وٹامن B9، فولیٹ، یا فولک ایسڈ جسم کے لیے ایک بہت اہم وٹامن ہے۔ یہ وٹامن سپلیمنٹس سے لیا جا سکتا ہے، لیکن بہت سی سبزیوں میں فولک ایسڈ بھی زیادہ ہوتا ہے۔ سبزیوں جیسے کھانے سے فولیٹ کا استعمال یقینی طور پر زیادہ تجویز کیا جاتا ہے، سوائے حاملہ خواتین کے جنہیں اضافی سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ تو، کس قسم کی سبزیوں میں فولک ایسڈ ہوتا ہے؟
مختلف سبزیاں جن میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔
مناسب فولک ایسڈ کی ضروریات گٹھیا کے درد کو دور کرنے، خون کی کمی کی علامات کے علاج اور ممکنہ طور پر کینسر کے خطرے کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ہر جگہ تلاش کرنا آسان ہے، یہاں ان سبزیوں کی فہرست ہے جن میں فولک ایسڈ ہوتا ہے:
1. Asparagus
Asparagus ایک سبزی ہے جس میں فولک ایسڈ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ ہر 90 گرام پکے ہوئے asparagus میں 134 مائیکرو گرام فولیٹ (قدرتی وٹامن B9) ہوتا ہے جو ہمارے روزانہ کی مقدار میں فولک ایسڈ کا تقریباً 34 فیصد فراہم کرتا ہے۔
2. پالک
اگر آپ کو asparagus تلاش کرنے میں دشواری ہو رہی ہے تو، پالک فولیٹ کا سب سے آسان ذریعہ ہو سکتا ہے۔ پالک میں ہر 30 گرام میں 58.2 مائیکرو گرام فولیٹ ہوتا ہے۔ یہ انٹیک ایک دن کے لیے فولیٹ کے لیے ہماری ضروریات کا 15% پورا کر سکتا ہے۔
3. کیلے
کیلے ایک سبزی ہے۔
سپر فوڈ جو اس کی غذائیت کی وجہ سے بڑھ رہا ہے مذاق نہیں ہے۔ کیلے سبزیوں کے گروپ میں بھی شامل ہے جس میں فولک ایسڈ کی کافی متاثر کن سطح ہوتی ہے۔ پکے ہوئے کیلے کے ہر 118 گرام کے لیے، آپ کو تقریباً 76.7 مائیکرو گرام فولیٹ مل سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
4. بٹ
اگرچہ لوگ اکثر انہیں "چقندر" کے نام سے پکارتے ہیں، چقندر دراصل ٹبر کی ایک قسم ہے۔ چقندر بھی ایسی سبزیاں ہیں جن میں فولک ایسڈ ہوتا ہے جو آپ کے کھانے کی میز کو رنگ دیتا ہے۔ ہر 136 گرام چقندر کی جیب میں تقریباً 148 مائیکرو گرام فولیٹ ہوتا ہے، جو ہماری روزمرہ کی ضروریات کا 37 فیصد پورا کر سکتا ہے۔ چقندر دیگر غذائی اجزاء جیسے پوٹاشیم، وٹامن سی اور مینگنیج سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔
5. بروکولی
اپنے رشتہ داروں کی طرح، یعنی کیلے، بروکولی بھی ایک سبزی ہے جس میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ تقریباً 78 گرام پکی ہوئی بروکولی جسم کی 21 فیصد تک فولیٹ کی روزانہ ضرورت کو پورا کرتی ہے، جس کی سطح تقریباً 84 مائیکرو گرام ہے۔ بروکولی میں سلفورافین نامی اینٹی آکسیڈنٹ بھی ہوتا ہے۔ سلفورافین کے جسم پر کینسر مخالف اثرات ہونے کی اطلاع ہے۔
6. برسلز انکرت
برسلز انکرت یا برسلز انکرت کا اب بھی بروکولی اور کیلے سے گہرا تعلق ہے۔ برسلز انکرت میں ہر 78 گرام میں تقریباً 47 مائیکرو گرام فولیٹ ہوتا ہے، جو جسم کی وٹامن بی 9 کی روزانہ کی ضرورت کو 12 فیصد تک پورا کرتا ہے۔ فولک ایسڈ پر مشتمل سبزیاں دیگر وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہوتی ہیں، جیسے آئرن، میگنیشیم، فائبر، وٹامن کے اور وٹامن سی۔
7. لیٹش
لیٹش میں وہ سبزیاں بھی شامل ہوتی ہیں جن میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ رومین لیٹش یا کوس لیٹش کی ہر 70 گرام سرونگ کے لیے، آپ تقریباً 90.3 مائیکرو گرام فولیٹ حاصل کر سکتے ہیں۔ لیٹش کی دوسری قسمیں، یعنی آئس برگ لیٹش، بھی اس وٹامن B9 کو جیب میں رکھتی ہیں۔
8. آلو
اگرچہ tubers سمیت، آلو کو بھی اکثر فولیٹ یا وٹامن B9 سے بھرپور سبزی سمجھا جاتا ہے۔ ایک سینکا ہوا آلو جس کی سرونگ 173 گرام ہوتی ہے اس میں تقریباً 48.44 مائیکرو گرام فولیٹ ہوتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
9. گاجر
بیٹا کیروٹین کے ذریعہ مقبول ہونے کے علاوہ، گاجر بھی ان سبزیوں میں سے ایک ہے جس میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ ہر 122 گرام گاجر میں تقریباً 23.18 مائیکرو گرام فولیٹ ہوتا ہے۔ یہ سطحیں اس اہم وٹامن کے لیے آپ کی روزانہ کی 6 فیصد ضروریات کو پورا کرنے کے قابل ہیں۔
10. مسٹر چوائے
اگر آپ چینی کھانے پسند کرتے ہیں تو یقیناً آپ پاک چوئے سے ملتے ہیں۔ پاک چوائے بھی ایک سبزی ہے جس میں فولک ایسڈ کی متاثر کن سطح ہوتی ہے۔ صرف ہر 70 گرام کے لیے، پاک چوئے نے تقریباً 46 مائیکرو گرام فولیٹ عطیہ کیا ہے۔
صحت کے لیے فولک ایسڈ کے افعال اور فوائد
فولک ایسڈ یا فولیٹ (وٹامن B9) جسم کے لیے اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اوپر بیان کیے گئے کچھ فوائد کے علاوہ، ہر روز فولیٹ کا مناسب استعمال جسمانی افعال کے تسلسل میں مثبت کردار ادا کر سکتا ہے جن میں شامل ہیں:
- خون کے سرخ خلیات کی تشکیل اور خون کی کمی کو روکتا ہے۔
- ڈی این اے پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے (جسم کا بلڈنگ بلاک جو جینیاتی معلومات رکھتا ہے)۔
- ہومو سسٹین کی تشکیل کو کم کرتا ہے، جو دل کی بیماری کے لیے ایک خطرہ عنصر ہے۔
- جسم کے مدافعتی نظام کے میٹابولزم کو برقرار رکھیں۔
- نئے خلیوں کی تقسیم کے طریقہ کار کو منظم کرتا ہے۔
- رحم میں بچے کے ٹشو کی نشوونما کو برقرار رکھیں اس طرح بچوں میں نیورل ٹیوب کی خرابیوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
- امینو ایسڈ کی ترکیب کو منظم کرتا ہے۔
- نفسیاتی فعل کو برقرار رکھیں۔
- تھکاوٹ کو روکیں۔
- بصری فنکشن کو برقرار رکھیں۔
مندرجہ بالا فولیٹ کے مختلف کرداروں کے ساتھ، آپ کو خوراک اور ممکنہ طور پر سپلیمنٹس سے اپنی مقدار کو مختلف کرنے کی ضرورت ہے۔ وہ سبزیاں جن میں اوپر فولک ایسڈ ہوتا ہے اس وٹامن کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
آپ کے اوپر فولک ایسڈ والی سبزیاں جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ہر روز باقاعدگی سے کھا سکتی ہیں۔ اوپر دی گئی سبزیاں عام طور پر فائبر اور منرلز میں بھی زیادہ ہوتی ہیں اس لیے ان کو روزانہ کی خوراک میں شامل کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ کے پاس اب بھی سبزیوں کے بارے میں سوالات ہیں جن میں فولک ایسڈ ہوتا ہے، تو آپ ڈاکٹر سے بات چیت کے ذریعے ان سے پوچھ سکتے ہیں۔
HealthyQ فیملی ہیلتھ ایپ .
HealthyQ ایپ مفت میں ڈاؤن لوڈ کریں۔ آپ کو صحت مند طرز زندگی کے بارے میں تازہ ترین اور قابل بھروسہ معلومات فراہم کرنے کے لیے ایپ اسٹور اور پلے اسٹور پر۔
