صحت مند اور فٹ رہنے کے لیے جسمانی طاقت کے لیے وٹامنز کی اقسام

تاکہ جسم ہمیشہ صحت مند اور بیماریوں سے محفوظ رہے، صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ برداشت کو بڑھانے کے بہت سے طریقے ہیں جن پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔ باقاعدہ ورزش سے شروع کرنا، کافی نیند لینا، برداشت کے لیے کافی وٹامن حاصل کرنا۔ مدافعتی نظام کے لیے وٹامنز صحت مند غذاؤں یا ملٹی وٹامنز سے بھی مل سکتے ہیں۔

جسم کو وٹامنز کی ضرورت کیوں ہے؟

وٹامنز مائیکرو نیوٹرینٹس ہیں جو زندگی کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ وٹامنز جسم میں سینکڑوں سرگرمیوں میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں، جن میں ہڈیوں کو مضبوط کرنے، زخموں کو ٹھیک کرنے اور جسم کی قوت مدافعت بڑھانے تک شامل ہیں۔ جسم کے لیے اس کے بنیادی کردار کے لیے، وٹامنز کو ضروری غذائی اجزاء کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے جو کہ جسم کو باہر سے فراہم کیا جانا چاہیے۔ بدقسمتی سے، اگرچہ مائیکرو نیوٹرینٹ کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے یا تھوڑی مقدار میں اس کی ضرورت ہوتی ہے، بہت سے لوگوں میں اب بھی بعض وٹامنز کی کمی یا کمی ہوتی ہے۔ وٹامن کی کمی بھی بعض علامات کا سبب بن سکتی ہے، جیسے ٹوٹنے والے بال اور ناخن سے مسوڑھوں سے خون بہنا۔

اس کے علاوہ، چونکہ یہ مدافعتی نظام کی صحت میں شامل ہے، اس لیے وٹامنز کی کچھ اقسام کی کمی سے انسان آسانی سے بیمار ہونے اور بیماری پیدا کرنے والے پیتھوجینز سے متاثر ہونے کا خطرہ ہوتا ہے۔ وٹامن کی ضروریات کو پورا کرنا، خاص طور پر مدافعتی وٹامنز، بہت ضروری ہے تاکہ جسم ہمیشہ صحت مند رہے۔ مدافعتی نظام کے لیے وٹامنز بنیادی طور پر صحت مند کھانوں میں موجود ہوتے ہیں۔ تاہم، کچھ لوگوں کو وٹامن کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل ہو جائے گا اس لیے ملٹی وٹامن کا استعمال ضروری ہو سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

مدافعتی نظام کے لیے وٹامنز کی اقسام جن کا استعمال ضروری ہے۔

مدافعتی نظام کے لیے وٹامنز کی مختلف اقسام ہیں جن سے آپ ان کی ضروریات پوری کر سکتے ہیں۔ مدافعتی نظام کے لیے وٹامنز کی کئی اقسام میں وٹامن سی، ای اور اے شامل ہیں۔

1. وٹامن سی

اگر آپ اپنے مدافعتی نظام کو بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ فوری طور پر کھانے اور ملٹی وٹامنز سے وٹامن سی کی مقدار بڑھا سکتے ہیں۔ اس مقبول وٹامن کے اہم افعال اور فوائد ہیں، بشمول مدافعتی نظام کی صحت سے گہرا تعلق۔ جریدے نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ وٹامن سی مختلف مدافعتی خلیوں کے افعال کو بڑھا کر مدافعتی نظام میں حصہ ڈالتا ہے، پیدائشی مدافعتی نظام اور موافقت پذیر مدافعتی نظام دونوں۔ وٹامن سی جسم کو بیماریوں کے ایجنٹوں سے بچانے میں بھی کردار ادا کرتا ہے۔ پپیتا وٹامن سی کا ایک ذریعہ ہے۔ یہ یہیں نہیں رکتا۔ وٹامن سی جسم کو آزاد ریڈیکلز کے عدم توازن سے بچانے کے لیے ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ اثر بھی رکھتا ہے۔ ایک آزاد ریڈیکل کنٹرولر کے طور پر، وٹامن سی جسم کے خلیوں کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچا سکتا ہے جو بیماری کو متحرک کرتا ہے۔ بالغوں کے لیے وٹامن سی کی یومیہ ضرورت کے حوالے سے وزارت صحت کی سفارش مردوں کے لیے 90 ملی گرام اور خواتین کے لیے 75 ملی گرام ہے۔ تاہم، زیادہ سے زیادہ صحت کے حصول کے لیے، وٹامن سی کی روزانہ کی مقدار اوپر دی گئی سفارشات سے زیادہ ہونے کی صلاحیت رکھتی ہے۔ مشی گن یونیورسٹی کے محققین کے مطابق، ایک صحت مند جسم کے لیے روزانہ 500 ملی گرام تک وٹامن سی کا استعمال تجویز کیا جاتا ہے۔ دریں اثنا، اس وٹامن کے استعمال کی زیادہ سے زیادہ حد 2,000 ملی گرام ہے۔ 2000 ملی گرام سے زیادہ کا استعمال جسم کے لیے دیگر مسائل کو جنم دے سکتا ہے، بشمول شدید اسہال اور گردے کی پتھری۔ یہاں وٹامن سی کے کھانے کے کچھ ذرائع ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں، اس کے علاوہ ہر 100 گرام کے لیے وٹامن سی کا مواد:

• امرود: 228.3 ملی گرام
• پیلی مرچ: 183.5 ملی گرام
• سرخ مرچ: 127 ملی گرام
• کیویز: 92.7 ملی گرام
• بروکولی: 89.2 ملی گرام
• پپیتا: 60.9 ملی گرام
• اسٹرابیری: 58.8 ملی گرام
• سنتری: 53.2 ملی گرام
• انناس: 47.8 ملی گرام
• خربوزہ گرما: 36.7 ملی گرام
• گوبھی: 36.6 ملی گرام
• آم: 36.4 ملی گرام
• ٹماٹر: 13.7 ملی گرام

2. وٹامن ای

وٹامن ای کو ایک وٹامن کے طور پر جانا جاتا ہے جو جلد کے لیے اچھا ہے۔ تاہم، آپ کو یہ بھی معلوم ہونا چاہیے کہ وٹامن ای مدافعتی نظام کی صحت میں کردار ادا کرتا ہے۔ مدافعتی نظام کے لیے وٹامن ای کے اچھے ہونے کی ایک وجہ اس کا اینٹی آکسیڈنٹ اثر ہے۔ ایک اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر، وٹامن ای کی موجودگی فری ریڈیکلز کے عدم توازن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتی ہے۔ کنٹرول شدہ فری ریڈیکلز کے ساتھ، بیماری کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔ وٹامن ای کو مدافعتی نظام کے ان حصوں کی کارکردگی اور پختگی میں بھی مدد ملتی ہے جسے ڈینڈریٹک سیل کہتے ہیں۔ ڈینڈریٹک خلیات بیماری پیدا کرنے والے پیتھوجینز کو پہچاننے کے ردعمل میں کردار ادا کرتے ہیں۔ بہت سی غذائیں ایسی ہیں جو وٹامن ای کے ذرائع ہیں۔ ذیل میں ہر کھانے کے ہر 100 گرام کے لیے وٹامن ای کے ذرائع اور ان میں موجود وٹامن ای کی سطح درج ذیل ہیں۔

• سورج مکھی کے بیج: 35 ملی گرام
• بادام: 25.63 ملی گرام
• مونگ پھلی: 4.93 ملی گرام
• ایوکاڈو: 2.07 ملی گرام
• لال مرچ: 1.58 ملی گرام
• کیویز: 1.46 ملی گرام
• کرینبیری: 1.32 ملی گرام
• آم: 0.9 ملی گرام
• رسبری: 0.87 ملی گرام
• بروکولی: 0.78 ملی گرام
• سالمن: 0.4 ملی گرام

وزارت صحت اور ویب ایم ڈی کی سفارشات کا حوالہ دیتے ہوئے، بالغوں میں وٹامن ای کی یومیہ ضرورت 15 ملی گرام (22.4 IU) خواتین اور 14 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے ہے۔ دریں اثنا، روزانہ وٹامن ای کے استعمال کی زیادہ سے زیادہ حد 14-18 سال کی عمر کے نوجوانوں کے لیے 800 mg (1,200 IU) اور بالغوں کے لیے 1,000 mg (1,500 IU) ہے۔

3. وٹامن اے

اگرچہ آنکھوں کے لیے وٹامن کے نام سے جانا جاتا ہے، وٹامن اے مدافعتی نظام کے ضابطے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ 2018 میں کلینیکل میڈیسن جریدے میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ وٹامن اے کو ایک سوزش مخالف وٹامن کے طور پر شہرت حاصل ہے کیونکہ یہ مدافعتی افعال کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں شامل ہے۔ خاص طور پر، یہ اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن اپکلا ٹشو کی تشکیل اور پختگی میں کردار ادا کرتا ہے۔ اپکلا دیوار کو بیماری کے ایجنٹوں کے خلاف جسم کی مزاحمت کی پہلی لائن کہا جا سکتا ہے۔ صحت مند غذاؤں میں وٹامن اے کو دو قسموں میں تقسیم کیا جاتا ہے، یعنی ایکٹیو وٹامن اے اور پروویٹامین اے۔ یہاں کچھ جانوروں کی خوراک کے ہر 100 گرام کے لیے وٹامن اے کا مواد ہے:

• کوڈ لیور آئل: 30,000 مائیکرو گرام۔ اگر ایک کھانے کا چمچ لیا جائے تو کاڈ لیور آئل تقریباً 1,350 مائیکرو گرام وٹامن اے فراہم کرتا ہے۔
• بیف جگر: 9,363 مائیکروگرام
• بکری کا پنیر: 394 مائیکرو گرام
• سالمن: 149 مائیکرو گرام
• سخت ابلے ہوئے انڈے: 149 مائیکرو گرام
• بکری کا دودھ: 57 مائیکرو گرام
• گائے کا دودھ: 56 مائیکرو گرام
• میکریل: 40 مائیکرو گرام
• پکی ہوئی سارڈینز: 32 مائیکرو گرام
• جلد کے بغیر چکن بریسٹ: 5 مائیکرو گرام

دریں اثنا، پرووٹامن اے ایک غیر فعال وٹامن اے ہے جو جسم میں داخل ہونے پر فعال وٹامن اے میں بدل سکتا ہے۔ Provitamin A بیٹا کیروٹین، الفا کیروٹین، اور بیٹا کرپٹوکسینتھین ہو سکتا ہے۔ بیٹا کیروٹین شاید پرووٹامن اے کی سب سے مشہور قسم ہے۔ ہر 100 گرام کھانے میں بیٹا کیروٹین کا مواد درج ذیل ہے جو کہ ذریعہ ہے:

• شکر قندی: 8,509 مائیکرو گرام
• گاجر: 8,285 مائیکروگرام
• پالک: 5,626 مائیکرو گرام
• سرخ لیٹش: 4,495 مائیکروگرام
• سبز لیٹش: 4,443 مائیکرو گرام
• کیلے: 2,873 مائیکرو گرام
• کینٹالوپ خربوزہ: 2,020 مائیکرو گرام
• سرخ مرچ: 1,624 مائیکرو گرام
• سرخ گوبھی: 670 مائیکرو گرام
• آم: 640 مائیکرو گرام

میو کلینک کا کہنا ہے کہ وٹامن اے کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار بالغ مردوں کے لیے 900 مائیکروگرام اور بالغ خواتین کے لیے 700 مائیکروگرام ہے۔ دریں اثنا، بین الاقوامی اکائیوں کے لیے، WebMD کا کہنا ہے کہ 14 سال سے زیادہ عمر کے مردوں اور عورتوں کو ایک دن میں بالترتیب 3,000 IU اور 2,310 IU وٹامن A کی ضرورت ہوتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

کیا میں ایک ہی وقت میں وٹامن سی، ای، اور اے کا مجموعہ لے سکتا ہوں؟

ملٹی وٹامن لینے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ ملٹی وٹامنز کا استعمال آپ کی خوراک کے ساتھ ہوسکتا ہے اگر صحت مند کھانوں سے ان کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل ہو۔ آج کل، مدافعتی ملٹی وٹامنز تلاش کرنا بہت آسان ہے جس میں بیک وقت وٹامن سی، ای، اور اے ہوتے ہیں - اس لیے وہ استعمال کرنے کے لیے عملی ہوتے ہیں۔ ملٹی وٹامنز C، E، اور A کی حفاظت پر منحصر ہے۔ برانڈ جو آپ نے خریدا ہے۔ آپ کو ایک مدافعتی ملٹی وٹامن برانڈ تلاش کرنا ہوگا جو پہلے ہی فوڈ اینڈ ڈرگ سپروائزری ایجنسی (BPOM) کے ساتھ رجسٹرڈ ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اچھی ساکھ کے ساتھ دوا ساز کمپنیوں کی مصنوعات کا انتخاب بھی کریں۔ جعلی ملٹی وٹامن پراڈکٹس خریدنے سے گریز کریں تاکہ وہ جسم پر بیک فائر نہ کریں۔ آپ کو یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ کسی بھی سپلیمنٹس کو آزمانے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، بشمول مدافعتی وٹامن جس میں بیک وقت وٹامن سی، ای، اور اے ہوتے ہیں۔ اپنی طبی تاریخ اور جو دوائیں آپ فی الحال لے رہے ہیں اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے کھل کر بات کریں۔ وٹامنز کے استعمال کے اصولوں پر عمل کرنا نہ بھولیں تاکہ جسم ان کا بہترین استعمال کر سکے۔

SehatQ کے نوٹس

آپ متوازن غذائیت والی خوراک کے استعمال سے مدافعتی وٹامن حاصل کرسکتے ہیں، جیسے وٹامن سی، ای اور اے۔ اگر آپ کو صحت مند کھانوں سے اپنی ضروریات کو پورا کرنا مشکل ہو تو آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد ملٹی وٹامن لے سکتے ہیں۔ ایک ملٹی وٹامن برانڈ کا انتخاب کریں جس کے پاس BPOM سے ساکھ اور تقسیم کا اجازت نامہ ہو۔