کیلوریز بہت سے لوگوں کے لیے وزن کا انتظام کرنے کا معیار رہا ہے۔ بالغ مردوں کو خواتین کے مقابلے میں روزانہ زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ توانائی کی ضروریات کے ساتھ ساتھ مردوں اور عورتوں کے درمیان پٹھوں کے سائز اور بڑے پیمانے پر فرق کی وجہ سے ہے۔ اگر بالغ مردوں کو اس کی ضرورت ہو تو عام طور پر تقریباً 2000 کیلوریز روزانہ ہوتی ہیں۔ تاہم، ہر آدمی کی کیلوری کی ضروریات مختلف ہوتی ہیں۔ کئی عوامل جو کیلوری کی ضروریات میں فرق کرتے ہیں عمر، وزن، روزانہ کی سرگرمیاں، اور جسم کی تشکیل کا مقصد ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
وزن برقرار رکھنے کے لیے مردوں کی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ایسی غذائیں اور مشروبات کھانا جو روزمرہ کی توانائی کی ضروریات کو پورا کر سکیں۔ اگر آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات پوری نہیں ہوتی ہیں، تو آپ چربی اور پٹھوں کی مقدار کو کھو دیں گے۔ دوسری طرف، اگر آپ اپنی روزمرہ کی ضرورت سے زیادہ کیلوریز استعمال کرتے ہیں، تو آپ کا جسم اضافی توانائی کو چربی کے طور پر ذخیرہ کر لے گا۔ اوسط وزن اور قد (تقریباً 177 سینٹی میٹر اور 80 کلوگرام) والے آدمی کو درکار کیلوریز درج ذیل ہیں جو عمر کے لحاظ سے کافی متحرک ہیں:
- عمر کی حد 20 سال: 2,800 کیلوریز فی دن
- عمر کی حد 30 سال: فی دن 2,728 کیلوری
- عمر کی حد 40 سال: 2,651 کیلوریز فی دن
- عمر کی حد 50 سال: 2,573 کیلوریز فی دن
- عمر کی حد 60 سال: 2,496 کیلوریز فی دن
- عمر کی حد 70 سال: 2,418 کیلوریز فی دن
- 80 سال کی عمر: فی دن 2,076 کیلوری
اگر آپ حرکت نہیں کرتے یا زیادہ سرگرمی نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اپنی روزانہ کیلوریز کی مقدار کو کم کرنا چاہیے۔ دوسری طرف، جب آپ سخت کام کر رہے ہوتے ہیں تو آپ کو زیادہ کیلوریز استعمال کرنی پڑتی ہیں۔ دریں اثنا، مردوں کی کیلوری کی ضروریات عمر کے ساتھ کم ہوتی ہیں کیونکہ جسم کی میٹابولک کارکردگی سست پڑ جاتی ہے۔ جب جسم کے میٹابولزم کی کارکردگی سست ہو جاتی ہے تو آپ کو درکار توانائی کی مقدار خود بخود کم ہو جاتی ہے۔
یہ بھی پڑھیں: مردوں کا مثالی وزن کیا ہے؟ اس کا حساب لگانے کا طریقہ یہ ہے۔وزن بڑھانے کے لیے مردوں کی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
اگر آپ وزن بڑھانے کی خواہش رکھتے ہیں تو آپ کو اپنی روزمرہ کی ضروریات سے زیادہ کیلوریز کا استعمال کرنا چاہیے۔ کے مطابق
ورزش پر امریکی کونسل ایک دن میں 500 سے 1,000 کیلوریز کی حد میں کیلوری کی کھپت میں اضافہ کرنے سے وزن 0.45 کلوگرام فی ہفتہ بڑھ سکتا ہے۔ اگر آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر وزن بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو استعمال ہونے والی کیلوریز کی قسم پر توجہ دینی چاہیے۔ اس کے علاوہ، میکرونٹرینٹ کی مقدار اور آپ کی ورزش کی قسم بھی اس بات کا تعین کرتی ہے کہ وزن میں اضافہ پٹھوں یا چربی کی وجہ سے ہے۔ یہاں 81.6 کلوگرام وزن والے آدمی کی کیلوری کی ضروریات ہیں جو فی ہفتہ تقریباً 0.45 کلوگرام وزن حاصل کرنا چاہتا ہے:
- عمر کی حد 20 سال: 3,200 کیلوریز فی دن
- عمر کی حد 30 سال: 3,123 کیلوریز فی دن
- عمر کی حد 40 سال: 3,045 کیلوریز فی دن
- عمر کی حد 50 سال: 2,968 کیلوریز فی دن
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کا وزن چکنائی کی وجہ سے نہیں بڑھ رہا ہے، آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لیے اپنی روزانہ کی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اضافی چینی کے ساتھ کم پروسس شدہ کھانے کھائیں، بہتر کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو محدود کریں، اور زیادہ پروٹین کھائیں۔ اس کے علاوہ، آپ کو ایسی کھانوں سے پرہیز کرنے کی بھی ضرورت ہے جن میں سیر شدہ چکنائی بہت زیادہ ہو۔
وزن کم کرنے کے لیے مردوں کی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
جب آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کیلوری کی کمی کو لاگو کرسکتے ہیں. عام طور پر، روزانہ 500 کیلوریز کی مقدار کم کرنے سے آپ ایک ہفتے میں 0.45 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔ اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنی روزانہ کیلوریز کی مقدار کو اور بھی کم کر سکتے ہیں۔ اس کے باوجود، جب آپ وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز کو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کی عمر اور روزانہ کی سرگرمیوں کی سطح پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہفتے میں 0.45 کلو وزن کم کرنے کے لیے ایک آدمی کی کیلوریز کی ضرورت ہے:
- عمر کی حد 20 سال: 1,808 کیلوریز (بیہودہ)، 2,481 کیلوریز (فعال) فی دن
- عمر کی حد 30 سال: 1,748 کیلوریز (بیہودہ)، 2,404 کیلوریز (فعال) فی دن
- عمر کی حد 40 سال: 1,688 کیلوریز (بیہودہ)، 2,326 کیلوریز (فعال) فی دن
- عمر کی حد 50 سال: 1,628 کیلوریز (بیہودہ)، 2,249 کیلوریز (فعال) فی دن
ذہن میں رکھیں، وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت میکرو غذائی اجزاء کے توازن پر غور کرنا ضروری ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے صحت مند ذرائع جیسے پھل، سبزیاں اور سارا اناج کھائیں۔ پروٹین اور فائبر سے بھرپور کاربوہائیڈریٹ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے رہیں گے۔ مثال کے طور پر، مچھلی یا گوشت، سلاد اور پھلوں پر مشتمل 500 کیلوریز والا کھانا کھانے سے زیادہ دیر تک بھوک کو روک سکتا ہے۔
پاپکارن کیلوری کی ایک ہی تعداد کے ساتھ۔ وزن کم کرنے میں مدد کے لیے کئی تجاویز کا اطلاق کیا جا سکتا ہے، ان میں شامل ہیں:
- ناشتہ کرنے کی عادت ڈالیں۔
- بھوک لگنے پر اسنیکس کے بجائے بڑا کھانا کھانے کا انتخاب کریں۔
- پھلوں اور سبزیوں کا استعمال
- آہستہ سے کھائیں۔
- کھیل
- بہت سارا پانی پیو
- فائبر پر مشتمل کھانے کی کھپت
- ضرورت سے زیادہ حصوں سے بچنے کے لیے کھاتے وقت چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں۔
- کافی نیند حاصل کریں۔
- سونے سے دو گھنٹے پہلے کھانے سے پرہیز کریں۔
یہ بھی پڑھیں: وزن کم کرنے کے لیے کھانے کی کیلوریز کیسے گنیں؟ روزانہ کیلوری کی ضروریات کو صحیح طریقے سے کیسے حساب کریں
اپنی روزمرہ کی کیلوری کی ضروریات کو درست طریقے سے معلوم کرنے یا اس کا حساب لگانے کے لیے، آپ کیلوری کاؤنٹر ایپلی کیشن کی مدد استعمال کر سکتے ہیں جو ایپلی کیشن کے ذریعے یا آن لائن دستیاب ہے۔ کھانے سے پہلے اپنے کھانے کی کیلوریز کو ریکارڈ کریں۔ روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانا ضروری ہے، تاکہ زیادہ وزن یا غذائیت کا شکار نہ ہوں۔ وجہ یہ ہے کہ ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا استعمال موٹاپے اور دیگر امراض مثلاً دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، فالج تک کا خطرہ لاحق ہو سکتا ہے۔ تاہم، صرف کیلوریز پر توجہ مرکوز نہ کریں، یہ معلوم کریں کہ آپ کی خوراک میں فائبر اور سوڈیم جیسے غذائی اجزاء کیا ہیں۔ اس سے آپ یہ معلوم کر سکتے ہیں کہ روزانہ کیلوریز کی تعداد مطلوبہ طور پر کافی ہے یا نہیں۔
SehatQ کے نوٹس
وزن کے انتظام کے لیے روزانہ کیلوریز کی مقدار بہت ضروری ہے۔ تاہم، آپ کو کھانا کھاتے وقت صرف کیلوریز پر توجہ نہیں دینی چاہیے، بلکہ اس میں موجود غذائی اجزاء پر بھی توجہ دینی چاہیے۔ اگر آپ وزن کم کرنا یا بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ آپ کے لیے روزانہ کیلوریز کی صحیح مقدار حاصل کی جا سکے۔ اگر آپ مردوں کے لیے کیلوریز کی ضروریات کے بارے میں پوچھنے کے لیے براہ راست ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ یہ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
