بچھڑے کے مسلز کو تنگ کر کے بچھڑے کے مسلز کو سکڑنے کا طریقہ
ورزش سے بچھڑے کے پٹھے سخت نظر آتے ہیں، اس لیے وہ پتلے نظر آئیں گے۔ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ مختلف قسم کی مشقیں کر سکتے ہیں جو خاص طور پر بچھڑے کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے بنائی گئی ہیں، جیسا کہ ذیل میں:1. ڈبل ٹانگوں والا بچھڑا اٹھانا
- حمایت اور توازن کے لیے دیوار کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔
- دونوں پیروں کو کولہوں کی چوڑائی تک پھیلا دیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ٹخنے، گھٹنے اور کولہے ایک سیدھی لائن میں ہیں، تاکہ آپ کے جوڑوں کو چوٹ لگنے کے خطرے سے بچایا جا سکے۔
- جسم کو ٹپٹو پوزیشن پر اٹھاتے ہوئے آہستہ آہستہ دونوں پیروں کے اگلے حصے کو فرش پر دبائیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں تاکہ آپ کا دھڑ سیدھی حالت میں ہو اور ٹپٹو پر ہوتے ہوئے آگے یا پیچھے نہ جھولے۔
- چند شماروں کے لیے اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
- آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اسے تین سیٹوں کے لیے دہرائیں، ہر سیٹ میں 10 کے ساتھ۔
- قدموں کے کنارے پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوں۔
- پھر قدم پر آرام کرنے والے پاؤں کے اگلے حصے سے نیچے کی دونوں ایڑیوں کو نیچے کریں۔
2. ایک ٹانگ والا بچھڑا اٹھانا
ایک ٹانگ والا بچھڑا اٹھانا بچھڑے کے پٹھوں کی ورزش کی شدت میں اضافہ کرے گا کیونکہ یہ ایک ٹانگ پر باری باری کی جاتی ہے۔ یہ ہے طریقہ: - اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے لیے دیوار کے خلاف ایک پاؤں کے ساتھ کھڑے ہوں۔ دوسری ٹانگ کو پیچھے کی طرف موڑیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹخنوں، گھٹنوں اور کولہوں کی ٹانگیں جو سپورٹ کر رہی ہیں سیدھی پوزیشن میں ہیں۔
- آہستہ سے پاؤں کے اگلے حصے کو فرش میں دبائیں، جسم کو ٹپٹو پوزیشن پر اٹھائیں. چند شماروں کے لیے پکڑو۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں تاکہ آپ کا دھڑ سیدھی حالت میں ہو، اور توازن برقرار رکھنے میں مدد کے لیے دیوار کو پکڑ کر رکھیں۔
- آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- تحریک کو 10 بار دہرائیں۔
- دوسری ٹانگ کے ساتھ نقل و حرکت کا ایک ہی سلسلہ کریں۔
- ہر ٹانگ کے لیے 10 تکرار کے تین سیٹ کے لیے ورزش کو دہرائیں۔
3. بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھانا
- ایک مضبوط کرسی پر بیٹھیں، دونوں پاؤں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
- اپنے گھٹنوں کو آگے کی طرف اور اپنے ٹخنوں کے مطابق رکھیں۔
- آگے جھکیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنی رانوں پر رکھیں، اپنے گھٹنوں کے قریب، اپنے پیروں کو فرش پر دبائیں۔
- دونوں پیروں کے اگلے حصے کو فرش میں دبائیں اور اپنی ایڑیوں کو ٹپٹو پوزیشن کی طرح اٹھائیں
- چند شماروں کے لیے پکڑو۔
- اپنی ہیلس کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔
- 10 ریپ کے تین سیٹوں کے لیے دہرائیں۔
ورزش کے علاوہ بچھڑے کے پٹھوں کو سکڑنے کا یہ طریقہ بھی اپنانا پڑتا ہے۔
ورزش کے علاوہ، آپ کو یہ بھی کرنے کی ضرورت ہے کہ بچھڑے کے پٹھوں کو کیسے سکڑایا جائے۔ کیا جاننا ضروری ہے، آپ صرف اپنے بچھڑوں، بازوؤں یا پیٹ کو سکڑ نہیں سکتے۔ وجہ یہ ہے کہ جسم کے صرف ایک مخصوص حصے میں چربی کو کم کرنا ممکن نہیں ہے۔ مثال کے طور پر، پھیلے ہوئے پیٹ کو چپٹا کرنا محض اس سے حاصل نہیں کیا جا سکتا بیٹھو ہر روز. اسی طرح پنڈلیوں کو سکڑ کر صرف بچھڑے کے پٹھوں کو ورزش کرنا کافی نہیں ہے۔ یہ پسند ہے یا نہیں، آپ کو جسم کے کچھ حصوں کو سکڑنے کے قابل ہونے کے لیے پورے جسم میں چربی جلانی ہوگی۔ اس کے لیے ورزش کی صحیح قسم ہائی انٹینسٹی کارڈیو ہے۔ اس مشق کو ہفتے میں 3-5 بار 30 سے 60 منٹ تک باقاعدگی سے کرنے کی کوشش کریں۔ اپنی پسند کے کھیل کا انتخاب کریں، تیراکی، جاگنگ ، زومبا، بوٹ کیمپ , پونڈ فٹ ، سائیکلنگ، اور اسی طرح. غیر صحت مند طرز زندگی کو تبدیل کرنے سے اوپر والے بچھڑے کو زیادہ بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ تمباکو نوشی، بیٹھے رہنے کی عادات اور زیادہ نمک اور زیادہ چینی والی خوراک کو روکیں۔ اس کے علاوہ پھلوں اور سبزیوں، دبلے پتلے گوشت سے پروٹین اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کا استعمال بھی بڑھائیں۔ چکنائی والے کھانے اور پروسیسرڈ فوڈز کی کھپت کو محدود کرنا نہ بھولیں۔ اس طرح نہ صرف بچھڑے کے پٹھے بنیں گے بلکہ وزن بھی آہستہ آہستہ کم ہوگا اور آپ اپنی مطلوبہ مثالی وزن حاصل کر سکتے ہیں۔ ذہن میں رکھیں، بچھڑے کے پٹھوں کو ٹون کرنا کوئی فوری عمل نہیں ہے۔ اسے کرنے کے لیے عزم اور صبر کی ضرورت ہے۔ بچھڑے کے پٹھوں کو سکڑنے کا طریقہ کافی نہیں ہے اگر آپ صحت مند غذا کی مدد کے بغیر صرف جسمانی ورزش پر انحصار کرتے ہیں۔ جسم کی مجموعی چربی کو کم کرنے اور باقاعدہ جسمانی ورزش کرنے سے، لمبے اور ٹن والے بچھڑے اب محض ایک خواب نہیں رہے۔
