چوٹ سے بچنے کے لیے 5 درست ڈمبل مشقیں۔

ورزش dumbbells یہ سمجھنا بہت ضروری ہے کہ ٹول کے ساتھ مشق کرتے وقت آپ زخمی نہیں ہوتے ہیں۔ dumbbells اس میں وہ ٹولز بھی شامل ہیں جو بہت سے ابتدائی افراد اس وقت منتخب کرتے ہیں جب وہ کھیل شروع کرنا چاہتے ہیں۔ طاقت کی تربیت.طاقت کی تربیت بصورت دیگر مزاحمتی تربیت کے نام سے جانا جاتا ہے جس کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے جو آپ کو بڑھاپے میں متحرک رکھ سکتا ہے۔ آپ یہ صرف کارڈیو کرنے سے حاصل نہیں کر سکتے، جیسے جاگنگ، چلنا، ٹریڈملز یا دوسری مشقیں جو دل کے کام کو زیادہ سے زیادہ کرنے تک محدود ہیں۔

ورزش dumbbells ایک مضبوط جسم کے لیے صحیح

مثالی طور پر، یہ مزاحمتی تربیت مکمل طور پر لیس فٹنس سنٹر میں مستند انسٹرکٹر کی رہنمائی کے ساتھ کی جاتی ہے۔ لیکن آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو نہیں چاہتے جم، لاگت اور صحت دونوں کی وجہ سے، گھر پر کھیلوں کی مشقیں کرنا dumbbells اور ویڈیو ٹیوٹوریل گائیڈز کو بھی آزمایا جا سکتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ انتخاب کرتے ہیں۔ dumbbells صحیح ان میں سے ایک وزن کی طرف سے نشان لگا دیا گیا ہے dumbbells جو بہت ہلکا نہیں ہے، لیکن ہاتھ سے اٹھانے پر بہت بھاری بھی نہیں ہے۔ اگر آپ استعمال کرنا چاہتے ہیں تو اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا dumbbells سب سے پہلے ہلکی چیزیں، خاص طور پر اگر آپ نے یہ مشق پہلے کبھی نہیں کی ہے۔ استعمال کرنے کا طریقہ dumbbells تربیت کے دوران آپ کو زخمی ہونے سے بچانے کے لیے مناسب فٹ ہونا بہت ضروری ہے۔ dumbbells اسے گھر پر مختلف مزاحمتی مشقوں میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ درج ذیل حرکتیں۔

1. ایک بازو کی قطار

ایک بازو کی قطار کے ساتھ dumbbells بازو کے پٹھوں کو مضبوط کر سکتے ہیں اس تحریک کا مقصد پیچھے اور اوپری بازو کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔ استعمال کرنے کا طریقہ dumbbells اس مشق کے ساتھ صحیح ایک مندرجہ ذیل ہے۔

• اپنے بائیں گھٹنے کو مضبوط بینچ کے کنارے پر رکھیں اور توازن کے لیے اپنی بائیں ہتھیلی کو بینچ پر رکھیں۔
• اپنی پیٹھ کو فرش کے متوازی رکھیں، پھر پہنچیں۔ dumbbells اپنے دائیں ہاتھ سے نیچے رکھیں اور اسے اپنی ہتھیلی سے بینچ کی طرف رکھیں۔
• لفٹ dumbbells آہستہ آہستہ سینے کی طرف.
• اپنی کمر اور کندھوں کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر سیدھا کریں۔
• 1 سیٹ مکمل کریں، مختصر آرام کریں، پھر دائیں بازو پر سوئچ کریں۔

2. کندھے کو دبانا

ورزش کندھے پریس اس حرکت کا مقصد کندھے کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔ استعمال کرنے کا طریقہ dumbbells اس مشق کو کرنے کا صحیح طریقہ درج ذیل ہے۔

• آپ یہ مشق بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کر سکتے ہیں۔
• یقینی بنائیں dumbbells ہر ایک ہاتھ میں، ہتھیلیاں آگے کی طرف، اور کہنیوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر اطراف میں رکھیں۔
• پیچھے جھکائے یا اپنی پیٹھ کو آرک کیے بغیر، دھکیلیں۔ dumbbells سر کے اوپر جب تک بازو تقریباً سیدھے نہ ہوں۔
• آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

3. سینے کا دبائیں

تحریک سینے کا دبائیں سینے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے قابل اس تحریک کا مقصد سینے کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔ مشق کے مراحل پر عمل کریں۔ dumbbells یہ.

• ہاتھ پکڑے بینچ پر لیٹ گیا۔ dumbbells ہر ایک ہاتھ اور ہتھیلیوں میں آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
• دبائیں dumbbells آہستہ آہستہ اوپر جائیں جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے کندھوں کے بالکل اوپر نہ ہوں۔
• زیریں dumbbells آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر. آپ کی کہنیاں آپ کے کندھوں سے قدرے نیچے ہونی چاہئیں۔

4. بائسپس curl

بازو کے پٹھوں کو مشقوں سے مضبوط کریں۔ biceps curl اس تحریک کا مقصد بائسپس (بازو میں پٹھوں) کو مضبوط کرنا ہے۔ ورزش dumbbells یہ مندرجہ ذیل اقدامات کے ساتھ کیا جا سکتا ہے۔

• ساتھ بیٹھنا یا کھڑا ہونا dumbbells آپ کے سامنے ہر ایک ہاتھ سے پکڑا ہوا.
• اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف اور ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف رکھیں۔
• کھیلیں dumbbells اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے کندھوں کی طرف، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے پاس نہ جائیں۔
• لوپ کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔

5. Triceps توسیع

ورزش triceps توسیع پچھلے بازو کو سخت کر سکتے ہیں اس تحریک کا مقصد ان طریقوں سے ٹرائیسپس پٹھوں (بازو کے پچھلے حصے میں پٹھوں) کو مضبوط کرنا ہے۔

• کسی بینچ پر بیٹھیں یا اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
• ہینڈل کے ارد گرد دونوں ہاتھ رکھو dumbbells
• لفٹ dumbbells سر کے اوپر تاکہ بازو سیدھے ہوں۔
• اپنی کہنیوں کو موڑ کر 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔
• زیریں dumbbells سر کے پیچھے.
• اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ سیدھا کریں تاکہ ڈمبلز آپ کے سر کے اوپر واپس آ جائیں۔

اگر آپ وزن کم کرنے کے پروگرام سے گزر رہے ہیں، تو کریں۔ طاقت کی تربیت واقعی چربی کو تیزی سے جلانے میں مدد ملے گی۔ اس کے علاوہ، پٹھوں کا بڑے پیمانے پر بھی تشکیل دیا جائے گا تاکہ نہ صرف آپ کا مثالی وزن، بلکہ جسمانی شکل بھی. [[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

مشقیں کرنا یاد رکھیں dumbbells احتیاط سے ان مشقوں کو کرتے ہوئے چوٹ سے بچنے کے طریقے کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے.