کا انتخاب کرنا یاد رکھیں جن میں چینی یا پریزرویٹوز شامل نہیں ہیں۔ متبادل طور پر، آسانی سے ملنے والے اجزاء کے ساتھ اپنا مونگ پھلی کا مکھن بنانے کے بہت سے طریقے ہیں۔ 
اچھی چکنائی والے پھل میں بہت زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ 100 گرام ایوکاڈو میں 2.07 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے، یہی نہیں، کم چینی والے اس پھل میں 10 ملی گرام وٹامن سی بھی ہوتا ہے۔ درحقیقت ایوکاڈو میں پوٹاشیم یا پوٹاشیم کی سطح کیلے سے زیادہ ہوتی ہے۔ 
